Градење на мускулите за ектоморф (тврд обложувач) - така можете да го направите тоа
Во областа на фитнесот и поделбата на телото, обично се прави разлика помеѓу три типа на тело. Фокусот подолу е ставен на ектоморфната фигура.
Ектоморфите или тешко стекнувачите обично се високи, имаат долги раце и нозе и често имаат издолжени мускули. Тие тешко се здебелуваат и градат мускулна маса и релативно брзо повторно ја губат мускулната маса.
Содржина
Правилна исхрана за ектоморфи
Секој што отсекогаш бил слаб и сака да гради мускули, ќе добие најдобри резултати ако малку ја прилагоди диетата. Дневен вишок од најмалку 300 до 500 калории е неопходен за градење на мускулна маса. Сепак, тоа не значи дека сè треба да се јаде неселективно, напротив: Дури и тврдите луѓе треба да избегнуваат брза храна и слатки ако е можно. Наместо тоа, треба да се консумираат околу 2 g протеини и 1 g масти на килограм телесна тежина на ден. Останатите калории треба да доаѓаат од јаглехидрати.
Јаглехидратите се идеален макронутриент за ектоморфи: иако еден грам маснотии одговара на околу 9 калории, додека еден грам јаглени хидрати има 4 калории, првите се многу позаситени и го отежнуваат внесувањето големи количини храна.
Јадењето точна количина е проблем за повеќето тврдокорници отколку пребрз метаболизам: Секој што од рана возраст бил секогаш слаб, едноставно не е навикнат да јаде многу. Бидејќи обуката за силата троши дополнителни калории, ектоморфите можат да изградат многу малку мускулна маса и покрај редовните напорни тренинзи.
Поради оваа причина, се препорачува како тврд спојник да ги замените типичните 3 големи оброци со 5 до 6 помали оброци. Бидејќи е помалку заситен од цврстата храна, внесот на калории може оптимално да се зголеми со течна храна.
Постојат специјални додатоци во исхраната за тешко стекнувачи, т.н. „добитници на тежина“, кои се состојат од мешавина на протеини и јаглехидрати, се многу богати со калории и протеини и, кога се мешаат со вода, тешко се полнат, што ги прави идеална закуска.
Алтернатива на класичните протеински прашоци и зголемување на телесната тежина вклучува малтодекстрин и инстант прав од овес. Првиот е совршен да се пие во шејк со протеински прав веднаш по тренингот за јачина, вториот може да се меша во вода или млеко во секое време за да се зголеми внесот на калории на здрав начин.
Како треба да тренира тврд гејнер?
Ако имате потешкотии да се здебелите, треба да избегнувате единици за долга издржливост, бидејќи тие енормно ја зголемуваат потрошувачката на калории.
Наместо тоа, треба да направите кратки, но интензивни тренинзи со тегови. За тешко стекнувачите, основните вежби се особено корисни, бидејќи тие можат да се користат за да се изгради мускулна маса особено брзо.
Откако ќе се научи правилниот редослед на движења во најважните вежби со помош на поголеми опсези на повторувања, може да се префрлите на систем како 5 × 5 или 3 × 5.
Овие системи (низок опсег на повторувања, среден до голем број на комплети) градат и мускулна маса и сила.
Изолациони вежби треба да се избегнуваат барем во првата година од обуката, така што секоја тренинг сесија може да се заврши за помалку од 70 минути.
3-4 единици за обука неделно се сосема доволни за работник на почетокот на неговата кариера за обука. Треба да се одморите најмалку 24 часа по секој тренинг, на крајот на краиштата, растот на мускулите се случува само за време на фазите на регенерација.