Градење на мускулите на мини брануваа - ефикасно

Мотивација за повеќе мускули: изгледајте добро, бидете во форма, одржувајте ја подвижноста во староста. Постојат многу добри причини за силно тело. Овде ќе дознаете дека градењето мускули на мини брануваа е ефикасно, па дури и забавно! И зошто има повеќе што да се гради мускул отколку да се јаде протеински производи и да се кренат неколку тегови.

Зошто да се забавувате е важно за градење мускули

Трчањето е исцрпувачко, а некои сметаат дека е досадно. Салата звучи како тешка тортура, големи тежини и испумпани боди-билдери. Ова не е за секого. Доколку сакате да бидете во форма и здраво со спортот, без да ја перцепирате секоја обука како макотрпна, треба да развивате забава во вашиот спорт.

Двајцата спортски психолози проф. Д-р. Дарко Јекаук од Универзитетот Гете во Франкфурт и проф. Ралф Бренд од Универзитетот во Потсдам. Во нивната научна студија, тие откриле дека забавните фактори се одлучувачки за да се биде активен во спортот на долг рок. [1]

Ако сакате да ги градите и задржувате мускулите на долг рок, треба да обезбедите позитивни емоции за време на тренингот. Во спротивно, ретко ќе успеете трајно и одржливо да работите на сопствената фигура.

Колку е важна издржливоста и какви предности носи, станува видливо најдоцна во староста. Бидејќи тренингот на мускулите не само што има големо значење за активните спортисти во сите спортови, туку исто така им помага на луѓето во рехабилитација повторно да одат по повреда или операција. На постарите лица им е потребен барем лесен тренинг за мускули со цел да останат независни и до староста ако е можно. Добро обучени мускули значат дека постарите луѓе можат да одат независно кога другите врсници веќе долго време се врзани за шетач или инвалидска количка. Силните мускули ги олеснуваат коските и зглобовите, одржуваат исправно држење на телото и ви помагаат сами да го носите вашиот шопинг дома дури и на 80-годишна возраст.

Меѓутоа, на млада возраст, мотивацијата за градење мускули е обично различна.

Мотивација: Млад, динамичен, убав.

Да бидеме искрени - оптиката е секако една од најголемите мотиви за многу луѓе да градат свои мускули.

Womenените ценат јако јадро, тенок струк и затегнати нозе. Последните особено се дел од идеалот за убавина на нашето време и се цел на скоро секоја жена која редовно ја облекува својата спортска облека. Не е за ништо што стомакот, нозете и задникот е еден од најпопуларните во секое фитнес студио.

Мажите честопати се стремат кон добро тониран пакет од шест за да ги задоволат на плажа, но честопати ставаат уште поголема вредност на широките раменици, силните раце и вистинските херојски гради. Колку се поголеми тегови, толку подобро човек се чувствува кога ќе ја напушти салата.

Меѓутоа, премногу често, едностраната обука која се фокусира на одредени региони на телото, на крајот резултира со погрешно погрешно и не особено моќно тело. Не само поради тоа, тренингот со сопствена телесна тежина, Crossfit и High Intensive Interval Training (HIIT) се во пораст веќе неколку години.

Современите тренери за фитнес ги оспоруваат своите клиенти холистички, планираат вежби што се поблиску до секојдневниот стрес отколку притискање на клупа за тежина и рамо. Тие се жалат на длабоките мускули, кои не се гледаат веднаш пред огледалото, но прават многу движења полесни и го прават телото подобар.

Додека бодибилдерите работат со големи тежини и неколку повторувања со цел да ја зголемат нивната максимална сила и уште повеќе да ја зголемат големината на градите, современите тренери за фитнес нудат совршена симбиоза на градење мускули и согорување на маснотии. Релативно едноставни вежби со мала до никаква тежина се изведуваат брзо и често последователно, така што кардио и вежби за сила се комбинираат. Ова се нарекува тренинг со висок интензитет, или кратко, едноставно, HIIT.

План за обука на моќност: со HIIT до повеќе мускули

Типично, таканаречената единица HIIT се изведува во одредени временски интервали. Во планот за обука, на пример, времетраењето на товарот е поставено на 40 секунди, додека паузата помеѓу две вежби е 20 секунди. За време на напорот тренирате со полн интензитет, така што и вашите мускули и вашата издржливост се ставаат на тест.

Потоа следува кратка пауза за регенерација и премин кон следната вежба. Мускулите ја достигнуваат својата граница и добиваат стимули за раст, истовремено согорување на маснотии во режим на полн гас ги изложува шестпакетите и градите мускули особено брзо. И кога тренингот ќе заврши, често за помалку од половина час, се појавува чувство на ослободување и победа над сопственото послабо тело кое не може да се спореди со оној на фитнес студиото.

Обуката HIIT е идеална и за зафатени луѓе: Потребно е релативно малку време. Проф. Д-р Јирген Гисинг, раководител на Институтот за спортски науки на Универзитетот во Кобленц-Ландау, во својата книга „ХИТ-Фитнес: HochIntensitätsТренинг“ покажува дека дури и со само 2 х 45 минути тренинг неделно, можно е максимално градење на мускулите во најкус можен рок. [2]

Со познавање на факторите забава, мотивација и интензитет на обука, конечно дојдовме до нашиот популарен уред за обука: мини брануваа. Веројатно секое дете во светот обожава да скока на брануваа, да лета што е можно повисоко во воздухот и да ужива во слободата. Но, скокањето на брануваа е многу повеќе од само убаво парче детска игра.

Ако правилно ја користите мини брануваата, можете да го тренирате вашето тело холистички и да ги активирате скоро сите мускулни групи. Покрај тоа, следниве совети за обука.

Важно: загревајте ги мускулите

Секоја тренинг сесија на мини брануваа започнува со загревање. Големата забава со скокање не треба да го крие фактот дека мускулите се изложени на високо ниво на стрес и можат да бидат повредени ако температурата е слаба. За да се избегне ова, обуката може да започне со релаксиран замав.

Еве типично загревање:

Нозете стојат во ширина на рамената на брануваата, телото карпе малку нагоре и надолу без нозете да излезат од земјата. Во исто време, рацете и рамената се олабавуваат. Ова е проследено со лесно одење, при што рацете се лабаво испружени нагоре. Наизменично, двете раце достигнуваат што е можно повисоко, како да собирате јаболка од дрвото.

Сега полека преминува на првите скокови, бидејќи тоа е она што го прави обуката на мини брануваа толку посебна. Првичните мали скокови на двете нозе се проследени со наизменични скокови од едната до другата нога. Во последната вежба, рацете можат да се протегаат дијагонално нагоре, на крајот на краиштата, тренингот со брануваа треба да го предизвика целото тело и да ја зајакне целата мускулатура.

Последната вежба за загревање се состои од скокање на лунџи напред. Со секое слетување, едната нога е напред, задната нога на задниот дел од брануваата, нозете се менуваат за време на скокот. Пет до десет минути со оваа програма се доволни за да ви се одвива циркулацијата и да се подготвите за претстојната тренинг сесија.

Најдобри вежби за почетници

Ако сте нови со брануваа, можете да изградите добра основна структура со неколку едноставни вежби, да им се обратите на занемарените мускули или правилно да ја полирате циркулацијата. Најдобар начин да го направите ова е да направите низа од околу пет вежби три пати по ред. Следниве вежби се погодни за почетници:

Сите вежби се изведуваат по една минута, нема пауза помеѓу вежбите. Кога еден круг ќе заврши, може да земете краток здив пред да продолжите со вториот круг.

Мини тренинг со брануваа за професионалци

Оние кои сè уште имаат доволно сила по горенаведените вежби или едноставно се чувствуваат недоволно предизвикани, можат значително да ја зголемат тежината на вежбите. Следниве вежби се погодни за оние кои тешко се потјат на програмата за почетници:

Скокнати одреди: Верзијата за почетно ниво на Одреди е мало, но суптилно зголемување. Секое повторување сега вклучува скок со максимален отпечаток. Нозете се под стрес уште повеќе при движење нагоре, при слетување, целата мускулатура работи под висок напон при брза стабилизација.
Скокови со лифтови за колена: Внимание, сега пулсот се зголемува! Од нормалната почетна позиција, скокнете во воздухот, повлекувајќи ги нозете до градите што е можно повеќе. Ако е можно, направете ја оваа вежба една минута без средни скокови. Ова не само што ве пот, туку исто така обезбедува силни нозе, цврсто дно и обучено јадро, како и одлична координација.
спринт: На крајот на денот, тоа е навистина работа Кога спринтуваат на самото место, нозете се притискаат длабоко во скокачката површина на мини брануваа. За една минута пишува: полн гас. Нозете работат со максимална брзина.

Што може мини брануваа да направи за да се изгради мускул?

Мини брануваа е погодна како опција за обука за различни спортски цели. Ако сакате да изгубите тежина без премногу да ги оптеретувате зглобовите, еластичната основа на брануваа е вистинското место за вас. Нема повеќе заеднички начин за слабеење.

Постарите луѓе исто така имаат корист од брануваата затоа што можат да го одржат своето тело во форма со нежно вежбање. Ова значи дека сте идеално опремени за барањата на секојдневниот живот.

Многу млади луѓе, од друга страна, се стремат кон шест пакети и планински мускули. За да го направат ова, тие се мачат со тешки тегови во теретана. Ова создава големи бицепс, но тренингот не е особено функционален и ретко холистички.

Мини брануваа со своите барања за рамнотежа и рамнотежа ги бара токму овие мускулни групи кои честопати се забораваат во теретана. Значи, ако сакате да изградите што е можно побрзо рамо и силни раце, можеби ќе бидете подобро во областа на гира. Но, ако сакате да го обучите вашето тело функционално и холистички со цел не само да изгледате добро, туку и да бидете здрави и агилни, дефинитивно треба да пробате тренинг на брануваа.
Разновидност на мини брануваа: Со експандер, мускулите во градите, грбот и рамената можат дури и да се тренираат.

