Градење на мускулни типови на дел I - Ектоморф
Градење на мускули - при личен тренинг, индивидуалната поддршка е важна основна надлежност. Секој клиент има своја личност, има индивидуални цели и соодветно сака да се обучи на различни начини. Сепак, индивидуалноста може да се однесува и на многу прагматични работи, како што се конституирање на телото или ниво на кондиција.
Преглед: типови на тела
Како тренер, мора да внимавате на овие параметри не само во однос на потребните вежби, туку и кога зборувате за соодветна исхрана или како можам да интегрирам повеќе вежби во секојдневниот живот. Во науката, класично се разликуваат три различни типови на тела: ектоморфниот, мезоморфниот и ендоморфниот тип. Во овој пост, подетално ќе го разгледаме ектоморфниот тип на тело и ќе анализираме што треба да земе предвид за време на неговиот тренинг. Што го прави ектоморфниот тип на тело? Ектоморфниот тип на тело - исто така познат како тврд спој во „фитнес жаргон“ - обично се опишува како жичен или тенок. Долгите коски му даваат неповолна моќ. Тој има многу мала содржина на маснотии и смета дека е крајно тешко да се изгради мускул. Поради својот многу брз метаболизам, тешко дека добива масна маса.
Средства што можам да јадам што сакам, да тренирам како што сакам, но ништо нема да се промени во мојот надворешен изглед?
Се разбира, не е така лесно. Како прво, како јасна порака до секој што се најде во описот на ектоморфниот тип. Не грижете се, можно е да се изгради мускулна маса! Арнолд Шварценегер беше повеќе од ектоморфен тип на млада возраст, дозволете ми да го ставам во прилог. Дури и ако е потребна поголема прецизност за ектоморфот отколку за луѓето со благословени гени, можно е многу. Веројатно најважниот фактор покрај континуиран тренинг - континуитетот природно игра важна улога во тренингот, без оглед на видот на телото - е вистинскиот енергетски биланс. Тоа значи дека треба да трошам повеќе енергија отколку што користам.
Бидејќи ектоморфниот тип согорува и многу енергија кога не прави никаква физичка активност, неопходно е редовно снабдување со енергија, ерго, континуирано јадење. Се разбира, таквиот факт секогаш мора да се испита за неговата соодветност за секојдневна употреба. Континуирано јадење идеално значи јадење на секои 2-3 часа. Клучното прашање е дали е тоа можно во секојдневниот професионален и приватен живот. Се разбира, нема секогаш да има доволно време за нешто што ќе го готвите сами, но мала закуска помеѓу нив ќе го стори истото.
Многу важно: јаглехидратите се пријатели на ектоморфот кога градат мускули
Додека мезо-и ендоморфните типови треба да се откажат од јаглехидратите, тие брзо го обезбедуваат ектоморфот со потребната енергија. Комбинацијата на протеини и јаглехидрати има најголема смисла за правилна исхрана после тренинг.
Што правам со енергетскиот биланс преку ноќ?
Добра вест за сите ектоморфни типови на тела. Не мора да се наведнувате на вообичаените совети за исхрана. Јаглехидрати за вечера? Нема проблем. Додека луѓето секогаш се советуваат да јадат салата со максимум неколку пилешки ленти навечер при слабеење, на ектоморфниот тип му е дозволено да консумираат јаглехидрати. Всушност, треба, бидејќи телото нема шанса да преземе енергија преку ноќ - се разбира, телото е во вид на состојба на мирување за време на спиењето, но метаболичките процеси на хардгејнер се повисоки од нормалните.
Ектоморфна претежно подобра дефиниција
Ако имате добар обем на работа, вашите мускули ќе станат очигледни уште побрзо од другите луѓе поради малата содржина на маснотии.Методологијата за обука не се разликува од другите типови на тела. За да создадете мускули, потребна ви е класична обука за хипертрофија, т.е. 8-12 повторувања (во зависност од која литература претпочитате) со 65% -85% од максималните перформанси.
Дали е возможен спорт како тежок придобивка?
Се разбира, сè е можно, но спортовите за издржливост мора да бидат добро организирани. Вашето тело во секој случај има проблеми со позитивна рамнотежа на енергијата и обука за издржливост, исто така, го гриза овој курс. Редовно јадење тука е уште поважно. Ако целта е да се изградат мускули, тогаш секако тренингот со тегови треба да биде приоритет. Обука за издржливост може да се направи и за подобрување на кардиоваскуларниот систем. Ектоморфните типови на тело обично не сакаат да изгубат тежина во секој случај.
Диета Треба да јадете околу 30% протеини, 25% масти и 45% јаглехидрати. Препорачувам да пиете протеински шејк и пред и по тренингот. За овој тип на тело, доволни се 4-5 оброци на ден. Важно е само да се осигурате дека имате доволно витамини и минерали.