Губење на маснотии; Даниела Хачер; Личен тренинг

Губењето маснотии е лесно - со правилна комбинација на фитнес и исхрана

Дали сакате да изгубите тежина и, пред сè, да ги намалите маснотиите и да создадете мускулна маса? Или дури и сонувајте за шест пакет?

За да се постигне оваа цел, важно е да се намали процентот на телесни масти, бидејќи само тогаш, мускулите стануваат воопшто видливи. Сепак, не е доволно само да вежбате одредена област од вашето тело, како што се стомачните мускули, бидејќи оваа програма за вежби не би го стимулирала согорувањето на мастите доволно. Гладувањето исто така не е ефикасно. Ова го забавува вашиот метаболизам, така што телото оди во еден вид економичен режим и повеќе не ги согорува маснотиите за да го помине времето без храна. Значи, мора да има друг план. Но, што е соодветна стратегија за губење маснотии?

Слабејте ги мастите успешно - што навистина е важно

Правилната комбинација на разумен внес на храна и ефикасен план за фитнес е важна за трајно намалување на маснотиите и градење мускули. Следниве три точки се неопходни за распаѓање на маснотиите:

исхрана
Колкава количина на храна може да се конзумира?
Кои хранливи материи се особено важни за разградување на маснотиите?

обука
Кои фитнес мерки се особено погодни за согорување на маснотии?
Каков вид на спорт е подобро да се избегнува?

Упорност
Колку долго се држите до новиот начин на живот?
Порано или подоцна повторно ќе паднете во старите обрасци?

Последната точка особено често се потценува, бидејќи игра клучна улога во успешното намалување на маснотиите.

Изгубете маснотии со правилна диета

Диетата со малку јаглени хидрати е корисна за зајакнување на согорувањето на мастите. Иако овие хранливи материи се важен дел од градењето на мускулите, тие исто така се многу тешко да се намалат телесните масти. Поради оваа причина, треба да ја ограничите потрошувачката на храна богата со јаглени хидрати што е можно повеќе. Препорачуваме од 1 до 1,5 грам на килограм од вашата телесна тежина.

Дистрибуција на хранливи материи

Намалениот внес на јаглехидрати можете да го компензирате со конзумирање повеќе протеини. 1,5 до максимум 2 грама на килограм од вашата телесна тежина. Ова осигурува дека мускулите што веќе ги имате се задржани за време на процесот на губење на маснотиите. Последната важна хранлива материја е маснотијата. И тука важи следново: помалку е повеќе, но целосно да се прави без не е целисходно. Консумирајте околу 1 грам маснотии на килограм телесна тежина на ден за оптимално стимулирање на согорувањето на маснотиите. Фокусирајте се на здрави масти од ореви или маслинки.

Пет совети за правилна исхрана за поддршка на согорување на маснотии

Сега кога ги знаете основите на правилниот план за јадење согорувањето на мастите, овие пет совети сигурно ќе ви помогнат да ја примените теоријата во пракса:

Совет: Избегнувајте готови производи!

Тие содржат многу вештачки адитиви кои го попречуваат вашето природно чувство на ситост. Ова значи дека јадете повеќе отколку што навистина треба. Наместо тоа, фокусирајте се на свежа и природна храна. На овој начин ќе бидете сити побрзо и ќе внесувате помалку калории.

Совет: држете се подалеку од бело брашно и шеќер!

Белото брашно е многу обработено и не содржи хранливи материи. Едноставните јаглехидрати во белото брашно и шеќерот предизвикуваат брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта. Како резултат на силното ослободување на инулин значи дека страдањата од глад се неизбежни. Исклучоци пред и за време на изложеност.

Совет: Консумирајте 30 грама протеини со секој оброк!

Тие се важни за одржување на мускулната маса. Добри извори на протеини се ореви и мешунки, како и месо и риба. Висококвалитетен протеински прав исто така може да биде корисен како додаток во исхраната.

Совет: не прескокнувајте оброци!

Со цел да согорувате маснотии, варењето треба постојано да се движи. Пет до шест мали оброци на ден се идеални. Ова обезбедува континуирано снабдување на телото. Craелбите за храна се избегнуваат со константно консумирање храна.

