Овошје добро за здравјето или штетно
Повеќето од нив се исто така многу погодни - некои луѓе ги нарекуваат „брза храна на природата“ затоа што се лесни за транспорт и подготвување. На прв поглед, овошјето се чини дека е совршена храна. Сепак, многу луѓе го оспорија верувањето за ефектите на овошјето врз здравјето во последниве години. Главната причина е што тие имаат висока содржина на шеќер во споредба со другите природни цели јадења.
Шеќерот е лош, но зависи од контекстот
Постојат многу докази дека шеќерот е штетен (1, 2, 3): трпезен шеќер (сахароза) и пченкарен фруктозен сируп, кои се и половина гликоза, половина фруктоза. Шеќерот е штетен поради негативните метаболички ефекти на фруктозата кога се консумира во големи количини.
Многу луѓе веруваат дека бидејќи додадениот шеќер е штетен, истото важи и за овошјето, бидејќи тие содржат фруктоза. Сепак, тоа е сосема погрешно, бидејќи фруктозата е штетна само во големи количини и скоро е невозможно да се консумира премногу фруктоза со јадење овошје.
Заклучок: има многу докази дека голема количина фруктоза може да биде штетна кога ќе се консумира прекумерно. Сепак, ова зависи од дозата и контекстот и не се однесува на овошјето.
Плодовите, исто така, имаат влакна, вода и значителна отпорност на џвакање
Речиси е невозможно да се јаде толку многу фруктоза со јадење овошје што станува штетно.
Плодовите се полни со растителни влакна, вода и имаат значителна отпорност на џвакање. Поради оваа причина, на повеќето овошја (на пример, јаболка) им треба одредено време да се јадат и варат, што значи дека фруктозата полека влијае на црниот дроб. Покрај тоа, плодовите се полни. Повеќето луѓе ќе бидат задоволни откако ќе изедат поголемо јаболко, кое содржи 23 гр. шеќер, од кои 13 гр. се фруктоза (4), во споредба со шише од 450 гр. кола, која има 52 гр. шеќер, од кои 30 се фруктоза (5).
Едно јаболко делумно го задоволува нашиот глад, поради што автоматски јадеме помалку друга храна. Шише сок не го гасне нашиот глад, а луѓето не го компензираат шеќерот во сокот со јадење друга храна (6).
Кога фруктозата го напаѓа црниот дроб брзо, во големи количини (сокови и бонбони), тогаш може да се појават сериозни последици, но кога ќе го нападне црниот дроб полека и во мали количини (јаболко), тогаш телото лесно може да се грижи за фруктозата.
Исто така, да не го заборавиме еволутивниот аргумент; луѓето и нивните предци јаделе овошје со милиони години. Човечкото тело е прилагодено на малите количини на фруктоза кои се наоѓаат во природата. Додека високите количини на шеќер се штетни за повеќето луѓе, истото не може да се каже за овошјето.
Заклучок: овошјето содржи релативно мала количина на фруктоза и потребно е одредено време за да се џвака и вари. Луѓето лесно можат да толерираат мали количини на фруктоза кои се наоѓаат во овошјето.
Овошјето содржи многу растителни влакна, витамини, минерали и антиоксиданти
Се разбира, овошјето значи повеќе од фруктоза. Тие исто така содржат многу важни хранливи состојки за здравјето: влакна, витамини, минерали и многу антиоксиданти и фитонутриенти. Влакната, особено растворливите влакна, имаат многу здравствени придобивки. Ова вклучува низок холестерол, забавена апсорпција на јаглени хидрати и зголемена ситост. Покрај тоа, постојат многу студии кои покажуваат дека растворливите влакна придонесуваат за губење на тежината (7, 8, 9, 10).
Овошјето обично содржи многу витамини и минерали, особено витамин Ц, калиум и фолна киселина, што многу луѓе немаат доволно.
Секако, „овошјето“ е цела група на храна. Постојат десетици (или стотици) различни плодови кои се наоѓаат во природата, а содржината на хранливи материи варира во голема мера од еден до друг вид овошје. Логично е ако сакате да ги зголемите здравствените ефекти, фокусирајте се на овошјето со најголеми количини на растителни влакна, витамини и минерали, во споредба со содржината на шеќер и калории. Исто така, добра идеја е да јадете што повеќе различни овошја, бидејќи различните плодови содржат различни хранливи материи.
Заклучок: овошјето има голема количина на хранливи материи, вклучувајќи влакна, витамини, минерали и разни антиоксиданти и фитонутриенти.
Повеќето човечки студии покажуваат здравствени придобивки
Многу набудувачки студии покажаа дека луѓето кои јадат повеќе овошје и зеленчук имаат помал ризик од развој на разни болести. Некои студии разгледувале овошје и зеленчук заедно, додека други само овошје. Студија која вклучува евалуација на уште 9 други покажа дека ризикот од кардиоваскуларни болести се намалува за 7% со секоја дневна порција овошје (11).
Студија на 9.665 возрасни лица во САД откриле дека внесот на овошје и зеленчук е поврзан со 46% намален ризик од дијабетес кај жени, додека кај мажите не е пронајдена разлика (12).
Друга студија, која разгледуваше овошје и зеленчук одделно, покажа дека зеленчукот е поврзан со намален ризик од рак на дојка, но тоа не беше случај за овошјето (13).
Постојат многу други студии кои покажуваат дека потрошувачката на овошје и зеленчук е поврзана со помал ризик од срцеви заболувања и мозочен удар, а тоа се најчестите причини за смрт во западните земји (14, 15). Една студија разгледала како различните видови овошје влијаат на ризикот од дијабетес тип II. Оние кои консумирале најмногу грозје, јаболка и боровинки имале најмал ризик, а боровинките имале најсилен ефект (16).
Сепак, проблемот со овие студии е што тие не можат да ја одделат причинско-последичната корелација, односно плодовите имаа најмал ризик од заболување. Бидејќи секој „знае“ дека овошјето е здраво, луѓето кои јадат повеќе од нив ќе бидат посвесни за нивното здравје и веројатно ќе пушат помалку и ќе вежбаат повеќе.
Како што се рече, постојат неколку рандомизирани клинички испитувања (вистински експерименти со луѓе) кои откриле дека јадењето овошје може да го намали крвниот притисок, да го намали оксидативниот стрес и да ја подобри контролата на гликемијата кај дијабетичарите (17, 18). Општо, од овие податоци се чини дека овошјето не носи значителни придобивки за здравјето.
Заклучок: Многу студии покажуваат дека внесувањето овошје е поврзано со помал ризик од сериозни болести како што се срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип II.
Јадењето овошје може да ви помогне да изгубите тежина
Една работа често се заборава кога се разговара за шеќер и овошни јаглени хидрати: тоа брзо ни дава чувство на ситост! Поради влакната, водата и отпорноста на џвакање, плодовите се полни. Индексот на ситост мери како различната храна придонесува за ситост. Овошјето, како што се јаболката и портокалот, се меѓу храната што постигнала најголеми оценки, дури и поситна од говедското и јајцата (19). Ова значи дека ако ја зголемите потрошувачката на јаболка и портокал, ќе ги зголемите шансите да се чувствувате сити и така ќе јадете помалку друга храна.
Интересна студија покажува како овошјето може да придонесе за губење на тежината (20): 9 мажи следеле диета која се состоела само од овошје (82% калории) и ореви (18% калории) за 6 месеци. Не е изненадувачки што мажите изгубија значителна тежина. Мажите со прекумерна тежина изгубиле повеќе тежина од оние со нормална тежина.
Општо земено, со оглед на силните ефекти што овошјето може да ги има врз ситоста, се чини сосема логично да ја замениме другата храна (особено нездравата храна) со овошје што може да ни помогне да изгубиме тежина на долг рок.
Заклучок: овошјето, како што се јаболката и портокалот, се едни од најзаситените. Консумирајќи повеќе јаболка и портокали можеме автоматски да достигнеме низок внес на калории.
Кога да се избегне овошје
Иако овошјето е здраво за повеќето луѓе, постојат неколку причини зошто не треба да се јадат. Очигледна причина е одреден вид на нетолеранција. На пример, јадењето овошје може да предизвика дигестивни симптоми кај луѓе со нетолеранција на фруктоза. Друга причина е ако следиме диета со ниска содржина на јаглени хидрати, кетогена. Главната цел на овие диети е да се намалат јагленохидратите доволно, така што мозокот ќе започне да го користи поголемиот дел од кетонските тела како „гориво“ наместо гликоза. За да се случи ова, потребно е да се намалат јаглехидратите под 50 гр. на ден, понекогаш и до 20-30 гр. Со оглед на тоа што само едно парче овошје може да содржи повеќе од 20 гр. јаглехидрати, очигледно е дека овошјето не е соодветно за ваква диета.
Заклучок: треба да избегнуваме овошје ако страдаме од нетолеранција или ако следиме диета со малку јаглени хидрати/кетогени.
Овошните сокови и сувото овошје се секогаш лоша идеја
Иако овошјето е здраво за повеќето луѓе, не може да се каже истото за овошните сокови и сувото овошје. Многу од овошните сокови на пазарот не се навистина „природни“ овошни сокови. Тие се всушност вода измешана со еден вид концентрат и многу додаден шеќер. Но, дури и 100% природен сок е лоша идеја. Всушност има многу шеќер во овошниот сок, приближно колку во напитокот засладен со шеќер. Нема влакна или отпорност на џвакање за да се забави потрошувачката, што го прави многу лесно да се консумира голема количина шеќер за краток временски период.
Суво овошје (како суво грозје) исто така може да биде проблем. Тие имаат многу висока содржина на шеќер и лесно се консумираат во големи количини. Овошното пире е некаде на средина. Ако го ставиме целото овошје во блендерот, тогаш е многу подобро отколку ако пиеме овошен сок, но не толку добро ако го јадеме овошјето како такво.
За 90% од луѓето, овошјето е здраво
Ако можете да толерирате овошје и да не следите диета со малку јаглени хидрати/кетогени, тогаш препорачувам да јадете овошје, по можност како дел од здрава исхрана, засновано на природна храна што вклучува производи од животинско и растително потекло. Овошјето е „природна“ храна. Тие се многу хранливи и пополнувањето и консумирањето ќе ни помогне да се умориме од јадењето помалку храна.
Повеќето луѓе можат да видат дека им носат повеќе придобивки на нивното здравје ако ја заменат нездравата храна со овошје.
Преведено од Патриша Дејвид откако е-овошје-добро-или-лошо-за-вашето здравје со согласност на авторот
Кредит за слика: deviantart.com
Можете да коментирате користејќи ја сметката на страницата, од ФБ, Твитер или Гугл или како посетител (без регистрација). За посетителите, коментарите се умерени (одобрени од администраторот).