Групи за храна дел 5; Диететски масти и масла; Дулу Ана

Групи за храна дел 5 - Масти и масла од храна

9 причини да го направите вежбањето секојдневна навика во вашиот живот

Групи за храна дел 6 - Јајца, месо и риба

За да биде рационално, исхраната мора да ги обезбеди потребите на организмот и во однос на енергијата и пластиката (конструкција). Ова значи дека дневните менија мора да бидат составени на таков начин што да ги вклучуваат сите нутриционистички фактори, во количини и пропорции специфични за секоја личност, прилагодени на конкретните услови на живот и работа.

Група 1 - Зеленчук - Во дневната исхрана се препорачуваат 3-4 порции зеленчук и зеленчук од околу 200-300 гр зеленчук по порција.

Група 2 - Овошје - Тековните препораки предвидуваат потрошувачка на 2-3 порции овошје дневно околу 400 - 500 гр на ден

Група 3 - Леб, житарици, ориз и тестенини - 6-11 порции дневно

Група 4 - Млеко и млечни производи - Се препорачува да се консумираат 2-3 дневни порции млеко или млечни производи, по можност обезмастено

Група 5 - Масти и масла од храна околу 30% од бројот на потрошени калории и околу 30% од овие заситени масти

Храни масти е група на важни јадења во однос на внесот на енергија. Тие се добиваат од семе на маслени растенија, од одредени плодови, од животински ткива и од млеко.

Од гледна точка на нивното потекло, мастите можат да бидат:

анимиран,
зеленчук или
мешани, секоја категорија содржи течни или цврсти типови на нормална температура.

Течните растителни масти (масла) го носат името на растението од кое потекнуваат; на пр: маслиново масло, масло од пченка, сончогледово масло, масло од тиква, итн. Цврсти растителни масти се путерот од какао и маснотии од дланка.

Мешаните масти (животински и растителни) се маргарини од разни видови.

Најчесто конзумирани масти од страна на луѓето се следниве: Путер, свинска маст, лој, маснотии од живина, маснотии од риба, растителни масла, маргарини, хидрогенизирани масти, масти од храна.

Исхрана богата со цврсти масти (говеда, овци), кои имаат голема содржина на заситени киселини, ја зголемува концентрацијата на холестерол во крвта и преовладувачката диета на масни киселини и незаситен (сончоглед, пченка, соја масло), има ефект на намалување на холестерол.

Сите масти во храната се составени од мешавина од три вида липиди: мононезаситени, полинезаситени и заситени масни киселини, но обично преовладува еден вид масна киселина. Диететски масти обезбедуваат есенцијални масни киселини и придонесуваат за апсорпција на витамини растворливи во маснотии.

Маргаринот е маснотија што ја имитира текстурата на путер и има растително потекло (најчесто се користат масла од сончоглед или соја). Маргаринот, сличен на путерот, содржи: вода, мали количини на протеини и додадена сол. Обично се збогатува со витамини А и Д.

Храните масти се многу важни за вкусот на храната. Многу од карактеристичните вкусови кои се поврзани со варената храна се должат на интеракциите помеѓу липидите и аминокиселините во храната. .

Мастите се разликуваат од маслата поради нивните физички карактеристики, мастите се цврсти на собна температура (поради релативно високата содржина на масни киселини и заситени), додека маслата се течни, обично имаат растително потекло (и од овошјето како такви - маслиново масло, како и семе од масло - масло од сончоглед или ленено семе). Вторите имаат зголемена содржина на масни и незаситени киселини.

Lipивотинските липиди се генерално цврсти масти (путер, маст, лој). Маргаринот и диеталните масти се подготвуваат со хидрогенизирање на растителни масла. Маргарините бараат збогатување со витамини А и Д, со што се слични на путерот според содржината и витамин А. Маргаринот, маснотиите од храна, маслата и путерот имаат приближно еднаква содржина на маснотии и имаат слична енергетска вредност.

Заситените липиди го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести, па затоа не се препорачуваат во дневната исхрана.

Незаситените липиди се присутни и во маслата. Сончогледово, пченка и соино масло се полинезаситени масла.

Маслата од маслиново и кикирики се мононезаситени. Маслиновото масло треба да се претпочита на другите масти, да се консумира свежо во салати и за готвење.

Постојат храна која има голема содржина на незаситени масла - ореви, маслинки, некои видови риби, авокадо.

Храната богата со масни киселини и заситена има ефект на зголемување на вредноста на серумскиот холестерол. Тие се претставени со млеко и деривати од полномасно млеко (сирења, крем, путер), масно месо, пилешка кожа, палмино масло и кокос. Се препорачува нивниот внес во исхраната да биде мал.

Храната богата со масни киселини и во транс форма ја зголемува вредноста на серумскиот холестерол. Станува збор за хидрогенизирани растителни масла, како што се повеќето маргарини.

Незаситени масти Незаситените масти (масла) не го зголемуваат холестеролот во серумот. Тие исто така се наоѓаат во растителни масла, маслодајни семиња, маслинки, авокадо и сорти масни риби како лосос. Незаситените масла можат да бидат мононезаситени (маслинки, сончоглед) или полинезаситени (соја, пченка, ореви). Одредени видови риби (лосос, туна, скуша) содржат ω-3 масни киселини, кои обезбедуваат заштита од кардиоваскуларни болести.

Односот помеѓу бројот на дневни калории и количината на потрошени маснотии

Број на калории/ден Заситени масти (грамови) Вкупно количество маснотии (грамови)