Хардкор - правилно обучете ги јадрото и стомакот

Хардкор - основна обука направена правилно

Торзото, јадрото и стомакот - тие го држат телото заедно. Можете да го сфатите како голем X, каде делот во средина е нашето торзо - држи сè заедно и треба да биде соодветно силен. „Обука на јадрото“ треба да биде во фокусот на секоја обука за сила.

Затоа што страда нашето торзо! Многу зафатени места, мала физичка работа и активност заедно со слаба подвижност доведуваат до болка, скратување/ограничување на подвижноста и проблеми со интервертебралните дискови.

Затоа, денес станува збор за следново:

Како е всушност конструиран трупот? (за да знаете како да тренирате најефикасно)
Како мускулите на грбот и стомакот играат заедно?
Со кои основни вежби треба да започнете?
Како да тренирате за силен/секси стомак?

Забавувајте се додека читате!

Трупот - структура и функции

Основните мускули играат клучна улога во стабилноста на 'рбетот, дишењето и правилната позиција на карлицата. Торзото приближно се состои од стомачни и мускули на грбот.

На длабоки слоеви на стомачните мускули (Локални мускули: M. transversus, M. multifidi, M. rotatores, M. Semispinalis, M. intertransversarii, M. interspinales, M. splenii, дијафрагма и карлични мускули) стабилизирање на одделните сегменти на 'рбетот. Ако оваа мускулна група работи добро заедно, таа е „обезбедена“, карличниот под е силен, интраабдоминалниот притисок ги држи органите во стомакот, а половината и стомакот се добро формирани.

Овој мускулен систем работи автономна и пред другите (глобални) мускули да вршат движења или да спречуваат движења, исправете ги длабок слој на зглобови (на пример, карлица или 'рбет) за еден оптимално усогласување на зглобовите исклучено - ова е важно затоа што активните сили можат оптимално да се изведат!

На глобални мускули (Rectus abdominis, M. quadratus lumborum, M. longissimus, M. iliocostalis, M. obliquus, M. spinalis) обезбедува според името „глобалната стабилизација“. Покрај тоа што спречува несакани движења, се преместува и 'рбетот.

Заден дел од трупот: заден екстензор

Мускулите на грбот во комбинација со стомачните мускули доведуваат до цврста напнатост во јадрото на телото. Така, тешко дека можете да се кренете над главата без да се завиткате! [/ Наслов]

'Рбетот е составен од 147 “вистински” зглобови и затоа се потребни голем број мускули за движење и усогласување. Во зависност од нивната насока, мускулите се со поголема веројатност

Ротатори (движења на вртење во горниот дел од телото),
Латерални флексори или
Екстензори.

Треба да се спомене дека колку подалеку е мускулот од 'рбетот, толку повеќе може да го исправи бидејќи моќната рака е подолга. Главните сензори за текст на 'рбетот се лонгисимусот, илиокосталисот и мултифидусот. Особено првите две имаат висок момент на исправување и нивната прогресија може да ги спротивстави силите на смолкнување напред (при кревање тешки предмети, на пример).

Грубо кажано, со фиксиран долниот дел од телото, мускулите на грбот им дозволуваат да ротираат, да се исправат или да се исправат настрана. (Забелешка: свиткување на страна додека стоите се случува автоматски по гравитација.)

Предниот дел на трупот: стомачните мускули

Стомачните мускули го затегнуваат просторот помеѓу 'рбетот и карлицата. Ова ја дава структурата на предниот, страничниот и задниот абдоминален wallид. Стомачните мускули ги надополнуваат и поддржуваат мускулите на грбот и јадрото при движење и држење на телото.

Тие го стабилизираат и олеснуваат 'рбетот,
поместете ги трупот и карлицата,
помагајте на другите мускули при дишење и
изврши интраабдоминален притисок.

Мускулите на абдоминалниот wallид се составени од напред, исправен Абдоминални мускули (rectus abdominis мускул), ден странично, закосено Абдоминални мускули (Musculus obliquus externus abdominis) и заден, длабок Абдоминални мускули (internus abdominis мускул). Страничните закосени се оние кои жените сакаат да ги тренираат.

На Стомачните мускули се противници на автохтоните мускули на грбот крајно важно.

Еве мал пример зошто треба да го обучите вашето јадро: Кога стоите исправено, карлицата е навалена малку напред. Ако стоите „затегнато“ исправено како во војската („стомак внатре, надвор од градите“), мускулите на абдоминалниот wallид, задникот и задните бутови се стегнуваат и карлицата се исправува (= позитивно). или недостаток на обука, карлицата се навалува понатаму и понатаму со текот на времето (= негативно). Последиците од ова се скратување на мускулите на грбот и назад кривина на 'рбетот во лумбалниот регион (= шуплив грб).

Мускулна контракција: основните мускули исто така можат да го распуштат притисокот!

Обично мускулите можат да се контрахираат само, што значи дека е потребен противник за повторно да ги раздвои. Сепак, трупот на авионот е конструиран на таков начин што може да го растера и притисокот. Мускули на трупот стабилизирање и олеснување на 'рбетот: Преку овој интраабдоминален притисок, таканаречениот абдоминален притисок или дишењето преку притисок, трупот се зацврстува и лумбалниот 'рбет се ослободува. Абдоминалните мускули, карличните мускули и дијафрагмата се контрахираат, а со тоа се зголемува притисокот во абдоминалната празнина.

