Градење на мускули - толку многу калории ви се потребни
Дури и ако дадете толку многу гас со вашиот план за обука во теретана - на пат кон поголема мускулна маса, вашата лична формула за успех тешко може да постигне без внес на калории заснована на потреба. Бидејќи напорниот тренинг не може да го замени дејството во кујната, од суштинско значење е темелно испитување на темата исхрана. Бидејќи аматерските спортисти, како и спортистите во напредна сила треба да знаат „што“ и пред се „колку“ јадат, горат и имаат потреба од личен пат до телото од соништата.
Колку навистина ви требаат
Базална стапка на метаболизам и излезна метаболичка стапка
Пресметката на вашата потрошувачка се базира на вашата Базална стапка на метаболизам, т.е. количината на енергија што е потребна за виталните функции на телото како што се дишењето и активноста на органите. Ова е одредено од фактори како што се полот, возраста, тежината и мускулите. Според германското друштво за исхрана, како водич се применува базална метаболичка стапка
- од 2.500 килокалории кај здрави мажи од 20 до 30 години и
- 1.900 за жени на иста возраст
Ова се дава во kcal/ден. Вредноста за обрт на напојувањето е т.н. Ниво на физичка активност (PAL вредност). Вредноста е мерка за физичката активност на една личност и може да се користи како множител на основната метаболичка стапка за пресметка на вкупното енергетско барање. Вредноста на PAL се проценува во смисла на работно време, време на спиење и „слободно време“ врз основа на специфицирани референтни вредности за одредени активности и потоа поделено со бројот 3.
Да претпоставиме дека некое лице има пресметана базална метаболичка стапка од 1407 kcal: Се претпоставува дека лицето работи осум часа, има слободно време и спие. Конверзијата на моќноста е тогаш 586 kcal.
Метаболизам на моќност: 586 kcal (1993 kcal - 1407 kcal)
PAL вредност: 1,417 (1,4 + 1,9 + 0,95)/3
Работа (седечка работа): 1.4 PAL
Слободно време (седење, но пешачење 3 пати неделно 60 минути): 1,9 ПАЛ
Барања за енергија = 1993 kcal (1,417 x 1407 kcal)
Ако ова лице сака да ја намали својата тежина, тогаш треба да заштеди околу 500 kcal на ден. Вториот дел, вашиот индивидуален Промет на перформанси, зависи првенствено од физичката активност. Со калкулаторот Body Attack, кој ги поврзува перформансите и основната метаболичка стапка, можете оптимално да ги одредите вашите потреби.
Калории и јазична претпоставка
Кога зборуваме за калориската вредност на храната, обично зборуваме за калориите. Тука, сепак, обично влегува во сила мала семантичка неточност, бидејќи повеќето од нив значат килокалории (kcal). Двата поими често се користат синонимно; сепак, една килокалорија е всушност 1.000 калории.
Зошто мускулните тела согоруваат повеќе калории?
Само основната метаболичка стапка се зголемува: Бидејќи мускулите исто така треба да се снабдуваат деноноќно, ви треба значително повеќе енергија дури и кога одмарате. Мускулести и напредни спортисти трошат многу повеќе калории отколку необучен кауч компир. На пример, ако ставите три килограми мускули, ова ќе резултира со просечно околу 100 калории на ден. За луѓето кои сакаат да создаваат мускули, ова обратно значи дека внесот на калории мора да се зголеми.
Толку калории се потребни
Атлетичарите со напредна сила честопати користат формула која ги поврзува потребата и процентот на маснотии во телото, со цел да го постигнат сонот за поголема чиста мускулна маса. Равенката на телесната тежина минус процентот на телесни масти се утврди како упатство. Потоа можете да ја користите оваа табела како водич за да го пронајдете вистинскиот внес на калории. На пример, ако имате 110 килограми и имате процент на маснотии во телото од 15 проценти, внесот на калории може да ја скрши ознаката од 4.000 kcal со соодветна обука (!).
| Маса без маснотии (FFM) | Внес во kcal |
| 40 кг | 1.780 |
| 55 кг | 2.455 |
| 70 кг | 3.129 |
| 95 кг | 4.252 |
| 110 кг | 4.926 |
| 125 кг | 5.600 |
Дрим-тим: составот
Градење мускули: Што треба да јадам после тренинг за фитнес?
Протеин: Колку протеини ми се потребни во градењето на мускулите?
Тој е главниот градежен блок на мускулите во вашето тело и затоа е исто така најважниот макроелемент: протеини. Оние кои не тренираат во просек имаат потреба од околу 0,8 грама протеини за килограм телесна тежина, во однос на градење на мускулите, тоа е повеќе од двојно. Со количина протеини од 1,8 грама за секој килограм телесна тежина, ќе постигнете оптимален успех за вашите мускули.