Губење на маснотии Следете го ова 1 златно правило и изгубете маснотии без диети
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 29.02.2020
Сè повеќе луѓе страдаат од дебелина и придружните компликации. (1) Одамна е научно докажано како функционира слабеењето.
Ако консумирате повеќе калории отколку што внесувате преку диета, ќе изгубите тежина. Ако внесете повеќе калории отколку што користите, ќе добиете тежина. (2)
Но, зошто толку многу луѓе не успеваат кога станува збор за долгорочно губење на маснотии?
Во оваа статија би сакал да ве запознаам со едноставното правило за вашата диета што ќе ви обезбеди траен успех. Ако обрнете внимание на нив, ќе изгубите малку маснотии секој ден и без никаква диета.
Зошто диетата честопати не успева
Не секоја диета е создадена еднаква. Во зависност од концептот, дефинитивно постојат диети кои може да се опишат како корисни и оние кои дефинитивно не се корисни.
Класични примери на диети кои немаат смисла би биле диета со овесна каша или диета со ориз. Додека многу луѓе изгубија маснотии релативно брзо со нив, несаканите ефекти може да бидат огромни.
Класичен пример за разумна диета ќе биде диета со ниски хидрати. Но, дури и со тоа, многу луѓе не успеваат.
Причината за ова е прилично едноставна: Премногу мала флексибилност, премногу ограничувања. Да се направи радикална промена во исхраната преку ноќ може да работи за едниот или за другиот. Сепак, ова не е ниту потребно ниту корисно за траен успех.
Златното правило за ефикасно губење на маснотии и долгорочен успех
Според мене, најважното правило за трајно губење на маснотии е: Флексибилност преку принципот 80 до 20.
Ако веќе сте го завршиле нашиот бесплатен курс за слабеење, тогаш можеби ќе ја видите светлината сега. И таму ќе ве запознаеме со ова правило или принцип.
Начинот на кој функционира таканареченото правило од 80 до 20 е всушност многу едноставен:
Осумдесет проценти од дневниот внес на калории мора да се состои од здрава, непреработена храна. Можете да се почестите со нешто со преостанатите 20 проценти.
Ова ја одржува вашата исхрана здрава и сеуште не мора да одите без ништо.
Практичен пример за примена на правилото 80 до 20
За да објасните брзо и лесно како го користите ова правило во секојдневниот живот, еве краток пример:
Ана има 28 години, тешка е 77 килограми, висока е 1,65 метри и тренира вежби двапати неделно. Би сакала да изгуби неколку килограми маснотии за летото.
Преку нашиот бесплатен курс за слабеење, таа откри дека треба да троши околу 1500 килокалории на ден за ова. Таа сега го дели ова користејќи го правилото од 80 до 20.
80 проценти од 1500 килокалории се 1200 килокалории (1500 х 0,8 = 1200).
Останатите 20 проценти се 300 килокалории.
Останатото е всушност едноставно. За да ги апсорбира 1200 килокалории, Ана едноставно користи природна, здрава храна.
Овие вклучуваат, на пример: овесни снегулки, природни млечни производи како кварк или јогурт, посно месо, риба, овошје и зеленчук, компири, пулсира и ореви.
Со преостанатите 300 килокалории, Ана може да се почести со нешто. Ова значи дека често има сладолед внатре во лето или парче торта со семејството во недела. И тоа, иако Ана истовремено губи маснотии.
Зошто ова правило е толку важно при губење на маснотиите
Во суштина постојат две причини зошто луѓето кои го користат ова правило имаат подобри резултати кога станува збор за губење на маснотии.
1.) Правилото автоматски доведува до трајна промена во исхраната
Сите знаеме дека трајно менување на вашата исхрана е единствениот клуч за успехот. Инаку јо-јо ефектот се јавува во 99% од случаите и ја враќаме изгубената тежина. Во најлош случај, дури и ќе добиете поголема тежина отколку што претходно изгубивте.
Студиите исто така потврдуваат дека строгите диети не се решение. Тие честопати се поврзани со последователно зголемување на телесната тежина. (3)
Правилото од 80 до 20 не само што ви помага да изгубите маснотии, туку и автоматски обезбедува трајна промена во исхраната. Бидејќи со делење на внесот на калории, ќе научите да проценувате количини храна. Ова ќе ви каже колку од храната може грубо да јадете откако ќе изгубите тежина за да ја задржите вашата тежина.
2.) Спречува напади
Често диетата не успева само затоа што забранува премногу. Ова ја зголемува нашата желба за забранета храна и честопати во одреден момент повеќе не можеме да го издржиме тоа: Постои прејадување. Ова исто така е веќе потврдено со научни студии. (4)
Таквото прејадување може, во најлош случај, да ве врати цела недела. Многу луѓе дури и целосно се откажуваат од својата диета.
Со правилото од 80 до 20, овој феномен не се јавува. Бидејќи тука секогаш можете да се препуштите на соодветната храна, бидејќи тие не се забранети. Така, исто така, нема прејадување.
Повеќе правила за поголем успех со губење на маснотии
Правилото од 80 до 20 дискутирани овде, покрај дефицитот на калории, е нашата основна основа, така да се каже.
Сепак, треба да ги интернализирате следниве правила ако сакате брзо да изгубите маснотии и, пред сè, трајно.
1. Јадете многу храна за полнење
Можете да добиете тежина и преку здрава храна, бидејќи тие содржат и калории. Затоа е важно да го одржувате здравиот внес на калории пред сè и Користете храна за полнење.
Значи, нема да бидете гладни при слабеење и ќе истраете на долг рок. Истражувањата покажаа дека конзумирањето многу храна со ситост ќе резултира со помалку јадење и помалку глад следниот оброк. (6)
Топ 5 најпополнувачки намирници се:
Вклучете го секој зеленчук во вашата исхрана што го сакате. Тоа е малку калорично, исклучително полнење и обезбедува големи количини на растителни влакна, витамини и минерали.
Ако не сакате зеленчук, тогаш едноставно неправилно го подготвувате. Нашата тепсија со сирење од брокула, на пример, веќе убеди многу луѓе кои тврдат дека всушност воопшто не сакаат брокула.
Овошјето е исто така нискокалорично и пополнувачко и треба да се јаде при слабеење. Бобинки, особено, многу се препорачуваат поради нивната ниска калорија и високата содржина на витамин.
Посната урда е богата со протеини и нискокалорична. Исклучително исполнува, бидејќи кога јадете протеини, се ослободува еден од најважните хормони на ситост наречени пептиди YY. (7)
Обидете се да измешате 250 грама кварк со малку маснотии со 50 грама вода додека не се изедначи и потоа додадете 100 грама бобинки и соодветна замена за шеќер. Здрав појадок кој е многу исполнет за нискокалорична содржина.
На 100 калории, компирот е многу посилен од оризот или другите придружни јадења. (8) Ова главно се должи на тоа што компирот содржи повеќе вода и растителни влакна. Покрај тоа, тие обезбедуваат само околу 70 килокалории на 100 грама, што е многу малку.
5. Посно месо и риба
Овие две намирници се исто така богати со протеини и малку калории. На овој начин тие ве одржуваат многу сити. (9) Кога станува збор за риба, може да се користи повеќе масна варијанта од морето, бидејќи има повеќе омега 3 масни киселини.
2. Ефективна загуба на маснотии преку доволно протеини
Постигнување дефицит на калории и флексибилна диета се двете најважни правила за слабеење. Веднаш потоа, следи адекватен внес на протеини.
Протеинот е позаситен од маснотиите или јаглехидратите и исто така гарантира дека нема да изгубиме мускулна маса кога ќе изгубиме тежина. (9, 10) Од овие причини, секогаш мора да јадете доволно од нив.
Добро упатство за здрави луѓе е 1,5 - 2,0 грама протеини дневно на килограм идеална тежина. Луѓето кои многу се занимаваат со спорт треба да бидат повеќе на повисокиот крај од опсегот. (11) Оние кои не се занимаваат со спорт имаат тенденција да бидат на долниот крај. (12)
Совет: Нашата листа на протеинска храна ви ги покажува најдобрите извори на протеини за губење на маснотии и градење мускули.
3. Пијте многу вода и не консумирајте пијалоци што содржат калории
Пиењето вода исто така ни помага да се чувствуваме помалку гладни и полесно е да се намали телесната тежина. (13) На пример, ако пиете 500 милилитри вода пред оброк, стомакот се протега толку многу што јадете значително помалку потоа. (14)
Добро основно правило е да пиете околу еден литар вода за секои 25 килограми идеална тежина. Во зависност од тоа колку е топло и колку течност губите, секако препорачаната количина пијалок може да биде поголема.
Покрај тоа, треба да избегнувате пијалоци калорични или целосно зашеќерени.
Мислам на истото во однос на храната што сочинува 20 проценти. Бидејќи ваквите пијалоци дури можат да предизвикаат желби, бидејќи нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува поради шеќерот што го содржат, а потоа повторно брзо паѓа.
Исклучок се протеинските шејкови и другите пијалоци што содржат протеини, бидејќи тие се многу полни и помагаат да се осигурате дека добивате доволно протеини.
Заклучок
Многу луѓе не успеваат да ослабат затоа што премногу се ограничуваат и забрануваат сè.
За долгорочен успех има многу повеќе смисла да се направи токму спротивното: имено, да се почестите себе си со нешто секој ден што е во рамките на одреден „буџет за калории“. Ова го олеснува губењето маснотии и навистина ќе постигнете долгорочен успех.
Дали веќе го почитувате правилото од 80 до 20 и ако да, какви се вашите искуства со тоа? Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања или сакате да дадете повратна информација.
Дотогаш, засега ќе се збогувам. Со почит, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.