Градење на мускули; Масовна фаза за мене направи
Масовната фаза е едно од најубавите периоди во годината за спортистите. Деновите стануваат пократки, а сезоната на резервоарите завршува. Тежок тренинг и максимален внес на храна сега е цел на денот за контролирана фаза на градење мускули, т.н. масовна фаза. Наместо брза храна и претренирање, започнува контролирано внесување на храна и интензивна обука. Научете како да направите чиста рефусна фаза во написот подолу.
Во овој напис
- Правилно разберете ја фазата на градење мускули
- Изберете го точниот статус и време за обука
- Најважната храна за фазата на наталожување
- План за примерок за максимално градење на мускулите
- Препознајте ги и избегнете ги најголемите грешки
Што значи рефусна фаза?
Најголемата фаза доаѓа од златната ера на боди-билдинг. Спортисти како Арнолд Шварценегер, Лу Феринго или Мајк Мецнер беа убедени во оваа фаза. Во Новото училиште, боди-билдинг, ayеј Катлер или Рони Колман може да се видат во најголемиот режим пред да започне фазата на дефинирање и натпреварување.
Професионалците ви покажуваат како
Спортистите ја користат оваа фаза за максимално градење на мускулите. Тие внесуваат повеќе макронутриенти (јаглени хидрати, протеини, итн.) Отколку што им требаат на организмот и мускулите. Ова им дава на вашите мускули максимално снабдување. Неискористениот вишок се претвора во масна маса. Создаден е „најголемиот изглед“. Спортистите ја користат фазата на наталоженост како ироничен изговор кога КФА (процент на телесни масти) е превисок. Модерната спротивност се нарекува „Lean Muscles“, градење на мускули без маснотии. Методот без маснотии е многу посложен во споредба со фазата на таложење.
Како работи фазата на развој?
Масовна фаза е составена од следниве три елементи:
- Правилното времетраење
- Точен внес на храна
- Вистинската храна
Времетраењето
Натпреварувачките спортисти ја спроведуваат фазата на градење во зимските месеци. Времетраењето е помеѓу три и девет месеци. Тогаш започнува фазата на дефиниција и сценскиот изглед. Вашите цели влијаат на времетраењето на фазата. Колку повеќе мускулна маса сакате да изградите, толку подолга ќе биде фазата. Фазата на изградба теоретски може да трае неколку години. Постојано се собира маснотиите, секогаш. Интензивната акумулација на маснотии обично спречува подолги фази на маса, бидејќи се влошува целокупниот визуелен изглед. Фазата на дефиниција може да се отежни ако процентот на телесни масти е превисок.
Внесот на храна
Фаза на рефус - што точно треба да јадам? Вашиот сопствен план за исхрана е основа. Покријте ги сите микро и макроелементи. Ова вклучува биолошка потрошувачка и дополнителна потрошувачка на вашите мускули. Колку повеќе вежбате, толку е поголема вкупната потрошувачка на калории. Прво пронајдете го вашиот оптимален план за исхрана пред да започнете со фазата на собирање.
Пресметајте ги вашите потреби за калории
Додадете вишок од околу 10 до 20 проценти на дневните потреби. Обрни внимание на внесот на протеини. Постојат 1,8 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина. Зголемете ги преостанатите макронутриенти континуирано нагоре додека не го достигнете вишокот. Следете го вашето тело во првите четири недели. Ако ставате многу маснотии, намалете го вишокот.
Што да се јаде
Здравата и урамнотежена исхрана е најважна. Дозволени се "измамници". Дополнете го вашиот план за јадење со јаглени хидрати со долг ланец и омега-3 масни киселини. Целта е да се снабдува организмот континуирано 24 часа. Поставете три до пет оброци во текот на денот. Јадете здрави грицки помеѓу оброците. Користете производи со бавно варење, како кварк или казеин за ноќ.
Пример план во фаза на изградба:Наутро: Богата со протеини (протеински леб, протеинска овесна каша)
Прва закуска: Богато со протеини (протеински шипки, протеински мусли)
Пладне: Јаглехидрати со долг ланец (тестенини од цело зрно, компири, кафеав ориз)
Втора закуска: Здрави масти (путер од кикирики, тост бадеми, лосос)
Вечерта: Богата со протеини/јаглени хидрати со долг ланец (фитнес леб, фитнес тарте фламби)
За ноќта: Казеин богат (казеин во прав, кварк со малку маснотии)
Кога е препорачливо да се направи фаза на собирање?
Фазата на градење е важен дел од боди-билдингот. Со масовната фаза, се постигнува максимум и, во споредба со другите опции за градење, некомплицирано, едноставно градење на мускулите. За споредба, накратко го спомнавме методот „Посни мускули“ во горниот дел. Метод што може да се користи за градење на чиста мускулна маса. Овој метод е поврзан со многу детално следење на исхраната. Не смее да има вишок или недоволно снабдување. Микро и макроелементите мора да бидат прецизно прилагодени на мускулната маса. Нема ништо против методот, но напорот е многу голем во споредба. Особено е погодно ако сакате да претставите фигура на плажа во текот на целата година.
За кого е фаза на градење мускули?
Фазата на градење е генерално погодна за искусни и професионални спортисти. Во теорија, нема ништо лошо во започнувањето на оваа фаза директно, дури и како почетник. Во пракса изгледа поинаку: Како почетник, ви недостасува искуство и рутина во обука и исхрана. Сè уште не знаете точно како реагира вашето тело. Затоа, ова не е препорачливо. Овој метод се препорачува откако ќе ги разберете и разработите целосно методите за обука и сплит плановите, како и вашиот план за исхрана. Од време на време ќе треба да го прилагодите вашиот план за обука и исхрана. Спортот треба да го промовира вашето здравје и да биде забавен и да не ве обзема. Во почетната фаза, вашето тело обично реагира почувствително на масивни оптоварувања и претренирања.
Како да ја дизајнирам мојата обука во фазата на градење?
Тешката обука е неопходна во фазата на градење. Вежбата чувајте ја во опсег помеѓу 70 и 85 проценти од максималната сила. Работете на тешки основни вежби и слободни тегови за максимален стимул. Ова го вклучува принципот на обука за притисок и повлекување. Обидете се да ги вчитате вашите мускули во сплит план со неколку вежби дневно. Погледнете ги примерите за планови подолу. Запомнете, деновите за регенерација се неопходни за да се најде оптимална рамнотежа. Вежбајте еден час на ден за обука, три до четири дена во неделата.
Два примери за планови
2 поделени како тренинг на целото тело со три дена за обука неделно:
- Понеделник: Вежбање 1
- Затворено во вторник
- Среда: тренингот 2
- Четврток: ден за одмор
- Петок: тренингот 1
- Сабота: ден за одмор
- Затворени недела
| Вежбање 1 | Вежбање 2 |
| Преса за клупи Лат пулдаун Бицепс кадрици Натопи Сквотови | веслање Предни покренувања Комбиња Преса на рамото Мртво кревање |
Поделени на два дела поделени на горниот и долниот дел од телото со четири тренинзи неделно
- Понеделник: тренингот 1
- Вторник: Вежбање 2
- Затворено во среда
- Четврток: Вежбање 1
- Петок: тренингот 2
- Сабота: ден за одмор
- Затворени недела
| Вежбање 1 | Вежбање 2 |
| Стомачни вежби Хиперекстензии Флексор Теле воспитува Сквотови Романски мртво кревање | Бицепс кадрици Вежби за трицепс Предни покренувања Преса на рамото веслање Преса за клупи |
Прилагодете го планот за обука независно според вашите потреби. Обрнете внимание на приближната поделба на деновите за обука неделно. Многу спортисти тренираат на принцип на главните и потпорни мускули.
Пример: Мускулот на градниот кош е еден од главните мускули во клучот за клупи. Предните рамења и трицепсите ги поддржуваат мускулите на градите за време на вежбата. Затоа, многу спортисти ги насочуваат овие мускулни групи на насочен начин. Ова максимално ќе ги стимулира вашите потпорни мускули.
Дали фазата на натрупување има воопшто смисла?
Нема правилен одговор на ова прашање. Како спортист, одлучувате дали фазата на градење мускули е соодветна за вас или не. Објективно гледано, фазата на создавање носи огромни предности ако го направите правилно и постојано се држите до тоа. Постои релевантен научен аспект што зборува за тоа.
Ставете повеќе маснотии на почетокот на зимата - благодарение на нашите предци?
За да го направите ова, ние се нурнеме длабоко во историјата: Да се добие храна беше тешко во камено време. Нашите предци мораа да одат на лов и честопати покриваат долги растојанија. Тие често се враќаа без плен. Тие потрошија многу калории во процесот. Гладот беше вообичаен. Најдобрата жетва беше летото, така што нашите предци јадеа она што е познато како зимска маст во лето. Теоријата вели дека нашето тело се навикнало на овој природен процес и затоа е подготвено да ги стави зимските маснотии како резерва на почетокот на зимата.
Разгледување од медицинска гледна точка
Од чисто медицинска гледна точка, сепак работите се различни: Во зимските месеци ние сме помалку активни, помалку сме активни и имаме тенденција да бидеме поудобно на каучот навечер. Поради мрачните денови, започнува недостаток на витамин Д и расположението се менува. Како резултат, ние често прибегнуваме кон нездрави производи. Овие фактори имаат тенденција да обезбедат поголем процент на телесни масти во зимските месеци, а не „природно“ формирање резерви за можна сурова зима.
Така, времето на зимските месеци е многу погодно за фаза на градење мускули. И покрај зимските месеци, вие сте во движење и активни. Нема недостаток на витамин Д поради додатоците. Деновите на регенерација ви нудат многу време да се одморите на каучот. Во лето не сакате да останете дома во деновите на регенерација и сте поактивни. Така, совршена комбинација за најголемата фаза.
| Пер | Контра |
| Мотивацијата се зголемува преку брз успех Максимално можно генетско градење на мускулите Фигурата не игра голема улога во зима Има доволно хранливи материи Деновите на регенерација служат како оптимално време на одмор | Постојана контрола на вредностите на телото Индукција во нездрава храна Најголемата фаза на храна обезбедува масни наслаги |
Најчестите грешки и како да ги избегнеме
Грешка 1 диета: Јадете премалку калории
Не го потценувајте внесот на храна. Како по правило, обрнете големо внимание на микро-и макро-хранливите материи. Не плашете се да го достигнете вишокот во најголемата фаза. Навикни се и стави крај на својата грижа на совест.
Грешка 2: Диета: Не внесувате доволно протеини
Доволно протеини и јаглехидрати се исто толку важни како и самите тренинзи.Осигурете се да консумирате 1,8 до 2 грама протеини на кг телесна тежина.
Грешка 3: Вашиот план за обемување е премногу слаб по интензитет
Земете го најголемиот план за обука опишан погоре како пример. Ова ќе го заврши првиот дел. Правилната обука започнува во вториот дел. Интензитетот на тренингот е помеѓу 70 и 85 проценти од вашата максимална јачина. Држете се до бавните и контролирани движења за максимален стимул.
Грешка 4: Премногу висок интензитет
Постои една вообичаена грешка во секој спорт: колку повеќе тренирам, толку подобри се резултатите. Оваа претпоставка не е точна. Колку повеќе пати тренирате премногу напорно, толку помалку резултати ќе добиете. Постигнувате максимално оптоварување, но времето на регенерација не е доволно. Вашите мускули губат моќ и во најлош случај губат мускулна маса. Не пречекорувајте го опсегот од 70 до 85 проценти од максималната јачина.
Грешка 5: недоволно спиење
Фазите на одмор и спиење се користат за обновување и развој на мускулите. Медицински препорачаниот број часови е помеѓу 7 и 9 часа. Не спијте помалку од 7 часа со цел да постигнете максимална регенерација.
Грешка 6: Отстапувате од гломазната диета
Повремената брза храна не претставува проблем за време на фазата на таложење. Но, не дозволувајте тоа да стане навика и да се држите до најголемата фаза на јадење.
Најчесто поставувани прашања: Често поставувани прашања во врска со градење на мускулите и фаза на масирање
Кардио е пожелно во фазата на зголемување. Го зајакнувате вашиот кардиоваскуларен систем со специфични кардио единици. Користете нежни вежби за зглобовите (велосипед, ергометар и сл.) За да избегнете стрес за телото. Три единици неделно од по 30 минути се доволни.
Од медицинска гледна точка, жените градат помалку мускули отколку мажите. Дури и ако двата пола се во слична почетна позиција. Ова е поврзано со сопствениот тестостерон на организмот. Како жена, ризикувате да ставите премногу маснотии во споредба со растењето на вашите мускули. Затоа, внимателно гледајте го телото.
Време е за фазата на дефинирање (диета). Маснотијата ги покрива изградените мускули. Изведете фаза на класична дефиниција. Интензитетот се намалува, при што се стремите кон одржување на мускулите. Зголемете ја фреквенцијата на обуката и започнете со кардио единици.