Ова дишење преку печат е особено важно кога кревате тешки товари, како што се кревање мртви или шопинг (гајби за пиво, итн.). Ова често се прави автоматски: дишете, кревате и само кога предметот е поместен, повторно дишете.

Притисокот врз интервертебралните дискови може да се намали до 50 проценти во горниот дел и до 30 проценти пониско во долниот дел на лумбалниот 'рбет. Во исто време, силата што ја вршат длабоките мускули на грбот се намалува за половина.

Вежби за багажникот: основна обука направена правилно!

Како што веќе знаеме, трупот го држи целото тело заедно. За жал, луѓето кои премногу често го тренираат јадрото, се фокусираат само на еднострани мускулни групи и фокусот е само на исправените (често мажи) или коси (често жени) стомачни мускули затоа што можете најмногу да ги гледате. Ова во основа не е погрешно, но се препорачува одредена прогресија за да можете да ја препознаете, почувствувате и заземете оптималната позиција на 'рбетниот столб.

На крајот на краиштата, вежбите за трупец служат за зајакнување и стабилизирање на 'рбетот и треба да се обучуваат на тој начин. Јас останувам на шемата за прогресија на Интелигентна сила, кои се многу познавања во оваа област.

Вежби за тело Чекор 1.: Воспоставете правилно извршување на вежбата

Започнува со едноставни движења на рамото и колкот - при што 'рбетот мора да се чува во физиолошки правилна положба.

Вежба: Застанете на страната на огледалото околу 1 м пред wallидот и потпрете со исправени раце. Заземете неутрална позиција на 'рбетот, подигнете го коленото (слично на трчање со спринт) и погледнете во огледало: Што се случува со долниот дел на грбот кога ќе ја кренете ногата? Дали има кружен грб? За повеќето луѓе, флексијата во зглобот на колкот (лифт на ногата) предизвикува флексија во 'рбетот.

Сега истегнете ја истата нога наназад (повторно слична на трката со спринт). Се формираше шуплив грб?
Ако е така, треба да го практикувате попрецизно - ако не, одете на чекор 2 ...

Основни вежби Чекор 2.: Обучете ја издржливоста на статичката сила

Задржете одредени позиции што е можно подолго. Способноста за издржливост на силата треба да се зголеми на ова ниво. За да го направите ова, пробајте ги токму овие вежби (или мали варијации) на други статични, нереактивни во планот за обука.

Планк (цел> 3 мин. (Светски рекорд е 4 ч. Мин;))
Страничен штица (цел> 1,5 мин.)
Обратна штица (цел> 3 мин.)
Дијагонална штица (цел> 30 сек.)

Основни вежби Чекор 3.: Обука на реактивна статичка издржливост

Во следниот чекор, конечно може да се обидете реактивно да ги предизвикате основните мускули преку ненадејно настанати надворешни оптоварувања. Обрни внимание на брзото зголемување на силата. Ова може да се постигне со зголемување на оптоварувачката рака (забрзување и сопирање на краците), зголемување на силата со слетување, фаќање (сопирање), поткрепа (сопирање) и нестабилни површини.

Вежби: како во точката два, само со зголемување!
На пр.: Штица: Партнерот ги држи нозете во рацете и им дозволува да се вртат - стапалата не смеат да ја допираат земјата. Неопходна е напнатост на задникот и стомачните мускули.
На пример: Штица: Партнерот затегнува гумена лента/крпа под прстите и се повлекува наназад.
На пр .: Штица: Партнерот ги притиска колковите со зголемување на двете раце
Инаку, исто така: Pallof-Press, Renegade-Row, итн.

Основни вежби Чекор 4. Изградба на динамична издржливост на силата

Има простор за свиткување, истегнување, странично и ротирачки движења. За прв пат, овие вежби се изведуваат активно и динамично (но без забрзување). Статичките верзии се важни за да може да се задржат карличните и 'рбетниот столб во оптимална положба во динамичните.

Основни вежби Чекор 5.: Динамичка моќност и брзина

Брзите забрзувања во 'рбетот можат да ги зголемат перформансите, но мускулите мораат (да бидат во можност) да ги забават навремено. Поени 1 - 4 мора да се совладаат за да се добие вистинската корист тука!

Направете ваша сопствена основна обука - Еве еден комплетен тренинг за силно јадро:

Заклучок: Зголемете ја стабилноста на јадрото преку специфични вежби на основните мускули

Багажникот го држи нашето тело заедно и затоа заслужува посебно внимание. Стомакот е исто така единствената област каде што може да се распушти притисокот, што особено го штити вашиот 'рбет.

Постојат доволно вежби како да се обучи јадрото - најдобро е веројатно: користете слободни тегови!

Поради потребата да се стабилизираат тешките тежини, трупот мора да работи „хардкор“. Тој не може да си дозволи да се опушти во спротивно тегови не можат безбедно да се поместат. Машините се справуваат со овие барања за стабилност и треба да се додаде „обука на багажникот“ како посебна единица!

Совпаѓање на статии на оваа тема: