Грашок - придобивки, калории и хранлив состав

грашок (Pisum sativum) е разноврсна храна, дел од семејството на мешунки, група храна богата со фитонутриенти, минерали, витамини и антиоксиданти. Еве ги хранливите материи што ги содржи грашокот и здравствените придобивки од јадење грашок:

Нутриционистичкиот состав на грашок

Грашокот е одличен извор на фолна киселина, обезбедувајќи 100 гр 16% од препорачаната дневна доза на фолати, е извор на аскорбинска киселина (67% од дневните потреби), Б-ситостерол, витамин К, витамин А, калциум, бакар и цинк, додека е нискокалорична храна. Тоа е мешункаст зеленчук базиран на протеини и многу влакна.

100 гр свежо варен грашок содржи 77% вода, тој носи 84 kcal тело и содржи главно:

5,4 g протеини;
0,22 g липиди;
15,63 g јаглехидрати;
5,5 g влакна;
5,9 g шеќери;

27 мг калциум;
1,54 мг железо;
39 мг магнезиум;
117 мг фосфор;
271 мг калиум;
3 мг натриум;
1,2 мг цинк;

14,2 mg витамин Ц;
63 μg фолна киселина;
801 IU витамин А;
0,14 мг витамин Е;
26 µg витамин К.

Извор: Министерството за земјоделство на САД (USDA)

Содржината на маснотии е мала, а содржината на протеини е висока. Влакната се високи, особено нерастворливите што го намалуваат времето на транзит и спречуваат запек. Растворливите влакна се ферментираат во дебелото црево. Фолна киселина и железо Грашокот има зголемена биорасположивост и е важен за спречување на анемија и одржување на нормалните метаболички функции, а калиумот и магнезиумот се корисни за правилно функционирање на мускулите и нервите.

Покрај витамини, минерали, протеини и растителни влакна, грашокот содржи и зголемена количина на фитохемиски соединенија. Главните фитохемикалии во грашокот се:

аспарагиназа;
флавоноиди (апигенин, даизеин, генистеин, каемферол);
лектин;
фенолни соединенија (катехини, кумарински киселини, гентизични киселини, ферулна киселина, протокатехини, ванилни киселини);
алелопатични активни соединенија;
проантоцијанидин;
сапонини;
стероидни фитохормони (брасиностроиди);
ТАНИНИ.

Избор, складирање и потрошувачка

Грашокот може да се јаде како таков, подготвен со различни методи, но и замрзнат, конзервиран, сушен и сл. Замрзнатиот грашок ја задржува својата боја, текстура и хранлива содржина подобро од конзервиран или сушен грашок. Сувиот грашок содржи приближно иста количина на протеини како и грашокот. Обично гравот се јаде, но и мешунките може да се јадат, пред гравот да биде целосно формиран и кога мешунот е суров. Свежите бобинки треба да бидат интензивно обоени, униформа во форма и без дамки.

Се препорачува да се консумира а 100 гр мешунки на ден, вклучувајќи грав, грашок, леќа или грашок. Термичкото готвење свеж грашок губи мала количина на хранливи материи, го намалува процентот на витамин Ц за повеќе од 50%, но има и мала концентрација на калиум и магнезиум.

Постојат многу видови грашок, од разни бои - од жолто до виолетово - но зелениот грашок е убедливо најкористен и консумиран.

Помеѓу грашок свежо варен и грашок замрзнат и варен има помала количина на магнезиум, намалување на фосфор за 50%, калиум за повеќе од 70%, цинк, намалување на витамин Ц, комплекс Б, фолна киселина, но зголемување на натриум од 3 mg/100 g до 72 mg/100 g и зголемување на витамин А.

Придобивките од јадење грашок

Кардиопротективен ефект на потрошувачката на грашок

Содржината на минерали како магнезиум, калиум или калциум помага во одржување на здравјето на срцето. Влакната од грашок можат да го намалат вкупниот холестерол и ЛДЛ-холестерол или „лошиот“ холестерол, со што се намалува ризикот од кардиоваскуларни болести. Флавоноли, каротеноиди и витамин Ц се антоксиданчи што може да ја намали инциденцата на срцеви заболувања поради неговата способност да спречи оштетување на клетките. Сепак, истражувањето покажува мали промени во концентрацијата на липидите по усвојување на диета богата со храна богата со протеини, како што е зготвен грашок.

Мета-анализата спроведена на Универзитетот во Торонто покажува дека внесувањето мешунки може да го намали ЛДЛ-холестеролот многу малку, по приемот од приближ 130g на ден, што доведува до попуст со 1% на холестерол. Ефектот може да се даде со намалување на микробиолошките трансформации на стероидите и трофичните ефекти врз епителот на тенкото црево. Главните можни механизми за намалување на холестеролот би биле поголемо ослободување на жолчката, заснована на неразварените компоненти на грашок (растворливи полиглуциди без скроб, отпорни шеќери и сапонини). Сепак, студијата исто така покажува несакани ефекти, поточно надуеност, гасови, дијареја или запек, состанок во некои студии. Просечното времетраење на студиите беше 3 месеци со дневна порција мешунки од околу 130 гр.

Можен антиканцерогени ефект на грашок

Зелен грашок содржи сапонини кои имаат антиканцерогени ефекти. Исто така, содржината на антиоксиданти, витамини и други супстанции може да ги поддржи антиканцерогените ефекти на ова соединение.

Антиканцерогениот ефект може да се должи и на содржината на растителни влакна, протеини, шеќери. Тие исто така имаат антибактериски, антидијабетични, антифунгални, антиинфламаторни, антихиперхолестеролемични, кумулативни антиоксидантни ефекти.

Истражувањето објавено во Фармакогнози преглед (2017) сугерира дека фитонутриентите во составот на грашок придонесуваат и ги диктираат антиканцерогените својства на грашокот. Изофлавоните, лектините, сапонините и фенолните соединенија се чини дека имаат антиканцерогена активност, инхибирачки развој на клетки на рак и фаворизирање на уништување на овие клетки. Така, грашокот заедно со урамнотежена и здрава исхрана можат да помогнат да се спречи ризикот од рак, но не може со сигурност да се каже дека внесувањето грашок го намалува ризикот од рак независно или дека ги уништува клетките на ракот.

Грашок и телесна тежина

Јадењето грашок дава мало чувство на ситост поради содржината на протеини, но исто така го зголемува нивото на хормони во организмот кои го намалуваат апетитот, го забавуваат варењето и предизвикуваат ситост, намалување на бројот на потрошени калории во текот на еден ден.

Сепак, истражувањето покажува ограничени ефекти на потрошувачката на грашок врз управувањето со телесната тежина и слабеењето. Мета-анализа објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана (2016) покажува дека мешунките, вклучувајќи грашок, имаат корист од диети за слабеење, поддржувајќи губење на тежината, без калориско ограничување, преку механизми како што е индукција на ситост. Резултатите се појавуваат по замена на храна богата со маснотии или калории со извори на мешунки, па од а избалансирана и здрава исхрана.

Потрошувачка и варење на грашок

Грашокот содржи импресивна количина на влакна, со претходно докажани корисни ефекти врз здравјето на дигестивниот систем. Влакната ги хранат корисни бактерии во цревата, што помага да се одржи нивното здравје и да се спречи популацијата од штетни бактерии. Ова може да го намали ризикот од развој на гастроинтестинални состојби како што се синдром на нервозно дебело црево, воспалително заболување на дебелото црево или рак на дебелото црево.

Влакната од грашок се нерастворливи, што значи дека не се меша со вода, дејствувајќи како средство за задебелување во дигестивниот тракт.

Ефекти од потрошувачката на грашок врз гликозата во крвта

Грашокот има а низок гликемиски индекс, може да има придобивки во регулирањето на нивото на шеќер во крвта. Влакната во неговиот состав ја намалуваат брзината со која се апсорбираат јаглените хидрати, што е за полесно и постабилно зголемување на нивото на гликоза во крвта, во споредба со гликемискиот скок - брзиот пораст на шеќерот во крвта.

Можни негативни ефекти од потрошувачката на грашок врз здравјето

Грашокот содржи антихранливи материи

Покрај изобилството на хранливи материи во грашокот, тој е помалку корисен аспект од нутриционистички аспект - содржината на антинутриенти.

Антинутриенти се супстанции што се наоѓаат во одредена храна како мешунки или житарки, кои можат да попречат во варењето и апсорпцијата на минералите. Иако не е причина за загриженост за повеќето луѓе, нивните ефекти се важни за луѓето во ризик.

Овие соединенија на грашок се:

фитинска киселина - што може да пречи во апсорпцијата на минерали како железо, калциум, цинк или магнезиум;
лектини - поврзано со симптоми како што се надуеност и што може да пречи во апсорпцијата на хранливите материи.

Нивото на антинутриенти е пониско во грашокот отколку во другите мешунки, така што проблеми може да се појават само по многу голема потрошувачка. Еден начин да се спречат несакани ефекти предизвикани од антинутриенти е потрошувачка на разумни делови, тестирање на методите на подготовка кои ги намалуваат повеќето антиелементи во грашок, како што се пред-натопување и целосно готвење да се намали непријатноста во желудникот.

Абдоминална надуеност и непријатност

Како и кај другите мешунки, потрошувачката на грашок е поврзана со ризик од надуеност, гасови и гасови, заснована на содржината на елементите на FODMAP - ферментирачки олиго-, ди- моносахариди и полиоли. Ова се група на јаглени хидрати тешко сварливи кои се ферментираат од бактерии во цревата, што доведува до производство на гасови како биопродукти. Лектините од грашок се поврзани и со металоиди и други дигестивни симптоми.

Зелениот грашок е добар извор на витамин Ц, витамин К, тиамин, магнезиум, протеини, витамин А, ниацин, витамин Б6, фолна киселина и фосфор.
Содржи многу фитонутриенти со корисни ефекти.
Има низок гликемиски индекс.
Содржи малку калории.