Градење на мускули на 40 години Како правилно да тренирате ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ

Градење на мускули на возраст од 40 години Вака тренираат мажи од 40 години и повеќе

Колку клишеа се вклопуваат во роденден? Покрај новиот спортски автомобил, од 40-та година се потребни многу помлада девојка и дебел рачен часовник. Дури и ако сте поштедени од кризата во средниот живот, има неколку работи што треба да ги имате предвид кога тренирате тегови.

Зошто треба да правам тренинг за силата кога имам 40 години и постари?

Затоа што твојата машкост треба да ти вреди. „Интензивната обука го стимулира производството на хормони за раст и тестостерон, а последниот е особено важен за мажите“, објаснува личниот тренер Детлеф Ромеике од Хамбург (www.derstarkmacher.de) Без тренинг стабилно ќе слабеете од 35-та година од животот. Мускулите стануваат опуштени, држењето на телото постојано се влошува и сврзното ткиво повеќе не складира толку многу вода. Резултат: станувате понеподвижни. „Добриот тренинг со сила може да се спротивстави на сето ова, а под добро мислам на функционален, атлетски“, вели авторот на „Книга за обука за вистински мажи“ (Пиеч Верлаг, околу 8 евра), која е специјално наменета за мажи над 40 години.

за почетници и напредни корисници
детален план за обука со 14 тренинзи
94 вежби - опишани и со слики
Оптимизиран за притисок
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Што треба да разгледам кога тренирам вежби над 40 години?

Дали сè уште можам да градам мускули на возраст над 40 години?

Тоа зависи од тоа што и како сте обучувале претходно. Во принцип, како 40-годишник многу добро можете да градите мускули. Ромаике уверува дека дефинитивно има уште многу потенцијал за раст. Сепак, потребно е подолго отколку што би било на нежна возраст од 16 години, бидејќи хормоналната рамнотежа веќе не е толку мазна и повеќе не можете да работите со иста фреквенција. На пасивниот мускулно-скелетен систем му треба повеќе закрепнување. "Ако го земам тоа, тогаш дефинитивно имам шанса за поголема маса. Особено ако сум тренирал само сублимално или сосема поинаков спорт", рече тренерот. Од друга страна, ова за жал значи (внимание, ќе следат тешки зборови!): Ако дотогаш сте тренирале многу интензивно, повеќе нема да можете да создавате мускулна маса. Тогаш, сè што треба да направите е да се борите против дефектот “, вели 57-годишникот.

Кои проблеми ме чекаат како 40+ години?

Ако мислите дека опаѓањето и брчките на косата се проблеми, подгответе се. Сериозно: Кои заболувања сега ги чувствувате зависи од тоа дали сте биле активни или пасивни досега. Но, дури и спортот не секогаш штити. Ромаике забележал зголемена инциденца на проблеми со зглобовите на рамото, коленото и лактот кај постарите тенисери или фудбалери. "Најголемата грешка е да не останеме во фаза на опоравување. На пасивните структури едноставно им треба повеќе време отколку на самите мускули", нагласува терапевтот. Ако овие недостасуваат, тетивите и зглобовите стануваат воспалени и болни. Покрај тоа, централниот нервен систем се лизга во претренираност и падови на перформансите.

На 40 години, јас сум премногу стар за да започнам тренинг со тегови?

Како изгледа план за обука за мажи над 40 години?

Кои вежби воопшто не треба да ги прават атлетичарите за јачина над 40 години?

Сè е јасно, не многу. „Целокупната состојба одлучува што е можно, а што не“, објаснува експертот. Сепак, постои едно движење што Ромеике воопшто не може да го препорача - особено не од 40 години: Падови на клупата. „Апаратот за рамото не е наменет за тоа Јас ја свиткам надлактицата назад 90 степени. Ова доведува до стеснување на заедничкиот простор што ги компресира бицепсите и тетивите на спанаќот ", вели терапевтот. Пресиите на вратот со мрена се исто така екстремно стресни за рамото, како што се и џеблињата на вратот, секое движење во кое се вклучуваат рамените зглобови За да избегнете нагло покачување на крвниот притисок, не правете го задниот дел од лентата на негативниот наклон. За остатокот од вежбите, само затоа што денес славите 40-ти не значи дека од утре треба да составите комплетно нова програма за обука.

Кои вежби се особено погодни за мажи над 40 години?

„Држете се до основните обрасци на движење - како што стареете, толку помалку вежби се подобри“, советува личниот тренер. Затоа, ќе најдете примери за вежби подолу, кои може да варирате на секои 8 до 12 недели. На пример, менувате сквотови за лунгови, повлекувањата може да се изведуваат под различни агли и со разни техники на зафат, итн. Во основа, никогаш не може да боли ако вие, како искусен атлетичар над 40 силини, оставите подеднакво искусен тренер да го разгледа вашиот избор на вежби и нивното извршување. На пример, притискањето на клупата повеќе не треба да се изведува до градите, туку веднаш над него. „Тоа ги олеснува лигаментите на рамениот зглоб“, вели Ромеике. Тој препорачува да поставите кратка табла дебела 5 сантиметри на градите за да не бидете во искушение пред се.

Сквотови со мрена

Кога стоите исправено, држете шипка со шипки во горниот зафат на горниот дел од грбот.
Турнете ги колковите назад и свиткајте ги колената.
Држете го долниот дел на грбот исправен и спуштете го телото колку што можете пониско.

Мртво кревање со мрена

Свиткајте ги колената во ширина на рамената, потпрете се напред со торзото исправено и фатете ја мрената што е на подот.
Не правете згрбавец, туку минимален шуплив грб. Ова ги олеснува интервертебралните дискови.
Проширете ги нозете и исправете го горниот дел од телото со исправен грб.
Најголемиот дел од силата доаѓа од нозете во првиот дел од движењето и од задниот дел во вториот.

Притиснете ја клупата со прекумерни тегови

Легнете на грб на клупа за тежина со стапалата рамно на подот.
Зафатете ги гира во надвојниот зафат во секоја рака и истегнете ги рацете нагоре.
Свиткајте ги лактите и полека спуштете ги тегови на ниво на градите.
Држете, а потоа турнете назад на почетната позиција.

Седечка преса за рамо со мрена

Седнете на клупата за тегови со мрена во надморска рака за ширина на рамото.
Држете гира пред вашето тело во висина на рамото.
Подигнете ја тежината директно нагоре.
. додека рацете не се продолжат целосно.

Застанете со tleвонче

Легнете, фатете го камињата со лево и притиснете го вертикално. Застанете ја левата нога за поголема поддршка.
Поддржете се со слободната рака и подигнете ги колковите додека телото не формира линија. Секогаш внимавајте на топката.
Свиткајте ја десната нога, поминете ја под левата нога и потпрете ја на коленото. Рацете се вертикални.
Исправете го горниот дел од телото, извадете ја раката од подот и застанете. Врати се на ист начин.
Држете ја раката исправена со котлебелот во текот на сетот. Префрлете ги страните во следната реченица.

Повлекувања под зафат

Фатете ја лентата за повлекување. Задниот дел на раката покажува нанадвор.
Подигнете ги стапалата од подот и прекрстете ги.
Повлечете го телото нагоре додека брадата не биде јасно покрај решетката.
Повлечете ги сечилата на рамото заедно.

Совет: подгответе се со мали уреди дома

Вежбите опишани погоре, можете многу добро да ги направите во теретана - секако. Но, постојат и начини за ефикасно тренирање дома. Ова е особено препорачливо за зафатени мажи кои се среќни да бидат дома во секое време. Основната опрема на домашната теретана вклучува клупа за тегови, шипка за повлекување, ketвонче со топење и мрена. Ова ви овозможува лесно да ги завршите вежбите препорачани овде, а исто така да тренирате на различни начини.

Што е со мобилноста и издржливоста од 40 наваму?

Од тебе зависи. „Од 40 треба да обрнете особено внимание на вашата флексибилност, но исто така да внимавате на другите атлетски атрибути како што се силата, брзината, издржливоста и координацијата“, вели експертот. На кратко: вашиот фокус не треба да биде кон градење мускули, туку кон флексибилност. Не грижи се, не мора сега да одиш на час по јога. Освен ако не сакате. Наместо тоа, тоа значи изведување на вежби за јачина со целосен опсег на движење, на пример кога правите чучњев за да дојдете до задните бутови со задникот. Тренингот со Кетбел, железна јога, е идеален. „Тука го надминуваме целиот опсег и работиме многу концентрирано“, нагласува обучувачот.

За никогаш да не останете без здив, „Ромејке“ препорачува да додадете 10 минути кардио со соодветна брзина на пулсот на секоја единица за јачина. Тоа е доволно. Близу. „Ги советувам моите клиенти да направат 2 единици со фокус на хипертрофија и да ја дизајнираат единицата во средина како тренинг за струја за издржливост на силата“, вели тренерот. За кругот, извршувате 5 повторувања на вежба секој пат, но одморете само 15 до 30 секунди помеѓу сериите, вкупно 10 до 15 пати. На овој начин, пулсот и квалитетот на движењето остануваат високи. "Прекумерната обука за издржливост веројатно ќе ни наштети на нас, мажите. Ако трчаме или велосипедиме подолго време, нивото на кортизол нагло се зголемува", вели Ромеике. Сите хормони на стрес тогаш ви го отежнуваат разградувањето на маснотиите и забавувањето на регенерацијата.

Што треба да разгледам во исхраната за градење мускули 40+?

"Особено во староста е од клучно значење да се јаде природно што е можно повеќе. Треба да бидете сигурни дека телото ќе добие сè што е потребно", вели експертот. За него, ниту гликемискиот индекс, ниту паузата за 16-часовно јадење не е клучна. Од друга страна, важно е да не паднете во протеинската стапица, бидејќи премногу протеини честопати се поврзани со проблеми со сврзното ткиво. „Премногу протеини ја затнуваат клеточната мембрана, што е последниот премин од крвотокот во клетката“, објаснува експертот. Ако јадете премногу протеини за подолг временски период, тоа ќе создаде талози што ја попречуваат размената на клетките. Ова значи дека производите за деградација повеќе не излегуваат, а хранливите материи повеќе не влегуваат во клетката. „Затоа старите луѓе што научив од нив јадеа малку протеини еден ден во неделата, една недела месечно и еден месец годишно“, нагласува Ромеике. Тој силно советува да го пробате, разликата е јасно забележлива.

Крајна линија: никогаш не е доцна за тренинг со тегови

Од 40 треба да го прилагодите тренингот за сила. Обрнете посебно внимание на основните обрасци на движење како сквотови и дајте им поголема важност на флексибилноста отколку градењето на мускулите. Тоа е сè уште можно, но не толку брзо како кога бевте 16 години. Покрај тоа, вежбачите со сегашното супер тело не можат да соберат уште поголема маса, тие можат да се борат само против распаѓање. Хормоналната рамнотежа едноставно не учествува во повисоките семестри. Само 3 единици неделно - 2 со фокус на хипертрофија и една единица на издржливост - се доволни. Регенерирајте доволно! Бидејќи тетивите и лигаментите веќе не се прилагодуваат толку брзо како порано. Како и да е, почнувајќи од свеќата од 40-тиот роденден (повторно) влегувањето во обука за силата е можно и корисно со цел да се спротивстави на природното распаѓање на мускулите.