Градење на мускули Повеќе повторувања или наместо големи тежини за време на тренинг со сила - пракса за лекување
Фитнес тренингот е популарен и всушност исто така здрав. Но, исто така можете да претерате. Како три млади жени кои по интензивна обука мораа да одат во болница со екстремна болка во мускулите (Фото: Питер Аткинс/fotolia.com)
Обука за сила: носи многу, навистина многу?
Кога станува збор за градење мускули во тренингот за силата, мислењата се разликуваат. Дали е подобро да се креваат тегови со големи тежини и помалку повторувања, или обратно? За ова прашавме експерт за фитнес и предавач на германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент. Наодите се зачудувачки.
Поздрав и подобар
Во Германија и во други земји се забележува подем на фитнес-индустрија со години. Иако порано беа повеќе таканаречени „боди-билдери“ кои тренираа во теретана, денес таму можат да се најдат „нормални“ млади и стари луѓе. Оптичките резултати што се постигнуваат на овој начин често играат пријатна секундарна улога во тренингот за сила. За многумина е поважно да станат поздрави и подобри за време на вежбањето. Особено новодојденците можат да направат многу погрешно кога креваат тегови. Мотото „многу носи многу“ не треба да биде упатство за почетници.
Вежбањето со тегови помага при слабеење
Тренингот за сила е трендовски: тренингот со тегови не само што помага да се изградат мускули, туку исто така ви помага да изгубите тежина.
Ова пак значи дека се намалува ризикот од бројни болести на животниот стил, како што се дијабетес и кардиоваскуларни болести, како што е висок крвен притисок.
Обуката за тегови очигледно има и други придобивки за луѓето. Според студија на австралиски научници, вежбањето со тегови ги подобрува и когнитивните вештини.
Не ставајте премногу тегови
Меѓутоа, ако сакате да бидете поздрави, подобри и посилни во теретана, не треба да ставате премногу тегови. Затоа што: „Квалитетот на извршување при обука за силата е минимизиран за сметка на прекумерните тежини“, предупредува Марсел Ројтер, експерт за фитнес и предавач на германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент/академија БСА. „Последиците од изборот на погрешна тежина може да бидат стагнација во перформансите или повреди на мускулно-скелетниот систем“, вели експертот. Прашањето за која тежина е соодветна зависи од изборот на вежба, како и од целта на обуката и нивото на изведба на лицето кое вежба.
Оптоварувањето на мускулно-скелетниот систем - мускули, лигаменти, коски - е генерално поголемо, толку е поголема тежината.
Подобрување на метаболизмот во мускулите
Се вели дека тренингот за сила со помали тежини и големи повторувања помага да се зголемат перформансите. За обука за издржливост на силата, корисникот треба да избере тежина што ќе може да ја движи со 15-30 повторувања. Големиот број повторувања го подобрува метаболизмот и движењето на мускулите.
Според експертот, оваа форма на обука не е погодна само за почетници, туку и за спортисти насочени кон перформанси, бидејќи создава основа за поголем интензитет.
Обука за хипертрофија за градење мускули
Вежбањето со поголеми тежини позитивно влијае на градењето на мускулите. Во таканаречената обука за хипертрофија, која има за цел раст на мускулите, коските и сврзното ткиво се зајакнуваат со осум до 15 повторувања.
Понатаму, со зголемување на потенцијалот на силата, се обезбедува подобрена стабилност на зглобот. Сепак, потребна е индивидуална доза со цел да се избегне преоптоварување и да се постигнат посакуваните ефекти од тренингот.
Тестовите на силата даваат индикација која тежина е вистинската. Соодветно на тоа, може да се користи повеќекратно тестирање на силата на повторување за да се утврди кој интензитет на обука треба да се постигне. Еден инструмент за ова е таканаречениот „Метод на индивидуален профил на изведба“ (краток: метод ILB), во кој се тестира тековната изведба, што потоа служи како репер за следните единици за обука. (сб, реклама)