Хидрирајте ги клетките - дел 2 - Кросфит Лајпциг

Кога и колку?

Вие нормално губите околу 2,5 литри вода на ден (преку кожата, дишењето, урината и столицата). На жешки температури, оваа количина може значително да се зголеми. За да ја заменат оваа количина на течност, возрасните треба да пијат минимум од 2 до 2,5 литри дневно со вода. 5 Следното правило 6 обезбедува попрецизна пресметка на внесот на течности:
30 до 40 мл вода на килограм телесна тежина на ден

Како пример: Со телесна тежина од 70 кг, треба да пиете течност помеѓу 2,1 и 2,8 литри на ден.

За време на тешка физичка работа и спорт, количината на течност мора соодветно да се прилагоди, бидејќи телото произведува повеќе пот за регулирање на температурата и со тоа губи повеќе течност.
Германскиот спортски универзитет Келн воспостави правило за ова 7 :

Спортистите треба да пијат 0,4-0,6 литри течност 2 до 3 часа пред вежбање како додаток на нормалното дневно барање на течности. За време на тренингот, најдоцна од време на обука од 60 минути, исто така треба да пиете нешто во мали голтки секоја четвртина од еден час. По вежбање, во фаза на регенерација, внесувањето на минерали и јаглехидрати е особено важно покрај течностите.
Во просек, околу 80% од дневниот внес на течности е покриен со пијалоци, останатите 20% се земаат со храна. 8 Потрошувачката на храна со висока содржина на течности, особено зеленчук и овошје (краставица, домат, диња, салати, итн.), Секако може да се земе предвид при одредување на внесот на течности.

Препораката да се пие одредена количина вода на ден е само упатство и треба да се прилагоди различно од личност до личност и може да се разликува од ден на ден.

Ако чувствуваме жед, брзо се привлекува чувството да се дехидрираме. Веројатно сте слушнале дека е „премногу доцна“ кога веќе сте жедни. Нема научни докази за поддршка на овие изјави. 9
Кога пиеме нешто, по неколку голтки понекогаш забележуваме мал отпор во нашиот рефлекс на голтање и мора да се потрудиме да ја проголтаме водата. Според студијата од 2016 година на Националната академија на науките, овој момент може да се измери во мозокот. Мозокот започнува веднаш штом рефлексот за голтање ќе ни каже да престанеме да пиеме. Значи, нашето тело е многу јасно кога имало доволно вода и станува премногу.

Ако пиеме премногу, може да се појави она што е познато како хипонатремија (хипонатремија поврзана со спортови на издржливост или хипонатремија поврзана со вежбање). Вишокот вода предизвикува недостаток на натриум во крвта и опасно по живот нарушување на електролитот. Ова може да доведе до главоболки, грчеви, гадење, вртоглавица или, во екстремни случаи, дури и до кома или смрт. 11 Ова се, се разбира, ретки исклучителни случаи и играат улога пред се во натпреварувачки спортови, како што се маратонци или триатлети.

Како да го направам тоа сега? Што е премногу, што е премалку? И што да пијам во секој случај?
Не очајувај, лесно е !

Пиењето нешто кога сте жедни е генерално добро основно правило.Ако не сте жедни, не мора да пиете нешто. 12 Нашето тело е добро опремено и ни испраќа сигнали кога му треба вода и кога има доволно од тоа. Треба повторно да го наполните резервоарот за вода непосредно пред спортски активности, во случај да го заборавите или да не стигнете до него.

Пиење нешто?

Во суштина: Пијалокот првенствено мора да ги замени супстанциите што се губат при потење. Тоа се течни (вода) и електролити (минерали и елементи во трагови). Во случај на продолжено изложување, пијалокот исто така треба да обезбеди замена на енергија (јаглехидрати).

Водата секогаш е дозволено да се пие и треба да биде главниот дел од нашата хидратација. Пазете се од премногу јаглерод диоксид: Ова предизвикува мал стимул на истегнување на стомакот, што може да биде непријатно. Значи, пред и за време на вежбање, подобро е да пиете негазирана или мирна вода.

Особено со CrossFit, изотоничните пијалоци се корисни за многу напорни, долги тренинзи (+ 45 мин.) Изотоничните пијалоци имаат посебен сооднос на мешање на растворени честички, како што се минерали и јаглехидрати, во течност. Оваа таканаречена осмотска концентрација одговара на составот на човечката крв. Поради оваа причина, нашите црева можат многу добро да апсорбираат изотонични пијалоци, а хранливите материи влегуваат директно во крвта. Брзо се снабдуваме со нова енергија и течности и загубата на вредни материи за време на вежбањето брзо се надоместува. Препорачани природни изотонични пијалоци се, на пример, незасладена кокосова вода или шприцери од овошен сок разредени со вода богата со натриум (сооднос 3: 1).

Спротивно на тоа, хипертоничните пијалоци (на пример, енергетски пијалоци, безалкохолни пијалоци како што се кола или чисти овошни сокови) имаат поголема осмотска концентрација од крвта. За да ги искористиме и да ги впиеме во крвотокот, телото прво мора да ги разреди доволно. Како резултат, тој мора да користи повеќе течност отколку што му е даден. За време на вежбање, хипертоничните пијалоци можат да го оптоварат организмот и затоа се крајно несоодветни питие за жед. Исто така, сте жедни затоа што на телото му требаат повеќе течности за разредување на пијалоците и често содржат многу шеќер, а со тоа и калории.

5 совети за подобра хидратација

Пијте голема чаша кога миете заби наутро и навечер. И онака веќе сте на изворот;-) Ова е најдобриот начин да се започне денот и ноќта.
Поставете си мали цели за пиење. Дали имате 1.5L шише вода со вас на вашето работно место? Дефинитивно треба да ги однесете дома празни на крајот од денот. Ако тренирате на овој ден, треба да го носите празно и вашето шише за спортско пиење од 500 ml дома (во најдобар случај, испразнето двапати;-)).
Досадно ви е од валканата вода? Ароматизирајте ја водата со парчиња краставица, лимон, портокал или ѓумбир. Нане или свежи бобинки исто така даваат одличен вкус и нудат малку разновидност. Одлична работа во врска со тоа: Овие пијалоци не само што изгледаат добро, туку се и малку калорични.
Кафето и чајот се исто така дел од дневниот внес на течности, се додека не го сочинуваат мнозинството. Пијте една чаша вода за секоја шолја кафе или чај што ќе ја консумирате.
Пијте пијалок секогаш при рака. На пример на биро, во автомобил, во кревет, во движење итн.

Сега ништо не може да тргне наопаку и знаете како да се соочите со следниот топлотен бран. Секако, треба да пиете доволно дури и во денови со нормални температури, затоа кренете ги чашите!