Губење на мускулите колку погрешен тренинг ги ослабува мускулите - ФОКУС онлајн
фитнес
Тренингот всушност треба да ги зајакне мускулите. Но, ако не сте внимателни, ќе го постигнете токму спротивното со напорен тренинг. На што треба да обрнете внимание за да нема загуба на мускул.
Честопати тоа е комбинација од разни причини што доведуваат до несакано губење на мускулната маса кај аматерските спортисти, но и кај врвните спортисти. Покрај помалку обука, јасен дефицит на калории, т.е. најмалку 500 калории под вкупната потрошувачка на калории потребна дневно, доведува до губење на мускулите
Овој дефицит на калории и мускулната загуба поврзана со него може да бидат предизвикани од таканаречено претренирање - т.е. јасен вишок на дразби на обука - или како резултат на недостаток на регенерација. Ова значи дека телото не добива доволно енергија за да биде подготвено за стресови и напрегања. За да ги зачува ресурсите, тој ги распаѓа мускулите, бидејќи мускулната маса троши многу енергија.
Мичел Глејх (37) е одличен атлетичар и личен тренер, автор, екстремен спортист и медалист. Пред тоа, тој беше офицер и специјален војник во Бундесверот, како и тренер за управување во глобална корпорација. Повеќе информации за него се достапни на www.gleichpersonaltraining.com
Премногу тренирање предизвикува губење на мускулите
Една од најчестите причини за појава на класична претренираност е пребрзо зголемување на количината на обука и пребрзо зголемување на интензитетот на обуката без соодветно прилагодување на диетата и периодите на одмор. Но, како можете да откриете дали сте во фаза на претренирање и со тоа да ризикувате да изгубите мускулна маса? Како прво, недостатокот на успех во обуката е најзабележлива и воедно најчеста карактеристика што произлегува врз основа на диспропорција помеѓу тестостеронот и претерано високото ниво на кортизол (хормон на стресот). Оваа хормонална почетна позиција може да доведе до зголемување на чувствителноста на инсулин во вашиот организам, што пак има последица вашите мускули да се регенерираат послабо и исто така ја зголемуваат веројатноста дека вишокот маснотии ќе се складира и покрај здравата и ефективна исхрана. Значи, и покрај напорниот и интензивен тренинг, губите мускули и истовремено добивате маснотии.
Може да биде неопходна подолга пауза
Недостаток на успех во обуката честопати доведува до втор класичен симптом на претренирање: недостаток на мотивација. Сосема е нормално дека има и добри и лоши денови за обука и дека вашиот внатрешен погон варира како резултат. Меѓутоа, ако оваа состојба трае неколку дена, па дури и недели, дефинитивно треба да направите регенеративна пауза од најмалку една недела.
Оваа безволност е често придружена со силен умор, чија основа се должи и на комбинацијата на ниско ниво на тестостерон и висока концентрација на кортизол, како и значителна преголема стимулација на централниот нервен систем.
Покрај овие повеќе психолошки и ментални фактори, постојат и јасно физички симптоми на претренираност. Овие вклучуваат, на пример, многу силна болка во мускулите што може да трае и до една недела. Истото важи и за долготрајната болка во зглобовите, која понекогаш ја фаворизираат несоодветната и неправилна исхрана на хијалинската 'рскавица на зглобот. Треба да ги сфатите ваквите предупредувачки сигнали исто сериозно како зголемената тенденција за настинка или дури и мали инфекции. И тука, причината обично лежи во силно преоптоварен централен нервен систем, кој го торпедира правилното функционирање на имунолошкиот систем.
Правилната исхрана штити од распаѓање на мускулите
Правилниот тренинг честопати е само половина од битката за да се избегне губење на мускулната маса. Затоа, обидете се да постигнете здрав и балансиран начин на живот, поврзан со здрава исхрана. Јадете доволно и пред се богати со протеини, бидејќи макромолекулите кои содржат протеини не се клучни само за одржување на мускулната маса, туку пред сè за нејзино зголемување. Вашите мускули согоруваат енергија дури и во состојба на мирување, така што вашиот организам секогаш треба да има доволно здрави резерви на кои вашите мускулни клетки можат повторно да паднат.
Продолжениот недостаток на доволна храна и енергија го става вашето тело во еден вид „итна ситуација“ во која се создаваат сопствените резерви на организмот. За жал, во оваа исклучителна ситуација, масната маса не се користи првенствено, туку мускулната маса е намалена, бидејќи за тоа е потребна многу поголема енергија и како резултат се намалува. Затоа ве советувам да јадете нешто еден час пред тренинг, така што вашиот стомак и организмот имаат со што да „работат“.
Видео: Постојат две работи што треба да ги имате предвид кога јадете после вежбање
Постојат две работи што треба да ги имате предвид кога јадете после вежбање
Храна богата со аминокиселини
Затоа, секогаш внимавајте на составот на корисни протеини (аминокиселини) во вашата храна. Вашето тело може да произведе некои од самите аминокиселини, но таканаречените есенцијални аминокиселини не можат да се произведат само по себе и мора да се снабдуваат однадвор преку храна. Изолеуцинот е една од есенцијалните аминокиселини и, меѓу другото, клучен за одржување и градење на мускулите. Овие може да ги најдете во индиски ореви, грашок, леќа, говедско месо, ракчиња, сирење или дури и живина.
Дури и ако станува сè потешко во денешните брзи времиња: Избегнувајте стрес! Во лути, лути или стресни ситуации, вашето тело ослободува хормон кортизол, а тоа пак предизвикува различни одбранбени механизми во кои телото ги мобилизира резервите за енергија. Гликозата и аминокиселините се идеално прилагодени за ова, бидејќи вашето тело ги наоѓа и двете во неговата мускулна маса, што полека го распаѓа.
Доволно спиење е од суштинско значење
Патем: Не само што надворешно предизвиканиот стрес е контрапродуктивен тука, бидејќи идентичната реакција се активира ако вашето тело не добие доволно храна или важната регенерација трајно се сведе на минимум. Затоа треба да се обидете да спиете редовно и добро, бидејќи вашето тело не ја користи само ноќта за да се регенерира. Ако не спиете доволно, вашата хормонална рамнотежа се меша и ова за возврат има негативен ефект врз вашата мускулна маса.
Премалку сон го намалува нивото на тестостерон - хормонот кој главно е одговорен за градење на мускулите. Во исто време, сепак, нивото на кортизол се зголемува кога вашето тело ги користи мускулите како брзи извори на енергија. Да не заборавам дека недостатокот на сон сериозно влијае на вашата изведба и затоа целта за обука честопати не може да се постигне.
Пушењето и прекумерната потрошувачка на алкохол не само што се штетни за вашето здравје, туку се и инхибитори на растот на вашите мускули, бидејќи алкохолот го намалува нивото на тестостерон во телото. Сепак, хормонот игра клучна улога во процесите на градење на мускулите. Алкохолот исто така ја отстранува водата од телото и како резултат, значително помалку хранливи материи стигнуваат до вашите мускули од вообичаеното. Ова ја нарушува важната регенерација и исто така го инхибира растот. Цигарите се уште полоши, бидејќи чадот носи токсичен јаглерод моноксид во телото и вашите мускули веќе не се снабдуваат со доволно кислород. Резултат: мускулниот раст е сериозно нарушен.