Градење на мускулите и покрај ектоморфната фигура - вака функционира; s!

На Градење на мускули може да се постигне само со правилна диета и правилни вежби за сила и со употреба на големи тежини. Сепак, процесот трае за повеќе луѓе отколку за други. Станува збор за таканаречениот ектоморфен тип. Луѓето од овој тип на тело, се чини, можат да јадат колку што сакаат без да добиваат на тежина. Мускулите се зајакнуваат како дел од тренингот за сила, но едноставно не работи правилно со градење на мускулите.
Во оваа статија ќе ви дадеме корисни совети како да ја обликувате вашата исхрана со цел да добиете поголема мускулна маса дури и како ектоморфен тип. Но, прво би сакале подетално да ве запознаеме со различните типови на тела.

Типови на тело според В. Шелдон

На мезоморфен тип има добра структура на зглобот, како и добро развиени мускули и силни коски. Овие аспекти им помагаат на луѓето да ја постигнат целта за градење мускули побрзо од ендоморфните и ектоморфните типови. „Мезоморфот“ тешко дека има проблеми со тежината и се карактеризира со силни рамена, широк граден кош и тесни колкови. Големиот недостаток на оваа структура на телото е мала еластичност.
Луѓе со А. ендоморфна фигура имаат бавен метаболизам и затоа се склони кон дебелеење. Мускулите се меки, рацете и нозете се кратки, а лицето е позаоблено.
На ектоморфен тип се карактеризира со доброто тело со долги екстремитети, тесни коски и зглобови и рамни гради. Поради високата стапка на метаболизам, тешко се собира маснотии и, како што веќе рековме, за градење на мускулите треба само многу напор и работа. Покрај тоа, карлицата е природно поширока од рамената.
Забелешка: Се разбира, поединците не можат да бидат доделени само на еден тип на тело. Наместо тоа, скоро сите луѓе имаат карактеристики од сите три споменати групи. Типологијата Шелдон прави разлика помеѓу околу 80 подгрупи.

Јас сум ектоморф - како да градам мускул?

Ако сте ектоморф, треба да јадете што повеќе и што почесто. Јадете доволно јаглехидрати и протеини. Со цел да добиете тежина, ви препорачуваме пет до шест оброци распоредени во текот на денот. Покрај трите главни оброци, треба да имате и две до три закуски помеѓу нив.

Овие грешки треба да се избегнуваат со цел да се изградат мускули

Следните грешки во исхраната честопати им го отежнуваат градењето на мускулите на луѓето со ектоморфна фигура.

Нема доволно протеини: Како што можеби знаете, протеините се градежен блок на нашите мускули и затоа се основна храна за секој (силен) спортист. Особено како „ектоморф“ треба да јадете многу риба, јајца, јогурт итн.
Нема појадок: Појадокот е најважниот оброк во денот. Оваа добро позната мудрост се однесува на луѓето со ектоморфна фигура дури и повеќе отколку на другите луѓе. Можете да му обезбедите на вашето тело енергија потребна за денот само со богат појадок со доволно јаглени хидрати, протеини и витамини и минерали.
Потиснати оброци: Многу луѓе јадат само кога се навистина гладни од страв да не градат премногу маснотии. Сепак, на мускулите им се потребни аминокиселини, масни киселини и други хранливи состојки со цел да растат. За да не влезат во катаболна состојба, ектоморфните видови, како што веќе споменавме, треба да јадат редовно и најмалку на секои три часа.

Најважните правила во исхраната на прв поглед

Јадете редовно: на секои два до три часа.
Добијте доволно протеини: Секој оброк и ужина треба да содржат помеѓу 30 и 50 грама.
Не вежбајте на празен стомак: Ако долго време не се јаде главен оброк, треба да се почестите со снежна закуска околу еден час пред тренинг (на пр. Кварк со банана).
После обука: Идеално, протеините и јаглехидратите треба да се додадат на телото веднаш по тренингот. На пример, протеинскиот шејк треба да се конзумира пред туширање. Покрај тоа, следниот главен курс не треба да чека подолго од еден час по обуката. Идеално, овој оброк е најбогат со јаглени хидрати и протеини во денот.
Пред спиење: Ужина богата со протеини пред одмор во кревет спречува телото да ги разградува мускулите во текот на ноќта.

Важно: Луѓето со брз метаболизам не лесно се дебелеат. Но, тоа не значи дека треба постојано да јадете пица, хамбургери и помфрит. Ако сакате да изградите мускули, треба да го снабдите вашето тело со висококвалитетни извори на маснотии. Ореви, растителни масла, риба, сирење и други млечни производи се идеални.

Колку протеини навистина ви требаат?

Спортската наука денес претпоставува основно барање од 0,8 g протеини за килограм телесна тежина. Од друга страна, спортистите треба да консумираат од 1,2 g до 2,0 g на килограм телесна тежина, со цел да изградат мускули или да избегнат губење на мускулна маса. Сè над ова нема (позитивни) ефекти, но се чува во форма на маснотии и, во зависност од количината, ги оптеретува бубрезите.