HIIT на неблагодарна работа - вака тренирате пократко и поефикасно

Интервал на обука со висок интензитет/HIIT на неблагодарна работа е еден од врвните трендови во фитнес-индустријата и е веќе неколку години. HIIT секако е доста предизвикувачки, но исто така е ефикасен и носи успех многу брзо. Неблагодарна работа е најдобрата опрема за фитнес за да се добие во форма со HIIT. Но, пред да се посветам на посебните поставки за HIIT на неблагодарна работа, ќе ве запознаам со основите на овој вид обука.

Зошто работи HIIT: Мускулни влакна од типот брз грчеви и ефект на после изгорување

Се прави разлика помеѓу два различни типа на мускулни влакна во мускулите:

S-влакна/Тип 1: Мускулни влакна кои се грчат побавно, па оттука и S за бавно
F-влакна/Тип 2: брзо грчеви мускулни влакна, па оттука и F за близу

Поради големиот стрес вклучен во HIIT на неблагодарна работа, брзите мускулни влакна тип 2 (или F-влакна) се особено под стрес. Овие се совршени за анаеробни перформанси. За кратки, многу интензивни и моќни барања (на пр. За спринтови). Долга обука за издржливост (во стабилна состојба), од друга страна, има тенденција да ги користи бавните мускулни влакна од типот 1. Овие се совршени за аеробни активности, како што е трчање со бавно издржливост.

На брзите мускулни влакна им треба повеќе енергија. Од една страна, за да може брзо да се обезбедат високи перформанси, од друга страна, за да може да се опорави подобро и побрзо по интензивното оптоварување. На тренингот што првенствено е насочен кон овие мускулни влакна, согорувате повеќе калории за исто време. Па дури и после тренингот, повеќе калории се користат за да се „поправат“ овие влакна. Ова се нарекува ефект на изгореници или после изгореници.

Како наоѓате оптимален интензитет за HIIT на неблагодарна работа?

За оптимален HIIT на неблагодарна работа, ќе треба малку да експериментирате со поставките на лентата за трчање. За да ја поставите програмата HIIT на неблагодарна работа совршено, можете да ги користите поставките за наклон и брзина.

Пронајдете го вашиот максимум!

Првото нешто што треба да направите е да пронајдете поставка што не можете да ја издржите повеќе од една минута. Ова ќе биде вашата фаза со висок интензитет. На почетокот тоа е можеби само 9 км на час без наклон. Наскоро ќе можете сигурно да ги зголемите овие поставки. Зак, си на 12 км на час со 3% градиент. Особено првите подобрувања ќе се појават брзо. Но, не треба да бидете разочарани ако вашиот напредок не се зголеми толку брзо по некое време. Keepе продолжите да напредувате. Едноставно вака: скокот од 8 на 9 км на час е полесен од оној од 12 на 13 км на час. Важно е да го дознаете вашето ограничување од 1 минута. По оваа минута навистина треба да имате здив и треба да менувате неколку брзини.

Значи, по минутата кога ќе забавите, ова е вашата фаза на регенерација. Ова треба да трае околу 1-2 минути. Ова во голема мера зависи и од вашето ниво на фитнес. Изберете го вашиот „бавен“, така што најдоцна по две минути да бидете подготвени да забрзате.

Не заборавајте да се загреете

Фаза со висок интензитет (1 минута) проследена со фаза на опоравување (1-2 минути) е една рунда. Ако правите HIIT на неблагодарна работа за прв пат, треба да се стремите на 6-8 круга, може да го зголемите овој број подоцна. Но, бидете умерени тука: HIIT на неблагодарна работа не е дизајниран да трае долго време. Ова е една од предностите на HIIT: единиците се кратки, но остри. Исто така, секогаш запомнете да се загревате на неблагодарна работа пред да направите вистински HIIT. Загревајте се полека околу 5-10 минути, можеби ќе попрскате малку поинтензивна фаза околу средината. Сепак, ова сепак мора да биде под вашиот максимум. На овој начин вашето тело оди, мускулите се снабдуваат со крв и се снабдуваат.

Ова е најдобриот начин за контрола на обуката

Многу ленти за трчање веќе имаат опција „програма за интервал“ или кориснички програми што можете сами да ги дефинирате. Треба да им дадете предност на корисничките програми: Тие можат да бидат поставени многу попрецизно. Создавањето корисничка програма трае помалку од 5 минути и секогаш можете да се вратите на неа. Ако не ви се допаѓаат програмите, секогаш има копчиња за брзо бирање. Секоја сериозна лента за трчање има брзи копчиња за брзина и наклон. Со само едно притискање на копче, можете да префрлите помеѓу 8 км/ч и 12 км/ч, на пример.

Планови за обука за HIIT на неблагодарна работа (примери)

Составивме два основни планови за обука за да ги испробате на почетокот. Се разбира, и овие ќе мора да ги прилагодите малку нагоре или надолу, но тие се добар водич.

Едноставно загревање со брзо одење до лесно џогирање околу 10 минути
Трка: од 12 до 13 км на час од 30 секунди до 1 минута
Пешачете со брзина од 5,5 до 6 км/ч околу 2 минути
Врши вкупно 8 трчања
Ако интервалот не е доволно напорен за вас, зголемете го наклонот малку
Кратко разладување: 5 минути нормално одење, тогаш заработивте голтка вода

Еве еден предлог за тренингот ако малку сте се навикнале на напрегање. Но, најдобро е да пробате нови вежби сами.

5 минути загревање со брзо одење
Трчајте една минута со 11 км на час, а потоа две минути со 8,5 км на час; повторете пет пати
Една минута тивко одење за да се опуштите
Трчајте 30 секунди со од 14 до 18 км на час, а потоа пешачете една минута со 6 км на час; повторете пет пати
4 минути бавно одење за да се олади

Колку пати неделно HIIT?

Ние би препорачале да правите 2 единици HIIT неделно на неблагодарна работа. Можете да користите други денови за обука, на пример, за тренинг со сила или дури и да направите долга, помалку интензивна сесија на издржливост. Изненадете го телото повторно и повторно! Ве молиме, дозволете му на вашето тело 48 часа регенерација по HIIT на неблагодарна работа. Ова е особено важно за почетници.

Последни неколку зборови за HIIT на неблагодарна работа

Willе го мразиш. Willе го сакате. Gasе дишете и ќе откриете дека времето е релативно. Една минута HIIT на неблагодарна работа може да биде многу долга. Beе бидете рамни после тренингот и Willе се чувствувате навистина добро. Пред сè, брзо ќе го прославите вашиот напредок.

Запомнете: поттикнете се на граница. Затоа е исто така важно да се запознаете со функцијата за итно запирање на неблагодарна работа. Тоа е оној мал црвен клип што најдобро го закачувате на дното на вашата маица. Тоа воопшто не пречи кога трчате. Секогаш трчајте по неблагодарна работа како што би трчале надвор. Сензорите за рачен пулс и зафатите за рацете се табу додека трчате! Треба да ги користите оградите само ако сакате брзо да се симнете. Во спротивно ќе излезете од чекор (и изгледате навистина глупаво)!

Ако се прашувате која лента за трчање е соодветна за вас, само погледнете ја нашата статија од минатата недела.

Можеби ќе ве интересира:

Закривената лента за трчање | Неблагодарна работа без мотор
Издржливост или тренинг со тежина - што ве одржува млади подолго?
Која неблагодарна работа да се избере?
Зад сцената во производство на кардио-силна лента за трчање
HIIT - Зголемете го согорувањето на мастите, подобрете го фитнесот