Градење на мускули »Обука за сила за раст на мускулите ОТО
Силни мускули за силно тело
Дали понекогаш сонувате за шест пакети, мускулести раменици и силни бицепси? Тогаш едно треба да ти биде јасно: Ништо не доаѓа од ништо. Градење на мускули е напорна работа. Во овој водич ќе дознаете како ефикасно да тренирате, на што треба да обрнете внимание како почетник и каква улога игра исхраната. Следните точки ќе ве придружуваат на вашиот пат да станете фигура на плажа:
Содржина
Како функционира градењето на мускулите?
Колку е подебел, толку подобро - отприлика така може да се опише пристапот кон обука за градење мускули. За разлика од функционалниот тренинг, на пример, тренингот за градење мускули не е за интеракција и зајакнување на мускулите за подобрување на редоследот на движење. Раст на мускулниот волумен, во техничкиот жаргон хипертрофија, е целта. Длабоко вкоренетите мускули кои го одржуваат телото стабилно, добиваат помалку внимание за време на тренингот за градење мускули, иако нивниот развој е предуслов за напорен тренинг. Со цел мускулите да растат, тие треба редовно да бидат изложени на стимули на раст. Обичното, секојдневно движење не е доволно за ова. Насочени вежби со големи тежини ги стимулираат мускулите на таков начин што тие мораат да извршат прекумерна сила за да одржат или надминат отпор. Ако овој мускулен стимул се применува во редовни интервали, се јавува мускулен раст.
Обука за тегови за раст на мускулите
Може да изградите мускули во смисла на хипертрофија пред се преку ова Тренинг за сила со тегови. Биди таму концентрични и ексцентричен Движења комбинирано. Концентрично значи дека мускулот се собира за да се надмине отпорот (на пример, виткање на раката со бицепс навивам), со ексцентричното движење, мускулот повторно се протега и треба да го забави отпорот (на пример, кога повторно ќе ја исправите раката со навивам на бицепс ) Постојат и статички вежби во кои мускулот останува во одредена положба.
Дури и ако главно се видливи мускули кои се важни при градење на мускули, прво треба да имате стабилна основна структура. Значи, почнувате со Основни вежби, кои се насочени кон длабоко лежечките мускули и кои вклучуваат голем дел од телото. Овие вклучуваат, на пример Сквотови, кревања на мртви, грабнувања и туркања и притискања. Како спортист за напредна сила, можете да ги подесите индивидуалните мускули со изолациони вежби.
5-те врвни дисциплини на обука за градење мускули
Подолу ќе најдете преглед на најважните вежби во обуката за градење мускули. Овие вежби претставуваат основа за класична обука за сила и ги поставуваат темелите за понатамошни изолациони вежби кои делумно го моделираат телото.
Сквотот:
Стресни делови од телото: Нога и глутети, торзото, рамената и грбот
Ставете ги стапалата малку пошироко од ширината на колкот. Движете го задникот надолу додека ги кревате рацете нагоре. Не виткајте ги колената повеќе од 90 степени. Грбот е исправен, а тежината е на вашите потпетици. Потоа, вратете се нагоре и спуштете ги рацете. Подоцна можете да ја додадете мрената. Застанете под држачот на мрена. Мрена лежи помеѓу рамената и вратот на трапезоидот, исто така наречен мускул на хаубата. Зафатете ја шипката, подигнете ја од држачот и започнете со сквотот.
Deadlift:
Стресни делови од телото: Нозе, раце, торзо
Мртвото кревање е предизвикувачка вежба за искусни спортисти во сила. За да го направите ова, застанете со стапалата разделени околу ширината на колкот. Мрена е пред вас. Фатете го малку поширок од ширината на рамото и свиткајте се со исправен грб. Целото јадро е и останува напнато за време на вежбата и погледот е насочен напред. Исправете ги нозете и земете ја тежината доближувајќи ја до вашето тело. Тренер треба да ја придружува вежбата за првите неколку обиди.
Солза и туркање:
Стресни делови од телото: Нозете, рацете, торзото, рамената, грбот
Преса за клупи:
Стресни делови од телото: Рамења, раце, гради
Легнете на грб на клупа; мрената е над вас во предвидениот држач. Зафатете ја мрената малку поширока од ширината на рамото и затегнете го грбот, стомакот, дното и рамената. Донесете ја шипката пред градите, а потоа подигнете ја тежината нагоре без да ги проширите рацете целосно.
Повлечете:
Стресни делови од телото: Назад, рамења, раце
Држете се за лентата за влечење, рачката малку поширока од ширината на рамото. Зафатете ја шипката напред со дланките. Затегнете го стомакот и повлечете се нагоре, така што брадата е во висина на шипката. Издишете додека одите. Додека вдишувате, полека спуштете го телото повторно.
Напрегањето на мускулите за време на таквиот тренинг е огромно. За да избегнете повреди и замор, загревајте се доволно пред секој тренинг. Продолжете со циркулацијата и загревајте ги мускулите со умерена сесија на издржливост на неблагодарна работа или ергометар. Подгответе го секој мускул за следните вежби повторувајќи ги движењата неколку пати без тегови или со многу лесни тежини.
План за обука за градење мускули
Бројот на повторувања на индивидуалните вежби, како и на множествата во голема мера зависи од вашето ниво на обука и тежините. Како водич можете шест до дванаесет повторувања по движење се бори за. Ова е проследено со кратко Пауза од една до две минути и друг сет од истата вежба. Олово спортисти за сила најмногу четири реченици вежба. За да го зголемите развојот на мускулите на ново ниво, направете го секој сет на таков начин што ќе можете да го сторите тоа само со голем напор.
Висината на тегови и брзината со која се изведува вежбата се апсолутно секундарни за почетниците. Кога Почетник треба да користите про вежба три сета од по 8-12 повторувања започнете и изберете тегови со кои можете правилно да ја изведувате вежбата. Тоа значи: тренирајте полека, на контролиран начин и идеално со тренер во близина. Исто така, обрнете внимание на дишењето - издишете за време на напор и вдишувајте при олеснување. Дишењето може да ви помогне во вежбањето и да поддржува експлозивни движења. Друга форма на обука за градење мускули за почетници е оваа 5 x 5 обука, во која земате поголема тежина поради малиот број повторувања. Мускулот доживува посилен стимул и со тоа се гради побрзо.
Поради големите тежини и вежбата близу до границата на јачината, а Вежбајте не подолго од 45 минути, за да се избегне зголемување на нивото на кортизол. Пред следната единица за јачина, потребен е одмор, препорачливи се најмалку 48 часа, бидејќи на мускулите им треба време на регенерација за да растат и да се прилагодат на барањата. Преголемата мотивација и секојдневниот тренинг не прават ништо, тие само имаат спротивен ефект - освен ако не тренирате поделба (на пример, еден ден горниот дел од телото, еден ден долниот дел од телото). Затоа, треба да има најмалку две сесии за обука ден или два одмор лага и повторно и повторно во текот на годината Недели без обука се планираат.
Паузи за одмор за повеќе мускули
Најголемата работа кај вашите мускули е што тие се собираат релативно брзо. Тетиви и лигаменти треба значително подолго да се прилагодат на новите обвиненија до се навикнува. Зголемувањето на тежините и интензитетот треба да се направи многу бавно и внимателно. Со цел да се избегне еднострано напрегање и лошо држење на телото, секогаш обучувај ги обете страни. Тоа рече, ако вежбате стомачни, треба да направите и за долниот дел на грбот. Со зајакнување на мускулите на градите, ги зајакнувате и рамената. Можеби знаете мускулести луѓе кои имаат обемни мускули на градите, но едвај одат исправено. Ова може да се случи ако сè што правите е притискање на клупа и никогаш не ја користите лентата за повлекување. Прекумерната амбиција има тенденција да возврати кога станува збор за градење мускули. На Мускулите растат за време на паузите за одмор (најмалку 48 часа). Ако овие се премногу кратки, нема раст или мускулите дури се повлекуваат и се намалуваат.
Предиспозиција за многу мускули
Постојат луѓе кои ја посетуваат салата двапати неделно и изгледаат како редовно да креваат тегови. Покрај тоа, има и такви кои се борат со софистицирани планови за обука и сè уште не можат да претстават шест пакет на крајот на летото. Од една страна, ова се должи на генетска предиспозиција и натаму Хормонална рамнотежа. На пример, женското тело не е во можност да ја собере истата мускулна маса како и машкото. Покрај правилното вежбање, можете и со исхраната да имате огромно влијание врз растот на мускулите.
Градење на мускули - исхрана за спортисти на сила
Ако сакате поголема мускулна маса, ви треба доволно Протеини. Има добар протеин во органските јајца, кои можете да ги користите за да ги задоволите вашите барања за есенцијални аминокиселини. Атлетичарите кои живеат вегани се потпираат на сеитан, производи од соја и мешунки за вредни протеини. Други извори на протеини за градење на мускулите се риби и ореви, кои исто така обезбедуваат магнезиум, калциум и железо. Протеинот од коноп се наоѓа во семето од коноп и, заедно со лупинот и оризовиот протеин, ужива врвна репутација кај fitnessубителите на фитнесот како добра храна за градење мускули. Кога особено ефективни донатори на аминокиселини се применуваат комбинации на производи од цели зрна и мешунки, на пример, ориз од цели зрна со грав или леб од цели зрна со путер од кикирики.
Овес, киноа и амарант, како и многу зелен зеленчук како спанаќ и брокула содржат други важни витамини и минерали за спортистите. Јаглехидратите се крајниот извор на енергија. Голема порција тестенини напишани, сладок компир или ориз од цели зрна 1-2 часа пред тренинг како Ужина пред тренинг и да одиме Бисквитите за пица и пченица се исто така полни со јаглени хидрати, но обезбедуваат енергија само за кратко време и содржат малку хранливи материи, па затоа се помалку погодни како храна за градење мускули. Доста течност е дел од градење мускули како и секој друг спорт. Треба да биде два до три литри вода. Во принцип, секогаш треба да обрнувате внимание на урамнотежена исхрана. Јадете балансирана и редовна храна со цел да му обезбедите на вашето тело што е можно повеќе микро и макронутриенти и да го снабдите оптимално.