Грешки прават дури и професионалците - Написи за блогот
Која е најголемата грешка во обуката, што го одржува вашиот напредок во место? Четворица врвни бодибилдери ги откриваат основните грешки што ги направиле на почетокот и како конечно успеале да ги преболат.
Се осврнувам на тоа како бев тогаш: младо и глупаво дете. Сакам да разговарам со него. Сакам да се обидам да го свртам неговиот ум на главата, да му кажам како стојат работите. Но, не можам. Тоа дете исчезнало многу одамна и останал само старецот. Морам да се помирам со ова.
ЛИ БАНКИ, IFBB Про
Датум на раѓање: 26 септември 1971 година
Место на раѓање: acksексонвил, Флорида
Тековно живеалиште: acksексонвил, Флорида
Висина: 1,75 м
Тежина: 104 кг (натпревар); 120 кг (вонсезона)
И ТРЕНИНГ НА ОРМ
Имав 17 години кога се повредив во карате. Едвај одев, па започнав да го тренирам горниот дел од телото. Отпрвин не знаев апсолутно ништо за тренинг, па ги тренирав рацете четири или пет пати неделно! Бидејќи бев толку млад, не ја чувствував болката така, па немаше што да ми каже дека правам нешто погрешно. Направив многу повторувања - околу 25 по сет. Рацете се значителен дел од телото, што секој го гледа и секое момче сака да има убави раце. Ова може да го видите во теретана, многу големи раце и скоро и да нема добро изградени нозе. Тренирав на овој начин скоро два месеци и тогаш почнав да забележувам одреден раст - и тогаш почнав да учам.
ОГРАНИЧУВАЕ НА ДЕЛОВИТЕ НА ТЕЛО ДО 1-2 СЕДИИ ВО НЕДЕЛА
Кога повторно почнав да одам, можев да започнам да тренирам со повеќе опрема и оттогаш работите се подобрија. Кога би можел да разговарам со еден млад Ли, би му кажал за важноста од обука на целото тело. Важно е да ги обучите сите делови на телото за целосен развој. Обука на рацете можеби еднаш или двапати неделно - 4-5 пати е неприфатливо и чисто непродуктивно! Зборувам со повеќето млади момци што ги тренирам за движења на торзото, како што се притискање на клупа, свиткување на коленото и зацрвстувањето за да не заглават на тренинг на ниту еден дел од телото. Вашите бицепс и трицепс се мали делови од телото и ако ги тренирате премногу често работите спротивно на вашите цели за добивање мускулна маса. Повеќето професионалци прават три вежби за бицепс и три за трицепс. Покрај тоа, тоа значи нивна прекумерна обука. Некои момци се во теретана шест дена во неделата. Не растете во теретана, растете дома.
ЛИ ВЕЛИ: Дајте си време да се опоравите помеѓу тренинзите. Удрете силно на секој дел од телото еднаш неделно, а потоа дозволете доволно време за опоравување, бидејќи тогаш се раѓаат нови мускули.
САНТАНА Андерсон, ИФББ Про
Датум на раѓање: 26 август 1979 година
Место на раѓање: Кансо, Нова Шкотска, Канада
Тековно живеалиште: Халифакс, Нова Шкотска, Канада
Висина: 1,73 см
Тежина: 109 кг (натпревар); 122 кг (вон-сезона)
КРЕВИ САМО ДА ПОСТАНЕТЕ ГОЛЕМИ ТЕ WEИ
Кога штотуку започнав, најголемата грешка беше едноставно кревање тегови, без навистина да се фокусирам на мускулната контракција колку што требаше. Само се обидував да кренам тешки тегови за да кренам многу, што секако ве изложува на повреди и на крајот го ограничува растот. Бев во средно училиште и сите сакаа да креваат големи тегови во преса, флексија и флексија на коленото. На 16 години, некако е натпревар кога сте во теретана. Отпрвин, дури и кога завршив средно училиште, имав околу 70 килограми, но бев силна за својата тежина.
ФОКУС НА ТЕХНИКА
Волуменот што го користев беше соодветен за мојата возраст и искуство, но ако ги направев повторувањата многу поправилно и со подобар опсег на движење, веројатно ќе направев многу повеќе напредок. Јас пораснав во рурална Нова Шкотска и немаше земјоделци во мојот роден град, затоа се преселив во Онтарио во прва година и започнав да работам во продавница за додатоци. Сопственикот беше бодибилдер и ми покажа како да ги правам работите како што треба. Јас им кажувам на луѓето во моментов дека не станува збор за тоа што кревате, туку за тоа како дигате.
САНТАНА ВЕAYУВА: Бидете сигурни дека работите во целосен опсег на движење. Грижете се за вашата форма и направете ги повторувањата без да брзате. Запомнете, тоа не е трка.
ПРИМЕР АРМОН
Датум на раѓање: 2 ноември 1983 година
Место на раѓање: Далас, Тексас
Тековно живеалиште: Арлингтон, Тексас
Висина: 1,78 м
Тежина: 102 кг (натпревар); 118 кг (вон-сезона)
НЕГЛИГАЦИЈА НА ГОЛЕМИ ДЕЛОВИ НА ТЕЛОТО
Почнав да тренирам кога имав 16 години и го направив ова за да влезам во форма за фудбал. Играв во клубот и во средношколски екипи, што значеше обврска во текот на целата година. Во средно училиште имав тренер за фудбал, кој исто така беше тренер на американски фудбал, и тој навистина не знаеше многу работи. Така, завршив како занемарување на задниот дел од моето тело. Одев секој ден и ги обучував градите и рамената и рацете. Сакав да тренирам квадрицепс, но не направив ништо за бедрената коска. Ништо не се случуваше и јас сè уште играв фудбал, па иако трчав многу, сепак немав резултати.
НЕ ФОКУСИРАЈТЕ САМО НА ОНА ШТО ГЛЕДАТЕ ОГЛЕДАЛО
Дури кога започнав да истражувам, сфатив дека тренирањето на секој дел од моето тело еднаш неделно е вистинскиот начин за растење. Ги занемарив грбот и бедрените коски затоа што никогаш не сум ги видел, па сите други делови од моето тело доминираа над нив. Моите раменици и рацете се прилично добри и бидејќи не бев генетски надарен со добар грб, сега морам да работам понапорно за да ги доведам до нивото што ми треба. Јас навистина треба да се фокусирам на користење на грбот. Пробав еднаш, двапати
пати неделно, со и без корекции. Посакувам да имав повеќе римски движења наместо да се фокусирам толку многу на нозете и градите.
АРМОН ВЕЛИ: Не занемарувајте ниту еден дел од вашето тело. Regretе жалите за ова во иднина.
ЕВГЕНИ МИШИН, ИФББ ПРО
Датум на раѓање: 21 февруари 1976 година
Место на раѓање: Св. Петербург, Русија
Тековна резиденција: Лос Анџелес
Висина: 1,88 м
Тежина: 132 кг (натпревар); 154 кг (вон-сезона)
СЛЕДЕТЕ „НИКОГАШ“ РУТИН
Една грешка што ја направив во раните денови беше да ја следам рутината на друга личност. Имав нутриционист и почнав да ја следам неговата рутина. Но, во мојот случај тоа не функционираше. Ова значеше да се направи многу кардио без јаглени хидрати. Сега, сакам да напоменам дека можете да го направите ова некое време и ќе работи. Толку кардио ќе ви помогне да изгубите тежина, но нема да ве направи поголеми и пообемни. Јас можам да завршам да работам на твоја штета, без оглед колку тренираш.
ПОГЛЕДНЕТЕ, ОЦЕНЕТЕ, УЧЕТЕ
По враќањето на мојата рутина, повторно почнав да напредувам. Оттогаш се рангирав на трето место во Европа 2010 и Орландо 2011 и учествував во две натпреварувања во Олимпија. Можеби звучи глупаво, но треба да го правите она што е соодветно за вас, а не како што вели гуру, затоа што тренерите можат да погрешат. Треба да научите што сметате дека е најдобро и што работи за вашето тело. Да, мора да направите неколку грешки на патот. Никој не сака да погреши затоа што тоа значи многу потрошено време и енергија, затоа е важно да имате придонес од луѓе на кои знаете дека им верувате. Погледнете како работи програма за нив. Ако момче од теретана честопати ја притиска клупата со 181 кг, но користи лоша форма, можеби не изгледа подобро и се изложува само на повреди. Ова е грешка од која можете да научите.
ЕВГЕНИ ВЕЛИ: Прави го она што работи за тебе и за никој друг. Гледајте и учете од другите, учете од нивните грешки, но бидете свесни дека она што работи за некого може да не работи за вас.
Главните грешки на почетниците
Поглед одблизу на некои од грешките што се јавуваат кај почетниците кои сакаат да растат во големина и да ја обликуваат својата фигура.
1. ОБУКА ПРЕД
Ако еднаш неделно е добро, тогаш три пати неделно треба да биде трипати попродуктивно, нели? Погрешно Вежбањето со тегови обезбедува само стимул за раст. Со уништување на мускулното ткиво го ставате вашето тело во позиција да стане посилно и поголемо (секако со одмор и правилна исхрана). Обука на дел од телото премногу често го прекинува процесот на развој на мускулите и ве спречува да имате подобрувања. Најдобра опција? Тренирајте секој дел од вашето тело интензивно еднаш неделно.
2. ПРЕА МУЛТ КАРДИО
Некои почетници грешат што сакаат да бидат целиот пакет, конкурент подготвен за сцената од самиот почеток. И бидејќи кардио тренингот го создава тој лесен и комплетен изглед, тие трчаат сè додека не можат воопшто да трчаат. Проблемот е во тоа што огромниот калориски дефицит што се создава го остава вашето тело да моли за материјали за да ги обнови вашите мускули. Да, кардио помага да се елиминираат маснотиите во телото, но додавањето мускули е она што ќе има најголем и најдолг ефект врз вашата фигура. Како почетник, 2-3 кардио сесии од 20-30 минути неделно се погодни за согорување на маснотии и кардиоваскуларни здравствени придобивки.
3. ЕГО ЛИФТИ
Подигнување постепено поголеми тежини е единствениот начин да се додаде сила. Не можете да се ослободите од ова. Но, ставајќи го настрана трпението во корист на егото, многу почетници почнуваат да ставаат растечки тегови премногу брзо, користејќи лоша форма, удирајќи во тежината, користејќи многу краток опсег на движење и користејќи измамнички техники (лоша форма). Ова може да биде рецепт за повреда, или во најдобар случај огромна пречка. Наместо тоа, обидете се постепено да добивате тежина кога кревате од еден на друг тренинг.
4. НЕ ОБУВАЈТЕ ДО ИСцрпување
Ли Бенкс ги обучуваше рацете пет пати неделно, но никогаш до истоштеност, па затоа никогаш не ја почувствува таа силна болка во мускулите - показател за раст. Вие не можете само да ги правите потезите и да очекувате да бидете успешни. Кога рутина за обука бара 10 повторувања, треба да има 10 повторливи барања, без да можете да изведете 11. Ова значи обука до исцрпеност. Сепак, ги ограничува техниките на зголемување на интензитетот, како што се присилни повторувања за последниот сет на вежба - правењето повеќе има слабо докажана корист и всушност може да доведе до прекумерна обука.
5. Скокни го нашиот ден за обука
Дали сакате да пораснете? Треба да клечиш. И така. Треба да ги обучите нозете барем со голема тежина и сложени движења, како што се притискање на ногата Смит и притискање на коленото еднаш неделно. Избегнувајќи ги нозете, ги занемарувате најголемите мускули на телото и сте склони кон раст и нема да имате хормонален вишок што може да ви го донесе кревањето големи тежини за големи мускулни групи. Многу кревачи на тегови сфаќаат дека можат да стават 5 кг или повеќе за многу кратко време со едноставно додавање на ден интензивен тренинг за нозе во нивната програма за обука. Додавањето маса на квадрицепсите, лигаментите и задникот ја изострува вашата метаболичка моќ - повеќе мускули значат повеќе согорени калории при мирување. Исто како и Армон Адиби, осигурувајќи се дека го тренирате грбот - друга голема мускулна група - силен и правилно исто така може да ви помогне брзо да добиете големина.