Градење на мускули преку диета Треба да обрнете внимание на ова

30 јули 2019 година од Мартина Науман Категории: Исхрана

Јадењето правилна диета е исто толку важно за градење на мускулите, како и вежбањето: зависи од тоа што јадете и кога. Овде можете да прочитате на што друго треба да обрнете внимание во вашата исхрана.

Градење мускули преку диета: Јадење здраво е важно

Мускулите растат кога ги користите на тренинг. Сепак, исто така е важно да имате диета што му обезбедува на организмот доволно енергија и потребниот материјал. Во спротивно тој не може да гради нови мускули.

За да изградите мускули преку диета, потребни ви се следниве хранливи материи особено:

Протеини: амино киселини Градежните блокови на мускулните клетки се во протеини.
Минералите цинк и магнезиум: Тие го поддржуваат развојот на мускулите.

Со цел вашето тело да ја заврши квотата за обука, му треба енергија, како и сите есенцијални витамини и минерали:

јаглехидрати: Тие ја обезбедуваат погонската енергија за телото.
Минерали ивода: Дали се потите кога сте физички активни. Вашата рамнотежа на вода и минерали секогаш треба да биде избалансирана.
Витамини и масти: Тие ја заокружуваат здравата исхрана и гарантираат дека се чувствувате добро во вашето тело.

Научниците советуваат спортисти-аматери да земат еден избалансиран и разновидна диета: треба богати во Јаглехидрати биди но малку маснотии содржат Посетете се за храна секогаш кога е можно органско земјоделство и од твое регионот. Не само што се поздрави и не содржат пестициди - вие исто така придонесувате за Заштита на климата со поддршка на кратки транспортни патишта.

Здравата исхрана го поддржува градењето на мускулите: создава еден еластични мускули, што може да ги исполни своите природни задачи. Добро обучените мускули не се само визуелен стимул, туку се важни и за вашето здравје, на пример за вас Основни мускули. Со градење на мускул, се наведнувате, меѓу другото Болка во грбот пред и најмалку оштетување на држењето на телото на Рамења и на вратот. Овие поплаки се широко распространети во денешно време: Ако треба да седите долго време, на пример на биро пред компјутер, ги занемарувате мускулите и ви треба компензација.

Градење мускули преку диета со висока содржина на протеини

Содржат протеини есенцијални аминокиселини, дека треба да градите мускули. Сепак, следнава формула не се применува: многу материјал исто така помага многу. Апотекен-Умшау објаснува дека диетата со висока содржина на протеини помага во градење на мускули само ако тренирате истовремено. За време на вежбање, телото е зголемено услов во протеини и исто така ги користи за градење мускули. Без обука ги излачува вишокот протеини неискористени.

Потребата за протеини за активни спортисти Според една студија, лежи помеѓу 1,2 до 1,4 грама по килограм телесна тежина. Со интензивен тренинг со тежина, вредноста може да се зголеми на 1,8 грама на килограм телесна тежина. За споредба: просечната дневна потреба за протеини е околу 0,8 грама на килограм телесна тежина.

Дали ви требаат животински протеини за да изградите мускули?

Според нутриционистите, не е огромна маса на протеини од клучно значење за градење на мускулите, туку нивна биолошка вредност. Биолошката вредност покажува колку е голем процентот на протеини од храната што човечкото тело всушност може да ги користи.

Во овој поглед лажат Протеини од добиток на предната страна - но често во месо и колбаси заситени масти што го оптоварува телото. Експертите затоа генерално препорачуваат еден Мешана храна надвор растителни протеини и храна од животинско потекло со малку маснотии. Овие вклучуваат млечни производи, посно месо или јајца.

Дојди кај Пета вегански нутриционист да зборува. За нив, изворите на растителни протеини имаат предност бидејќи тие се а Комбинација на хранливи материи на јаглехидрати и влакна. На пример, во Мешунки како грав, леќи и Грашок ги содржат сите неопходни хранливи состојки за градење на мускулите. Тоа ги прави едно Енергија храна за спортисти.

Понатаму извори на растителни протеини се на пример:

Соја, исто така тофу, Соја пијалоци или Сеитан и Темпе
ореви како што Бразилски ореви, кикирики, Бадеми или Индиски ореви
производи од цели зрна и Псевдограмини како што коноп и Амарант

Минералите исто така играат улога во градењето на мускулите преку диета

Така што телото може да ги обработи аминокиселините од протеините, му треба цинк и магнезиум.

цинк: Дали е вклучено градба вклучени во мускулните клетки.

Според медицинскиот портал Онмеда, препорачаниот е услов за мажи од 11 до 17 милиграми на ден. За жените е малку пониска и е од 7 до 10 милиграми на ден.
Вашето тело ќе добие нов цинк од темно месо (како што е посно говедско месо), млечни производи или јајца.
Тоа е исто така во ред вегански: Мешунки, тофу, Оревите и интегралните житарки содржат и цинк. Опасност: Делумно, телото може да добие цинк од растителни извори прифати полошо. Овошните киселини и ферментирањето или печењето на храната му помагаат.

магнезиум: Овозможува мускулите да работат оптимално. Покрај тоа, тоа е вклучено Енергетски метаболизам вклучени и на телото му треба Процесен протеин. Магнезиумот е неопходен за градење на мускулите преку исхраната.

Според Онмеда, дневните потреби за мажи се околу 350 милиграми. Womenените поминуваат со 300 милиграми.
Магнезиумот се наоѓа во изобилство во растителната храна. Ова вклучува производи од цели зрна, овесна каша, ореви, Семки од сончоглед, Мешунки или зелен зеленчук.

Градење мускули преку енергија од диета

Овие хранливи материи обезбедуваат вашето тело да остане моќно - најважниот услов за градење мускули преку исхраната.

јаглехидрати: Обезбедувате на телото со енергија за вашата обука.

Пета известува дека нутриционистите користат а поголема потреба проценка. Нормално, германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува да се покријат во просек 50% од дневната потреба од енергија со јаглехидрати. Сепак, спортистите треба да направат да зависи од телесната тежина колку јаглехидрати консумираат. За секој килограм телесна тежина, треба да има помеѓу шест до десет грама јаглени хидрати.
Експертите особено препорачуваат сложени јаглехидрати. Тие испорачуваат преку еден подолг период Енергија и можете да тренирате без брзо да се вклучите Чувство на глад да има. Производи од цели зрна, зеленчук, Компири а мешунките содржат сложени јаглехидрати.

Минерали: Покрај минералите цинк и магнезиум, на вашето тело исто така му требаат натриум, калиум, калциум и железо. Ореви, производи од цели зрна или суво овошје и зелен зеленчук (на пример) брокула или Кале) ви ги обезбедуваме овие минерали.

вода: Вашето тело губи минерали и течности со пот. Ако пиете премалку, вашето тело може дехидрираат. Може и тоа главоболка да се чувствувате болни или вртоглавица Општо земено, според препораката на DGE, треба да пиете околу 1,5 литри на ден.

совет: Анкетата за аптека ги советува спортистите да носат дополнителна загуба на вода со себе вода што содржи натриум рамнотежа без карбонизација. Можете да го мешате со незасладени овошни сокови за да направите шприц. Сокот од јаболко или рибизла ви обезбедува и минерали за да можете да се подготвите изотонични пијалоци може без. Според otkotest, овие често содржат многу излишни засладувачи и премалку натриум.

Витамини и масти: важни за балансирана исхрана

Витамини и масти не се неопходни за градење на мускулите. На вашето тело сè уште им се потребни за здрава исхрана.

Витамини: Овошјето и зеленчукот се дел од урамнотежена исхрана: повеќето сорти содржат бројни витамини. ДГ советува три порции зеленчук и две порции овошје во текот на денот.
Масти: Според истражувањето на аптеката, мастите треба да сочинуваат максимум 30 проценти од дневната потрошувачка на енергија за рекреативците. Пред сè, користете го растителни масла. Тие ги содржат здравите незаситени масни киселини.

Препораки за диети за спортисти кои наместо јаглехидрати Масти како извор на енергија се контроверзни и не се медицински докажани. Студија од 2004 година покажа дека не е докажано дека исхраната со многу маснотии доведува до подобри атлетски перформанси.

Друго истражување од 2010 година, сепак, сугерира дека тоа е главно диета Количина на енергија, Значи, тоа зависи од позитивниот енергетски биланс. Според оваа студија, дали енергетските побарувања се исполнети со јаглехидрати, масти или протеини, не треба да имаат значително влијание врз атлетските перформанси.

Кога станува збор за градење мускули, времето е важно

Клучното време за градење на мускулите доаѓа по тренингот. Сега телото ги обработува хранливите материи во нови мускулни клетки и ги надополнува резервите на енергија. Пред и за време на тренингот, потребна е повеќе енергија и минерали за да можат мускулите да се претстават добро.

Ова е начинот на кој можете да го поддржите градењето на мускулите преку вашата диета пред, за време и после тренинг:

После обука - Научниците претходно претпоставуваа дека телото содржи протеин во а краток временски прозорец Преработени во мускули за два или три часа по вежбање. Најновите истражувања покажуваат дека протеинот сè уште се обработува до осум часа по тренингот. Тие препорачуваат неколку за градење мускули оброци богати со протеини или закуски во ова време, како што е домашна Протеински шипки.
Пред обуката - Анкетата за аптека го советува тоа помеѓу едно јаглени хидрати оброк и вашата тренинг сесија треба да трае околу еден до два часа. Ова е колку време им е потребно на желудникот и цревата за да се вари оброкот. Според Пета, за едночасовно вежбање доволно е ако претходно испиете една или две чаши вода.
Додека обуката - Обично ви требаат само активности подолго од еден час Земете закуска со јаглени хидрати и пијте. Земете шише за пиење со вас и, на пример, домашно гранола бар без шеќер или суво овошје.

Вашето тело гради нови мускули само кога има на располагање повеќе енергија отколку што се потрошило. Тоа значи дека ти не гради мускули, ако ти телесната тежина сакате и сметајте калории за тоа. Пета известува дека во вакви случаи телото ги напаѓа сопствените резерви на енергија и под одредени околности дури Ги крши мускулите.

Со структуриран план за обука ги зголемувате барањата за мускулите од недела во недела и со тоа промовирате градење на мускули. Но, дури и со правилна диета и редовно тренирање, не се сите предиспонирани да бидат „фигура на суперхерој“. Можностите на мускулите се наоѓаат во Наследни фактори во зависност од типот на мускул, постојат природни граници. Затоа, слушајте го вашето тело - предизвикајте го, но не барајте неприродни настапи.