Правилна диета: Дали се неопходни производи за градење мускули?

Без оглед на тоа дали притискате тегови во теретана, трчате во парк или правите склекови во дневната соба - ако сакате да постигнете спортска фигура, да бидете во форма и да градите мускули, мора да обрнете внимание на исхраната. Се разбира, ова важи и за обука на мини брануваа.

Но, што всушност значи здрава исхрана?

Секако, обемното избегнување на слатки и брза храна е прашање на секако. Но, тоа не е направено со тоа. Ако сакате да ги зајакнете вашите мускули, треба да консумирате протеини. Протеините се најважниот градежен блок на мускулите.

Како по правило: 1,5 - 2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Врвните спортисти трошат значително повеќе повторно. За нормални спортисти, сепак, 2 грама се апсолутно доволни.

Прашањето сега е како можете да јадете протеини на насочен и разумен начин. Безбедно: Постојат специјални производи за градење мускули. Протеински прав и специјални додатоци во исхраната во форма на капсула се едно пред сè: скапи. Оваа реализација не е нова. Стифтунг Варентест пред многу години пишуваше за препаратите за протеини: „Многу пари за мала употреба“ [3].

За оние кои тренираат за врвни перформанси, производите за градење мускули можат да обезбедат додадена вредност. Ако сакате да станете бодибилдер, веројатно нема да ги добиете посакуваните резултати без најдобрите лекови за градење мускули. Во тој случај, треба да се справите со изрази како што се протеин од сурутка, казеин, кре-алкалин и аминокиселини [4]. Секој друг лесно може да внесе доволно протеини во нивниот нормален план на оброк.

Најдобрите снабдувачи на протеини се составени од две групи: производи од животинско потекло и зеленчук. Првите вклучуваат месо, риба и млечни производи. Особено нежно пилешко и туна, со содржина на протеини од скоро 30 проценти, се дел од редовната диета на повеќето фитнес спортисти.

Млечните производи различно ги обработуваат луѓето. На пример, нетолеранцијата на лактоза е широко распространета денес. Затоа е особено важно секој да најде свој, многу индивидуален начин на исхрана. Протеините од зеленчук се наоѓаат во голема мера во јаткастите плодови и мешунките, како што се гравот, леќата или грашокот, а исто така треба редовно да се наоѓаат на менито.

Здрави јаглехидрати и масти

Покрај протеините, јаглехидратите и маснотиите се едни од основните хранливи состојки што на сите им се потребни во доволни количини. Здрави јаглехидрати со долг ланец се наоѓаат во производи од цели зрна, како што се леб и тестенини, но исто така и во компири и ориз.

Треба да избегнувате производи од бело брашно и шеќер што е можно повеќе.

Незаситените масни киселини, пак, спаѓаат во менито. На телото му се потребни со цел да реагира на инсулин и да може да ја искористи испорачаната енергија за градење мускули. Тие исто така помагаат во изградбата на тестостерон, најважниот хормон за градење мускули. Такви здрави незаситени масни киселини може да се најдат во големи количини во лосос, авокадо, ореви или маслиново масло [5].

Со цел да се совршено градење на мускулите, на телото му треба и доволно вода - најмалку два литра на ден. Повеќе за деновите на обука. Се разбира, витамини од овошје и зеленчук се исто така неопходни. Грст овошје и зеленчук двапати на ден може да послужи како правило.

Со забава до најдобра можна кондиција

Доста е муабет, сега скока! Ако сакате да изгубите килограми додека се забавувате во спортот, да градите мускули и да ги стабилизирате зглобовите, можете да направите се што е во ред со мини брануваа. Холистичката физичка обука на ова парче спортска опрема е уникатна. Покрај тоа, скокањето е многу забавно и ги охрабрува луѓето да се справат со следната единица со исчекување и висока мотивација. Во оваа смисла: спорт без!

Граници по психологија: проф. Д-р. Дарко Јекауц, проф. Бренд Ралф: Квалитативна анализа на емоционални олеснувачи при вежбање (англиски)
Проф. Д-р Јирген Гисинг: ХИТ-Фитнес: тренинг со висок интензитет - максимално градење на мускулите во најкус можен рок. Вежбајте само двапати неделно 45 минути. Рива Верлаг, јули 2010 година.
Stiftung Warenest: Додатоци на протеини: многу пари за мала употреба.
Muscleaufbaumittel.net: Преглед на најдобрите агенси за градење мускули
5. Холгер Стромберг: Книга за готвење на националниот тим: Се вклопувајте како светски шампиони со правилна диета. Едел Германија, април 2016 година, стр. 16.

Најдобриот
Подарок за мажи

Дрвена кригла за пиво со
лична гравура.
Подарокот е таму
во Амазон.