Теорија на суперкомпензација; Вежбајте исхрана за обука

Колку повеќе науката учи за човечкиот метаболизам, толку поефикасно можеме да тренираме. Било да е тоа во боди-билдинг за насочено градење мускули или како атлетичар во издржливост кој се подготвува за маратон. Многу сложена, но исто толку важна тема е суперкомпензација.

Денес дефинираме на лесно разбирлив начин што стои зад тоа. Кои области на примена се опфатени со суперкомпензација и како да се користат оптимално. За да можете оптимално да ја организирате обуката.

Суперкомпензација: дефиниција и обем

Ако некој сака едноставно да ја објасни суперкомпензацијата, може да се зборува за три фази. Прво се одвива вашата редовна обука. Вашата способност да изведувате сè повеќе се намалува за време и после тренинг. По одреден период на регенерација, започнува суперкомпензација. Одеднаш, вашата изведба пука над почетното ниво. Пред тоа повторно има тенденција да оди негативно и постепено да се неутрализира.

Модел на суперкомпензација

Да го кажам технички правилно, вашето тело се опоравува. Ова создава временски прозорец во кој вашите перформанси го надминуваат нормалното ниво. Но, ова работи само ако имате соодветен период на опоравување.

Овој поттик за енергија на Шубекстра за време на суперкомпензација има различни области на примена. На пример на:

Боди-билдинг
Спортови за трчање/издржливост
Фитнес тренинг
Спорт со топка како фудбал
Пливање итн.

Како настана суперкомпензација?

Научниците и спортистите ги разгледуваат фазите на стрес и адаптација на телото. Динамична рамнотежа (хомеостаза) се одвива меѓу нив. Сè додека не се изложуваме на особено силен стимул, нашето ниво на изведба варира само во мал спектар.

Меѓутоа, ако обезбедите соодветен импулс преку обуката, нивото излегува од рамнотежа. Метаболизмот, мускулите и нервите се програмирани да се прилагодат на ова. На почетокот, вашиот организам има за цел одмор. Подоцна, благодарение на адаптацијата, тој може да повика повисоко ниво на изведба. На пример, ова може да биде повеќе повторувања за бицепс, додека тежината останува иста. Или трчате со умерено темпо како и секогаш, но управувајте повеќе километри без пауза.

Значи, нашето тело се прилагодува во смисла на функционалност и структура, за да може подобро да ги издржи идните оптоварувања. И по секоја фаза на закрепнување, добивате краток временски прозорец, што е суперкомпензација.

Сега можете да одлучите да продолжите со обука или да почекате да се врати во нормала вашата крива на перформанси. Ако извршувате градење мускули, поголема издржливост или друга спортска цел, ќе го продолжите тренингот соодветно.

Фазите на суперкомпензација

Во пракса, специјалистите за спортска медицина дефинираа пет фази на суперкомпензација:

Стрес од вежбање или други стимули.
Последователно намалување на нивото на перформанси.
Влегување во фаза на закрепнување за регенерација.
Суперкомпензација.
Без нов стимул, има прилагодување на почетното ниво.

Времетраење на супер компензација: Не се можни општи изјави

Едноставни објаснувања за суперкомпензација зборуваат за еден ден или два по тренингот. Тогаш обично се поставува и трае два до три дена. Сепак, ваквите генерализации не се секогаш вистинити. Дури и ако е така, овој временски прозорец е веќе премногу непрецизен за да може да се користи ефектот на суперкомпензација на значаен начин.

Опсегот е толку флексибилен бидејќи има различни фактори што треба да се земат предвид.

Тековна ефикасност: Кога тренирате за прв пат, на вашето тело ќе му треба значително поголема регенерација. Како резултат, фазата на суперкомпензација не започнува подоцна. Напредните и професионални спортисти уживаат во подобрената регенерација.

Јачина на стимулот: Товарите на нашето тело се многу променливи. Без разлика дали само ги насочувате вашите бицепс или вежбате полно тело прави разлика. Освен мускулите, и нервите, коските и органите се вклучени во поставените дразби. Колку е посилен и поразновиден вашиот организам, толку повеќе закрепнување му треба. Фазата на суперкомпензација не може да започне претходно.

Квалитет на одмор: Да претпоставиме дека си интензивно трениран и сега чекаш да започне суперкомпензацијата. Вашето тело се обидува да се регенерира. Она што најдобро може да го стори со оптимална диета и многу одмор. Масажи и други велнес третмани исто така можат да бидат корисни. Реалноста за повеќето од нив е дека тие прават многу други активности после тренинг. Вашата работа, децата и другите хоби исто така се на план. Затоа, суперкомпензацијата ќе започне подоцна во секојдневниот живот отколку, на пример, на вашиот одмор. Квалитетот на спиењето е исто така важен критериум.

Вашата возраст: Факт е дека нашето физичко постоење го достигнува својот технички врв помеѓу 25 и 35 години. После тоа, полека мора да очекувате размаски. Што е исто така забележливо во вашата регенерација. Во професионалните кругови се зборува за побарувачката на потенцијалот. Алкохолот и болестите исто така влијаат на тоа.

Суперкомпензација: исхраната исто така игра улога

Веројатно веќе знаете дека целите за обука во голема мера зависат од правилната исхрана. Но, што точно треба да јадете за да можете совршено да ја користите суперкомпензацијата. Од една страна, станува збор за вистинските пропорции на макро и микроелементи за промовирање на вашето закрепнување.

Ако обрнете внимание на разновидна диета со многу овошје и зеленчук, тоа претставува многу добра основа. Ако не можете да јадете толку многу овошје и зеленчук на ден, обидете се со смути.

Јаглехидратите, протеините и вистинските масти исто така мора да бидат вклучени во исхраната. Повеќе за ова тука: Исхрана за градење мускули

Размислете за вашите нерви: Дали сакате да влезете подетално? Потоа, проверете дали имате доволно витамини од групата Б од производи од цели зрна и/или мешунки и ореви. Тие обезбедуваат храна за вашите нервни клетки.

Мускулите имаат потреба од протеини: Веројатно веќе го знаете тоа. Без разлика дали станува збор за риба, месо, семе или ореви, постојат многу извори на протеини. Остатокот од дневните потреби можете да го покриете и со добар протеински прашок. На вашите мускули им е потребна оваа енергија и нејзините градежни блокови (аминокиселини) за градење на мускулите.

Калциум/магнезиум: Потребно за затегнување и релаксирање на мускулите. Калциумот и магнезиумот работат заедно. Тие ја зголемуваат вашата еластичност и регенерација.

Пијте доволно вода: Не мора да биде минерална вода, недоволната вода е доволна. Ве молиме, минимизирајте го алкохолот или, најдобро од сите, избегнувајте го целосно.

Во принцип, не може да боли ако поцелосно се справите со правилната диета. Тогаш, исто така, ќе разберете за што се работи за складишта на гликоген кога станува збор за суперкомпензација. Бидејќи ова може да се зголеми по интензивно оптеретување додека сте во фаза на супер компензација. Следното видео објаснува точно како да се замисли:

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците на YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови за употреба.

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

Препознајте ја и пресметајте ја суперкомпензацијата

Секој што го разбрал концептот на суперкомпензација и факторите на влијание би сакал точна пресметка. Ова ќе помогне секогаш да се започнува следниот тренинг на врвот на нивото на изведба. Со цел да го извлечете најголемиот можен потенцијал од себе во најкус можен рок.

Многу искусни спортисти може да можат да ја препознаат својата почетна суперкомпензација. Тие чувствуваат дека нивното ниво на изведба е подобро и почнуваат да вежбаат. Сепак, многу е тешко да се пресмета суперкомпензацијата. Во пракса се покажа дека е скоро невозможно да се идентификуваат фазите помеѓу вежбање, закрепнување и суперкомпензација.

Затоа се препорачува да имате интензивен ден за обука, проследен со 1-3 дена закрепнување. Секој мора да открие сам кога е оптимално обновен. Најдобар начин да го тестирате е да направите пауза од еден ден, два дена и три дена. Потоа споредете ги тежините за обука и завршените повторувања и ќе забележите колку денови се оптимални за вас. Водењето дневник за обука е одлично богатство

Вака би бил развојот во совршен свет.

Проблеми и критика на суперкомпензацијата

Како што веќе споменавме, како спортист поставувате стимули и вашето тело соодветно реагира. Бидејќи се вклучени мускулите, ЦНС и органите, препознавањето на суперкомпензација е исклучително тешко. Бидејќи сите области на вашето тело имаат различни регенеративни моќ. Вашите мускули можеби се опоравија, но нервниот систем сè уште не се справи со напрегањето.

Тешко може да се одреди оптимална пауза. Она што сè уште звучи добро во теорија, тешко е да се спроведе во пракса. Тренирате, правите паузи, а потоа продолжувате да тренирате. Во надеж дека ќе можете повторно да ги повикате своите врвни перформанси токму сега.

Ако тренирате прерано, вашиот организам немаше доволно време да се регенерира. Ако вашиот план започне предоцна, нема да постигнете оптимални резултати. Бидејќи вашето тело повторно се движи кон почетното ниво. Во пракса, сепак, првата варијанта се јавува многу почесто. Вежбате премногу и закрепнувате премалку. Ако потоа започне вистинско претренирање, мора да паузирате подолг временски период. Нивото на изведба тогаш повторно ќе се намали.

Заклучок за суперкомпензација

Почетното читање за суперкомпензација за прв пат смета дека концептот е убедлив. Да, има смисла, но тешко е да се спроведе во пракса. Дури и професионалните спортисти кои ги водат своите тела до своите граници под водство на обучувачи тешко можат правилно да ги проценат фазите. Со редовна обука, постои постојана размена помеѓу стресот, закрепнувањето и суперкомпензацијата.

Токму затоа што фазите се толку тешки за препознавање или пресметување, се воспоставија општите временски прозорци. Пример: Тренирате во понеделник и на вашето тело му требаат вторник и среда за да се опорави. Потоа започнува супер компензацијата, која можеби ќе можете да ја користите до петок. Ова е навистина само многу општа идеја за ефектите од таквата теорија за обука.

Во пракса, ќе наидете на бројни фактори кои можат да го подобрат или влошат вашето закрепнување. И колку повеќе напредувавте, толку побавно ќе напредувате. Почетниците можат значително да се подобрат за половина година. Меѓутоа, ако сте биле на топка веќе пет години, напредокот за шест месеци ќе биде релативно мал.

Имајќи го тоа на ум, не грижете се премногу за суперкомпензација. Она што звучи одлично во теорија, тешко е да се спроведе во пракса. Затоа, треба да го имате предвид концептот, но фокусирајте се на оптимална исхрана и вежбање.

Извори и врски за понатамошно истражување: