Губење на контрола при јадење Правилно справување со прекумерното јадење
Прејадување, прејадување, прејадување ... постојат различни имиња за овој непријатен феномен. Мислам дека сите можеме да се согласиме дека знаеме за што зборувам!
Овој пост може да се подели на два дела: Дел 1 = 8 стратегии за спречување на прејадување и Дел 2 = 5 совети за тоа како да се справите со прекумерното јадење.
Дел 1: 8 стратегии за да се избегне прекумерно јадење
Би сакал да ве запознаам со ефективни стратегии, за кои исто така разговарам и ги интегрирам со моите клиенти. Секако, секој има различни потреби, но заклучок е дека можам да кажам дека овие стратегии помагаат ако навистина им се посветиш и се обидеш да ги спроведеш. За секоја личност, различна комбинација на овие стратегии може да биде поважна - како и да е, јасна!
Пред сè, треба да се запрашате зошто на прво место се појавуваат желби и честопати непријатни последици! Запрашајте се: Кои биле причините за желби во минатото? Не е така лесно да се одговори! Со цел да се добие подобар преглед, во овој момент препорачувам и дневник за исхрана. Во овој дневник, вие не само што може да го документирате вашето однесување во исхраната и тренингот, туку и сè друго околу него (емоции, стресови, предизвикувачи ...). Тоа не само што му олеснува на професионалец како мене да разбере одредени работи - и вие можете да дознаете повеќе за себе! Ако ги знаете предизвикувачите, конечно може да започнете да преземате чекори за да направите нешто во врска со нив! Затоа, земете го овој совет до срце - испробајте го со протоколот .
Така и сега - ајде да одиме со моите 8 совети и стратегии за спречување на желби!
1. Не јадете само кога гладувате. Особено не ако не знаете ни што да јадете! Во потполно гладна, можеби дури и алчна состојба, обично не се донесуваат рефлексивни одлуки - напротив! Дејствувате импулсивно. Кога јадете, ова значи дека јадете многу брзо и многу! Јадењето безгрижно често доведува до губење на контролата. Наместо тоа: Секогаш имајте груб план за тоа што може да се јаде во секоја ситуација! Исто така, доколку е потребно, земете нешто да понесете со вас или да ги сумирате можните закуски/комбинации што може да бидат можни! Се разбира, треба да се биде гладен за јадење. Но, бесцелно да брзате кога не можете да чекате ниту една минута е тешко. Подобро да се дејствува превентивно и да не жалиме за ништо подоцна!
2. Пијте доволно вода околу оброците! За жал, жедта понекогаш се маскира како глад. Ако не се „чувствуваме“ толку добро, ова може да доведе до непотребно грицкање! Најдоброто нешто што треба да направите е да ја поделите количината што треба убаво да ја пиете во текот на еден ден за да не мора секогаш да „пиете“ многу! Како работи? Работете колку ви треба барем за моменталната телесна тежина (тежина x 30-35mL) и поделете ја вкупната количина на часовите што сте будни (во просек тоа ќе биде 16 часа!) Ова ќе ве одржи хидрирани цел ден! Доволно пиење пред, за време и после јадење, исто така, ќе ви помогне да се чувствувате заситени брзо!
3. Секогаш внесувајте доволно храна богата со растителни влакна во вашите оброци. Вашиот стомак не смета калории - реагира на полнење и волумен! Бидете сигурни дека секогаш вклучувате доволно салата и зеленчук. Не само што овие намирници се богати со микроелементи, тие се и навистина полни! И за волја на Бога, не ги оставајте на крајот. Како тежок јадач (како мене) имаш корист од тоа и автоматски јадеш „повеќе од вистинското“.
4. Јадете само доволно додека не сте сити 70-80%. Со други зборови, има уште простор за стомакот за десерт. Телото всушност ни дава повеќе од доволно сигнали кога треба да престанеме да јадеме (како што е лесно подригнување). Како да знам колку сум исполнет? За споредба: 100% сте полни ако ви е тешко да дишете целосно. Ако сакате да го отворите копчето за панталони. Кога воопшто не сакате да носите панталони ! Оваа точка секако е поврзана и со вашата брзина на јадење и со следната точка на која ќе се обратам.
5. Јадете внимателно и избегнувајте какво било одвлекување внимание! Да - без повеќе задачи додека јадете! Прави чуда! Со други зборови: нема ТВ, нема Инстаграм, нема е-пошта. Сите овие одвлекување на вниманието доведуваат до „јадење на автоматски пилот“ и намалување на чувството на ситост. Освен тоа: Срамота е за добрата храна! Не е за ништо што имаме толку многу прекрасни сетила - ајде конечно да ги користиме сите додека јадеме! Знам дека не е лесно Морам да го фатам носот тука и секогаш прво да седам како што треба. Е-поштата и слично понекогаш можат да чекаат 15 минути! На вашето тело му треба време да го регистрира статусот на сатурација и јасно да ви каже кога е доволно .
6. Направете ја вашата чинија избалансирана и придавајте голема важност на изворите на протеини и влакна! Овие ве исполнуваат особено добро и се од суштинско значење за вас и вашето здравје (и витко тело). Вашата чинија треба да се состои од една четвртина од изворот на протеини и најмалку една третина, уште подобра половина од зеленчук, салата, овошје, па дури и мешунки. Протеините специфично активираат хормони кои промовираат здрава ситост!
7. Знајте каде демнат стресорите и желбите! Ако знаете од каде потекнува прејадувањето или што го предизвикува, може да добиете подобар стисок за тоа! Тука повторно влегува протоколот за исхрана! Покрај тоа, ми се допаѓа изрека: „Можеш само да управуваш, што можеш да мериш!“.
8. Само -убие кога јадете - или уште подобро, „Вежбајте нежна исхрана“. Ве молиме, не отстранувајте храна или групи на храна од вашата исхрана ако не сакате/не можете да сторите без нив до крајот на животот (освен ако тоа не е лекарски рецепт). Ако постојано демонизираме одредени работи или се обидеме да свиткаме и да се скршиме без нив, ќе пропаднеме! Наместо тоа, научете да си дадете дозвола дека сè е во ред. Нема лоша храна - само неповолни големини на порции. Повеќе од вистинската работа - наместо да бидете заложници од начинот на исхрана!
Дајте си време со сè. Ништо не се случува преку ноќ! Дали ќе научите нов инструмент или јазик за еден ден? Не Само. Бидете пријатни кон себе, славете ја секоја мала измена и бидете горди на себе колку што е проклето!
Дел 2: 5 совети како најдобро да се справите со прекумерното јадење
Секој сигурно го доживеал ова барем еднаш: целосно губење на контролата додека јаде. Било да е тоа од емотивни причини или поради постојана (стресна) ситуација како диета, вистинското прејадување може да биде навистина непријатно и обично доведува до срам, чувство на вина и физичка непријатност. Болката во стомакот наскоро ќе помине, но токму менталното оштетување може да стане застрашувачко и исцрпувачко!
Едно е јасно: Секој ги доживува овие ситуации поинаку, исто како што причините што доведуваат до нив секогаш можат да бидат различни. Овде ќе одам на долгорочно управување со телесната тежина. Да претпоставиме дека сте биле на „диета“ подолго време и од „необјасниви“ причини сте гладни (навечер), без алчност, за сè да јадете. Во светот на англиско говорно подрачје, ваквиот напад на јадење се нарекува и „прекумерна“.
Се мачам со тоа долго време и го слушам повторно и повторно кога ќе започнам со нов клиент. За мене, предизвикувачите беа секогаш неурамнотежени форми на исхрана или време на диета. Беше во ред преку ден, но навечер изгубив секаква контрола. Совеста за вина потоа беше всушност најлошиот дел од целата работа. Обично секогаш зборував за работите што ми пречеа. Но, во овој случај, јас дури и не ја споделив темата со моите најблиски пријатели. Беше толку непријатно! Точно се сеќавам, дури еднаш започнав да плачам кога бев во Рим со мојата најдобра пријателка и не можев да и кажам точно што се случува: - /. Не можам да ви кажам колку мило ми е што стојам над него сега. Сè стана подобро кога им се отворив на другите на оваа тема. Зборувањето или пишувањето за тоа може да реши толку многу јазли, никогаш не би помислувал на тоа време!
Значи, во оваа статија не сакам да играм психолог. Исто така, не можам да гарантирам дека овие совети ќе ви помогнат. Сакам да зборувам за работите што со текот на времето ми помогнаа после јадење. Во подоцнежната статија или дури и видео, ќе навлезам во точки за тоа како да ги намалам или ослободиме од таквите желби однапред .
Одрекување број 1: Овде нема да навлегувам во нарушувања во исхраната како булимија или нешто слично. Тоа е надвор од мојот опсег и е надвор од мојата област на надлежност .
Па ајде, еве ги моите 5 лични совети: Што да правам после напад во јадење?
1. Не тепај се: Вашите навики во исхраната не ја одредуваат вашата вредност како личност! Вие сте многу повеќе! Што
2. Искористете ја можноста да дознаете повеќе за себе: Можеби звучи чудно сега - но најдобро време е после претерано јадење! Како тоа? Сега е време да научите многу за себе! Зошто дојде до ова? Кои беа предизвикувачите на прејадување? Со добиените одговори, сега може да се создаде план за разбивање на овие обрасци во иднина или за намалување на активирачите!
3. Рефлектирајте и земете неколку белешки: Облечете нешто пријатно и создадете пријатна атмосфера. Врати се и не се стреси! Пронајдете пријатно катче и зграпчете ја тетратката или нешто слично. Сега запишете ги вашите чувства за прејадувањето. Ментално поминете низ остатокот од денот, чекор по чекор. Дали имало специфични предизвикувачи што довеле до јадење? Како се чувствувавте пред тоа? Кои емоции ми паѓаат на ум? Дали сте биле лути, тажни, стресни, среќни, досадни, итн.? Веднаш штом ќе ги разберете и разберете правилно вашите емоции, подготвувате начин да решите евентуално подлабок проблем или да го разберете! Се разбира, ова не се случува веднаш, може да потрае некое време за да разберете сè правилно. Исто така, може да биде навистина непријатно многу директно да се справите со вашите емоции. Затоа ве молам дајте си време. Веднаш штом ќе разберете целосно што ве навело на вакво прејадување, можете да развиете стратегија за претходно да ги препознаете предизвикувачите и да избегнете или барем да ослабнете друго јадење!
4. НЕ казнувајте се со дополнително ограничување следниот ден: Храната е основна потреба. Потребно за опстанок! Се подразбира дека по долг период на исхрана, нашето тело гарантира дека може да стигне што е можно повеќе. Особено кога тоа се случува повторно и повторно, благодарение на прејадувањето. Во однос на хормоните, ние се разделуваме доста. Наместо тоа, треба да јадете нормално и континуирано следниот ден, односно да одржувате здрав ритам. Звучи како целосна бегство некако чудно во вашата глава, јас го разбирам тоа. Ми се случуваше многу често порано. Но, сакате вашето тело да знае дека сè е во ред, дека нема друга причина за стрес. Ова е единствениот начин да се прекине овој маѓепсан круг на долг рок. И што треба да јадете Прво, фокусирајте се на работите што му се потребни на вашето тело: витамини, минерали, здрави масти и протеини. Извори што се што е можно пообработени. Повеќе од вистинската работа, наместо само да размислувате за работите за кои се претпоставува дека се лоши. Животот продолжува. Бидете пријатни со вашето тело, ве молам, не казнувајте повеќе.
5. НЕ казнувајте се со дополнителна тренинг сесија следниот ден: Спортот никогаш и никогаш не смее да стане излез за да се казнувате себеси. Спортот и вежбањето се слават прекрасните способности на вашето тело. Ако сакате да одите на прошетка затоа што имате желба да го направите тоа - направете го тоа! Дали повеќе ја сакате салата? Направи го! Но, вие нанесувате поголема штета на долг рок ако вежбањето е или станува казна. Тогаш никогаш нема да уживате. Но, ние не сакаме да одиме точно таму! Прославете го вашето тело за она што може да го стори! Вежбањето е еден начин да се направи токму тоа! Направете го она што ви носи радост и ќе ви донесе повеќе на сите нивоа!
Да, непријатно е и да ќе помине!
Damageе направите поголема штета на долг рок ако останете во циклусот на диети и се казнувате, било да е тоа психички или физички!
За мене е многу важно што моите клиенти НЕ се срамат и дека се осмелуваат транспарентно да ги споделат овие настани со мене. Потоа работиме заедно на целата работа и на крајот учиме повеќе од тоа. Биди пријатен со тебе! Се ќе биде во ред!
Во случај на сомнеж, има експерти таму кои се таму за да ве придружуваат и да ве поддржат кога е потешко
Одрекување број 2: Овој пост на блогот не ги заменува индивидуалните совети за исхрана.
Дали често се чувствувате заробени во оваа ситуација? Не двоумете се и организирајте бесплатна почетна консултација со мене за да можеме да добиеме преглед на вашата ситуација! Зборувањето за тоа помага многу и може да реши многу ментални јазли! Кликнете тука за образец за контакт: