Губењето тежина здраво е лесно и ефикасно

тежина

На почетокот на годината, многумина се прашуваат како конечно да изгубат неколку килограми. Овие килограми идеално треба да останат настрана долго време. Диетите досега тешко се покажаа како ефективни на долг рок. Кратките диети ветуваат голем краткорочен успех, но потоа тие се сè поважни заради непријатниот јо-јо ефект. Со цел успешно да изгубите тежина, треба да бидете сигурни дека телото не оди во метаболизам на глад под никакви околности. Бидејќи ова ја забавува основната метаболичка стапка на калории и метаболизмот на организмот. Се разбира, ова има негативно влијание врз реалната цел на губење на тежината.

Слабејте на долг рок и на здрав начин, но сепак може да работи добро. Постои едно важно правило што треба да го имате предвид на долг рок: Внесот на калории не смее да ја надминува потрошувачката на калории. Од една страна, треба да бидете добро информирани за тоа колку калории согорувате преку вашите дневни активности и, од друга страна, треба да знаете колку калории има во храната што ја јадете во текот на денот.

На дневно барање за лични калории, грубо може да се пресметате. Или користите Интернет калкулатор од Интернет или сами ги внесувате вашите лични податоци во формулата Харис Бенедикт. Ова е како што следува:

ЗА OMЕНИ: 655,1+ (9,6 * тежина во кг) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * старост во години)
ЗА МАИ: 66,5 + (13,7 * тежина во кг) + (5,0 * висина во см) - (6,8 * возраст во години)

Сепак, ова е само едно бруто вредност, Не ги вклучувајте во секојдневните активности како што се миење заби, чистење на заби и одење. Вежбањето природно ја зголемува дневната потрошувачка на калории. Мускулната маса на телото исто така игра улога во потрошувачката на калории. Колку повеќе мускули имате, толку повеќе енергија троши вашето тело, дури и во неактивна состојба. Редовно спортување не само што ви помага да изгубите тежина во деновите кога спортувате, туку исто така ја зголемува потрошувачката на лични калории на долг рок. Мали движења, како што се качување по скали наместо да се подигате со лифт, лесно може да се вметнат во секојдневниот живот. Ваквите трикови ја зголемуваат и потрошувачката на калории.

До Внес на калории За да внимавате, треба да стекнете основно разбирање за храната што ја јадете најчесто. Во принцип, целта не е да се надмине потребниот внес на калории. Веднаш штом ќе знаете колку калории трошите секој ден, можете да бидете сигурни дека внесот на калории не ја надминува потрошувачката. Значи, телото е намерно недоволно снабдено. Важно е да се осигура дека оваа недоволно снабдување никогаш не е превисока, бидејќи во спротивно телото го активира метаболизмот на глад опишан погоре или може да се појават симптоми на недостаток. Постојат некои разлики во калориите што ги внесувате, за кои треба да бидете свесни. Калориите обично ги земаат тројцата Макронутриенти јаглехидрати, маснотии и протеини на самиот себе. Треба да се осигурате дека одржувате рамнотежа на овие три хранливи состојки во дневната потреба за калории.

Слабејте здраво со вистинските макронутриенти и храна

Обајцата Јаглехидрати постојат разлики во квалитетот или иста количина на јаглехидрати имаат различни ефекти врз нашето чувство на ситост. Јаглехидратите со долг ланец ве одржуваат сити подолго време, бидејќи на телото му треба повеќе време за да ги свари. Такви јаглехидрати со долг ланец се наоѓаат во производи од цели зрна и мешунки. Треба да избегнувате јаглехидрати со краток ланец од храна со многу шеќер и пченично брашно. Околу протеини на телото му треба долго време да се вари. Ова значи дека состојките со висока содржина на протеини исто така ве држат сити подолго време.

Еве список на храна која е богата со здрави хранливи материи и е добра за слабеење:

  • Производи од цели зрна + житарици (наместо, на пример, производи од пченично брашно)
  • Мешунки (грав, грашок и леќа)
  • Јајца
  • Месо (пилешко и посно говедско месо)
  • Риба
  • Масла од маслиново, семе од репка, орев и ленено семе
  • Зеленчук и овошје од сите видови
  • ореви
  • Млечни производи како јогурт, урда или кварк со малку маснотии
  • лути зачини како чили и црн пипер
  • Чај (зелен или свеж чај од ѓумбир)
  • Семиња (чиа, болва, семе од лен, семки од сончоглед)

Неопходен за здраво слабеење: масти!

Разлики има и кога станува збор за мастите. Значи маснотиите во состојките не дебелеат. Причината што мастите се избегнуваат во многу диети е тоа што имате маснотии 9 kcal на грам има најголема густина на енергија. Јаглехидратите и протеините доаѓаат приближно. 4 kcal на грам дури ни за половина. Како и да е, нездраво е целосно да се избегнат маснотиите. Особено незаситените и полинезаситените масти се неопходни за нашето тело, бидејќи не може да ги произведува самостојно. Незаситените масни киселини имаат многу позитивни ефекти врз здравјето. Тие го подобруваат нивото на холестерол, го намалуваат ризикот од дијабетес и какви било воспалителни болести. Омега 3 и Омега 6 масните киселини се особено важни за здравјето на кардиоваскуларниот систем. Мозокот исто така има корист од полинезаситените масни киселини. Нашиот мозок е составен од над 60% маснотии. Голем дел од ова е омега 3 и омега 6 маснотии. Тоа го прави разбирливо колку е важно снабдувањето со здрави масти. Незаситените масни киселини главно се наоѓаат во мрсна риба, како што се лосос или растителни состојки, како што се ореви или авокадо. Еве уште една листа на топ 5 извори на здрави масти.

Долгорочен, здрав пристап кон исхраната ќе ја донесе посакуваната телесна тежина со текот на времето и ќе ви заштеди јо-јо ефект по диета. Исто така, од суштинско значење е да се вежба доволно, така што потрошувачката на калории секогаш малку ќе го надмине внесот на калории.

Прочитајте повеќе за ефикасен тренинг, спречување на болка во мускулите или храна што поддржува градење мускули во нашата категорија Фитнес и Спорт.