Совет: Следете го правилото од 30 минути за појадок!

Појадокот е најважниот оброк во денот. Го зајакнува метаболизмот и му обезбедува на организмот се што е потребно. Појадувајте не подоцна од 30 минути откако ќе станете. Идеална е мешавина од јаглени хидрати со долг ланец, здрави масти и многу протеини.

Со овие совети сте подготвени да го интегрирате новиот план за исхрана во секојдневниот живот.

Ефективен тренинг за брзо губење на маснотии

Секако, не треба да правите без целосно вежбање, бидејќи со правилна програма за вежбање ќе му помогнете на вашето тело уште подобро да согорува маснотии и истовремено да ја одржува вредната мускулна маса. Ова не само што ви помага да изгубите тежина, туку исто така му помага на вашето тело да работи и да изгледа здраво. Ја препорачуваме следната комбинација на обука за ефективно губење на маснотии:

Чекор 1: Обука за тегови за градење мускулна маса

Чекор 2: Интервал на обука за зајакнување на метаболизмот

Вие брзо ќе ја достигнете својата цел само со комбинација на двете единици за обука.

Зошто тренингот со тегови е толку важен за губење на маснотиите?

За да согорувате маснотии, секогаш има смисла да се градат мускули. Бидејќи: Секој килограм мускул троши до 100 килокалории на ден, без оглед дали се движите или лежите на софата. Сепак, особено за време на диета има дефицит на калории што честопати предизвикува телесните загуби во мускулите, за да можат да заштедат калории. Ова секако не носи корист од загубата на маснотии, бидејќи ги намалува и енергетските побарувања. Така се создава страшниот јо-јо ефект. Ако, пак, продолжите да ги градите мускулите преку насочен тренинг за сила, му сигнализирате на вашето тело дека мускулите се потребни и не смеат да се намалуваат. Наместо тоа, тој сега ќе ги потроши масните наслаги за да добие енергија.

Кое е значењето на интервалниот тренинг за согорување на маснотии?

Покрај тоа, треба да планирате обука за издржливост во интервал неколку дена во неделата. Тука, фазите со низок стрес и фазите со висок стрес постојано се менуваат. Следниот пример покажува како интервал на обука може да се дизајнира конкретно:

Ogогирајте со опуштено темпо пет минути.
Спринт со максимална брзина една минута.
Сега џогирај лесно уште една минута.
Сега темпото е повторно зголемено за една минута.

Повторете ги овие чекори до крајот на обуката. Единицата секогаш завршува со 5-минутно, лесно џогирање. Постепено зголемување на вашиот интервал на обука и започнете со само два сета на почетокот. Сет секогаш се состои од етапа со џогирање и фаза со спринт. Потоа постепено зголемувајте го бројот на комплети додека не успеете да издвоите десет комплети. Со ваков вид тренинг, вие оптимално го стимулирате согорувањето на маснотиите, бидејќи метаболизмот се зголемува со часови по фитнес тренинг и со тоа согорувате маснотии со цел повторно да добиете енергија. Се разбира, истата стратегија можете да ја искористите за тренирање на ергометар за велосипеди, ако не уживате во џогирање на отворено. Скокање јаже е исто така ефикасен тренинг за согорување на маснотии, што ќе ви одземе малку време.

Со упорност кон успехот

Најважната основа за согорување на маснотиите е дефинитивно вистинската диета. Намалувањето на телесните масти работи уште подобро ако исто така следите ефективен план за обука. Сепак, обете мерки се неуспешни ако ја изгубите својата издржливост по кратко време и се вратите во старите обрасци. Значи, останувањето моќ е барем исто толку важно за согорување на маснотиите, како правилното внесување на храна и правилната програма за вежбање. Развивањето на овој континуитет е всушност многу едноставно: по неколку недели ќе забележите како правилната диета и оптималниот тренинг влегуваат во крвта и стануваат навика. И штом ќе се навикнете на нешто, ќе ви биде многу полесно да не залутате од патот и да останете трајно во форма.