Градење на мускули; Опоравување во деновите без обука
Ова е начинот на кој го поддржувате градењето на мускулите во деновите што не вежбаат
Во оваа статија ќе ви дадеме совети за подобро да ја запознаете вашата фаза на регенерација во деновите на бесплатна обука и да ја прилагодите така што најдобро да ги користите слободните денови за да ја вратите моќта за обука што е можно поскоро!
Едноставно да направите пауза не е доволно за градење мускули?
Во принцип, боди-билдингот зборува само за тоа колку долго треба да се паузира. Значи, може да се случи бодибилдер да зборува за напорно тренирање 3 дена во неделата и пауза за останатите 4 дена. Во овој случај не е евидентно:
а) Што значи „напорно тренирање“ за овој бодибилдер
б) Што значи „пауза“ за овој бодибилдер
Многу недоразбирања се јавуваат во секојдневниот живот затоа што секој од поимите поврзува различни работи или околности. На пример, „чисто повторување“ може да се користи на секојдневен јазик. Во основа, двете страни претпоставуваат дека зборуваат за исто сценарио. Во реалноста, сепак, она што двајцата значат со тоа, понекогаш може да се разликува доста радикално. Разговорот едни со други и недоразбирањата секако се веќе неизбежни!
Од оваа причина, во оваа статија сакаме да го разгледаме токму она што го подразбираме под правилна пауза. Во исто време, ние би сакале да ви покажеме како можете да утврдите дали сте направиле доволно пауза и секако како можете да ја оптимизирате фазата на пауза во слободните денови!
Како да откриете дали сте направиле доволно пауза за да изградите мускули?
За да направите споредба, секогаш ви требаат 2 измерени вредности. Значи, прво треба да бидете јасни за тоа како се чувствувате сега и оваа измерена вредност е поврзана со следната измерена вредност за да можете да одредите разлика. Ова звучи прилично комплицирано на почетокот, но е многу лесно да се спроведе и исто така е потребно да се промовира вашето лично закрепнување и да се избегне претренирање! Вашата моментална состојба на умот на слободните денови најверојатно ќе биде под влијание на напорниот тренинг претходниот ден. Ова е нормално и правилно. Поважно е до кој степен имате „дупка за обновување“, што треба да се направи што е можно подобро во слободното време.
Како втора измерена вредност, ги чувствувате своите чувства во денови кога сте навистина подготвени и можете да постигнете апсолутни перформанси на тренингот. Ако ја ставите оваа максимално закрепната состојба во однос на вашата моментална состојба, тогаш можете многу добро да видите каде сте во моментот.
Пример:
1) Се чувствувате кратко во вашето тело и во вашите чувства за да утврдите како се чувствувате и колку добро се опоравувате или „одозгора“.
2) Сега додадете во вашата имагинација понатамошната измерена вредност на апсолутното закрепнување, што секако одговара на 100% закрепнување во овој случај.
3) Сега поставете си го прашањето, колку сте опоравени во споредба со овој погоден ден? Овие информации исто така треба да бидат дадени во проценти
Одговорот би можел да биде: „Значи, јас дефинитивно не сум 100% фит денес, затоа што вчера тренирав напорно. Спиев и малку и не јадев баш добро. Но, се сеќавам и на тренингот кој беше уште потежок, бидејќи беше уште полошо. Сè на сè, не е совршено, но не е ниту крајно лошо. Јас би го поставил тековниот фактор за закрепнување на 45-50%, тоа се чувствува добро! "
Овој пристап се користи многу ретко, но може да ви овозможи максимална услуга. Покрај тоа што сега знаете до каде напредуваше закрепнувањето и како се чувствувате, сега можете да си го поставите и најважното прашање:
Што би било добро за мене сега и да го зголеми факторот на релаксација?
Треба да ги извршите одговорите што доаѓаат сега најдобро што можете. За еден од нив, голема помош може да биде посетата на сауна или солариум. Друг би одговорил добро на прошетка или дремка на струја (краток сон до 20 минути). Тука е важно вашето тело да знае точно што му треба за да го промовира закрепнувањето. Треба само да влезете во себе за момент и да видите што е добро за вас.
Ако ги следите општите совети, ударот може да предизвика реакција, бидејќи не секоја „мерка за регенерација“ е соодветна за вас. Може да биде дека сауната е стресна за вас поради топлината или други околности. Во тој случај, можете дури и да видите точно како сауната ќе исцеди уште повеќе ресурси!
Овој факт апсолутно не е тривијален и секој треба итно да го следи. Советот е генерално многу добар и испробан и тестиран, а сепак останува дека секоја личност, преференциите и околностите се секогаш многу индивидуални. Затоа, добро е дека некои би советувале против лесно трчање откако ќе ги обучите нозете. Дури и ако ова важи за 95% од луѓето, може да добиете импулс дека многу лесно трчање ќе биде совршено и дека ќе се чувствувате многу подобри и порелаксирани потоа. Во овој случај, дефинитивно треба да го следите сопствениот инстинкт како совет. Истото се однесува, се разбира, како што веќе беше споменато погоре, за советите што се всушност корисни, но едноставно не ви одговараат поради разни лични околности. Можеби едноставно не сакате да одите на прошетка или сонцето ве оптеретува многу, тогаш прошетка или солариум дефинитивно не би бил вистинскиот избор за вас!
Уште поспецифична употреба на факторот за обновување за максимално градење на мускулите
Општо, постојат активности и околности што додаваат сила на вас и на другите што ве крадат. Ако сакате максимално, брзо и длабоко закрепнување, тогаш дефинитивно треба да направите список и да го проширите најдобро што можете.
Метод:
Земете парче хартија и поделете го на 2 колони. На левата страна ги пишувате сите разбојници за кои можете да помислите за вашето секојдневие. Ова може да биде шопинг, работа, чистење на куќата, но исто така и посети на свекорите. Вие навистина треба да бидете искрени за да добиете преглед на тоа што ја отежнува фазата на регенерација во секојдневниот живот и што дава нова сила!
Од друга страна, на десната страна пишувате сè што ви дава сила. Ова може да биде посета на солариум, кино, сауна, итн. Понатаму, се разбира, состаноци со пријатели, роднини, прошетки и што било друго што ќе помислите. Дајте си многу време со оваа колона, бидејќи обично има неколку работи што ви паѓаат на ум, а кои одамна сте ги заборавиле.
Следно го земате секој фактор и го скалирате од -10 до +10. Скалирањето треба да оди од -10 (апсолутно лошо или исцрпувачко) до +10 (апсолутно супер и исцрпувачко).
Ова скалирање има неколку предности. Тоа ви покажува кои активности или околности се особено штетни или корисни за вашата благосостојба. Ако сакате да го зголемите факторот за закрепнување, тогаш секако е важно да направите многу од „добрата листа“ и да оставите што е можно повеќе од негативната страна.
Можете исто така да ја разгледате негативната страна особено и да пронајдете поинаков начин за справување со овие работи. Ако негативните аспекти воопшто не можат да се исклучат, тогаш во секој случај можете да се запрашате дали мала промена може да донесе одредено олеснување. На пример, ако чистењето на куќата ви одзема многу лична енергија, можете да ја ширите неколку дена или неколку пати на ден по 10-15 минути наместо 5 часа неделно!
Совети за поголема регенерација и релаксација во деновите без обука
Во овој момент, секако, би сакале да ви дадеме неколку совети за подобрување на фазата на регенерација:
1.) Планирање на обука
Прво и најважно, секако треба да бидете сигурни дека обуката е правилно испланирана. Не откинувајте толку големи дупки со вашиот тренинг, што едвај ќе излезете подоцна. Ако секогаш имате тенденција да дадете сè од себе и да тренирате само за откажување на мускулите, тогаш регенерацијата исто така ќе биде тешка. Понатаму, секако треба да бидете сигурни дека имате доволно слободни денови помеѓу единиците и потоа да ги користите квалитативно со нашиот метод!
2.) Планирање на исхраната
Правилната исхрана е уште еден фактор за зголемување на рекреативниот фактор. Секогаш треба да консумирате доволна и висококвалитетна храна. Храната треба да ги обезбеди сите важни макро и микроелементи во соодветни количини и секако да биде многу протеински ориентирана.
3.) Планирање на слободно време
Слободното време е уште еден важен фактор. Вие самите најдобро знаете кои активности се најдобри за вас. Со помош на нашата листа имате можност да добиете прецизен преглед и веднаш да го зголемите факторот на релаксација!
Исто така, препорачуваме секој бодибилдер да обрне внимание на менталната регенерација, што има значителен ефект врз физичката регенерација. Кога станувате психички посмирени, ги намалувате стресните хормони, мозочната активност се балансира и регенерацијата може да се одвива поинтензивно на сите нивоа. Разумни мерки во оваа област се дефинитивно доволно спиење, што е камен-темелник. Се препорачува и попладневна дремка, под услов да е компатибилна со секојдневниот живот. На крајот на краиштата, методите што се користат на дневна основа, како што се прогресивно опуштање на мускулите, автогенски тренинг и медитација, помагаат да се заокружи целокупната слика и да се намали нивото на стрес што е можно повеќе, што секогаш се надополнува во секојдневниот живот!
Повеќе совети можете да најдете овде
Користете го факторот на диета во деновите без обука
Ако сте заинтересирани за брзо градење на мускулите и максимално закрепнување, не треба да ја занемарувате исхраната во деновите без обука. Во деновите без обука, телото сака да ги поправи и обнови стресните мускулни клетки и метаболичките процеси, така што треба да му ги обезбедите потребните микро- и макроелементи преку адаптирана диета. Ако овие недостасуваат или ако се недоволно апсорбирани преку диетата, ниту закрепнување ниту посакувано градење на мускулите не можат оптимално да се постигнат.
Наши совети за исхрана и совети за денови без обука
1.) Уверете се дека ги покривате вашите калориски потреби на денови за обука, како и за денови за обука, што можете да ги одредите со калкулатор на Интернет.
2. Јадете протеини - јадете доволно храна богата со протеини во денови без обука. Доколку е потребно, прибегнете кон протеински прав и копродукции, ако не можете да јадете оптимално. На вашите мускули сега им треба многу протеини за градење и поправка на процесите.
3.) Јадете редовни оброци.
Додатоци на денови без обука:
1.) Протеински прашок и протеински шипки може да ви помогнат да ги надополните вашите протеински потреби на значаен начин.
2.) Со цел да се постигне оптимален ефект за време на лек за креатин, земете креатин дури и во денови без обука.
3.) Во зависност од калориските потреби и видот на телото, нашите добитници на тежина можат да ви помогнат да внесете повеќе калории.
Резиме Оптимизирање на закрепнувањето и градење на мускулите во деновите без обука
Како што можете да видите, можете многу добро да го измерите закрепнувањето и исто така да дадете силен придонес во вештачкото продолжување или зајакнување. Наспроти некои мислења, телото се опоравува побрзо или побавно, во зависност од тоа колку реагирате на основните потреби. Сепак, потребите не се само од чисто физичка природа (на пример, јадење доволно и правилно), туку и од психолошка природа. Нема подобро закрепнување за вашето тело од намаленото ниво на стрес со придружна благосостојба. Оваа комбинација е како отворена брава за телото во кое може да ја заврши својата работа што е можно побрзо. Напнат начин на живот со многу стрес, од друга страна, го затвора овој вентил, промовира распаѓање на мускулите, доведува до напнатост и создава лошо расположение!
Доколку имате какви било прашања во врска со овој напис, тимот на Sportnahrung-Engel секако ќе биде среќен да ви помогне и да ве советува во секое време!