Hiit обука - Крајната целосна вежба што можете да ја направите насекаде!

Не секој нов тренд за фитнес одговара на возбуда, но тренингот со висок интензитет HIIT е токму тоа што го ветува неговото име: голем хит. Оваа форма на обука за кардио-уред, прошарана со интервали на вежби како што се спринт или брза работа на телото. Тренингот вклучува периоди на одмор со мал интензитет, како што е бавно одење или целосен одмор. Тоа е огромно заминување од континуирана стабилна кардио вежба, што повеќето луѓе ја прават 30-60 минути со умерен интензитет.

За време на интензивна рутина за тренирање, вашиот ритам на срцето ќе се зголеми за кратко време. Ако сè сте направиле и сториле правилно, вашите тренинзи ќе бидат поефикасни. Плус, за кратко време ќе ја подобрите кардиоваскуларната кондиција и резултатите. Не мора да бидете врвен спортист за да имате корист од обуката за HIIT. Во овој водич, ќе ја споделиме неверојатната моќ што стои зад овие типови вежби, а потоа ќе ви дадеме рутина што секој почетник може да ја направи скоро каде било како условен тренинг HIIT.

Обука за ХИИТ - Нема теретана или опрема? Нема проблем!

Без разлика дали сте на одмор, службено патување или едноставно дома од која било друга причина, прилагодувањето на вообичаените тренинзи надвор од салата може да биде тешко. Полагањето локален час за фитнес може да биде опција, но не е секогаш изводливо. Понекогаш се што ви треба е брза рутина без уреди што ја завршува работата, без разлика каде се наоѓате во светот. Бонус поени за тренингот HIIT што го обучува целото тело и ги покрива силата и кардио.

За да ви помогнеме да го пронајдете вашиот нов тренинг HIIT, составивме план со вежби кои не само што можат да ви заштедат време, туку се и многу ефикасни и прилично стресни. Станува збор за завршување на тренингот за кратко време за да можете да управувате и со други дневни активности. Најдобрата опција во ова сценарио е тренингот HIIT.

Краток тренинг со HIIT како оној подолу може да помогне во зголемената вкупна атлетска издржливост и, со текот на времето, може да помогне во градење мускули и губење на маснотии. Ова е интензивен тренинг во кој се менувате помеѓу интервалите на активен одмор и одмор. Обуката HIIT содржи суперсет од различни вежби што треба да ги правите една по друга со мала пауза или без прекин. Прво, започнете со јога склекови. Ова се вежба за горниот дел од телото. Ова е проследено со плиометриски вежби со цело тело. Вториот суперсет е вежба за долниот дел од телото, проследена со плиометриска вежба.

Предизвикајте ја својата сила со обука за HIIT!

Комбинирање на сила и плиометриски тренинг вклучува експлозивни движења, како што е скокање, што е ефикасен начин да го подобрите вашиот краток тренинг HIIT. Таа користи техника што ја користат спортистите за издржливост за да ја зголемат брзината, времето на реакција и експлозивната моќ.

Конечно, постои низа вежби што ги користите за да ги работите стомачните во кратки интервали. Притоа, правите движења на целото тело што водат кон поголема стабилност и рамнотежа. Овој тренинг е многу динамичен, а движењата се прават на различни нивоа за да изгледаат предизвикувачки и функционални. Ако сакате да го извлечете максимумот од обуката за HIIT, треба да ја правите секоја вежба што е можно поинтензивно додека сте во форма. Обидете се да избегнете паузи освен ако обуката не ги повика на крајот на секоја супер-група.

Така се гради обуката HIIT

Висок сквотот - 20 секунди
Повлечете - 20 секунди
Сквот со висок удар - 20 секунди
Сквот - 20 секунди
Одмор - 30 секунди

Јога склекови - 45 секунди
Странични сквотови склекови скокови - 45 секунди
Одмор - 30 секунди
Повторете повторно

Месечини - 45 секунди
Замав со скокови - 45 секунди
Одмор - 30 секунди
Да се повтори

Кружни движења со една нога - по 20 секунди од секоја страна
Ротации склекови - 30 секунди
Сумо сквотот со странични притисна - 30 секунди
Подморници одмор - 30 секунди

Висок сквотот

Застанете со раздвоени нозе. Ги одржувате напнат градите и стомачните мускули додека ги возите колената кон градите за возврат. Замавте ги рацете и фокусирајте се на одржување на врвовите на прстите во ритам со колената од колкот до нивото на очите.

Ползи се нагоре

Застанете со нозете раширени во рамото. Спуштете се во сумо-сквотот. Извлечете на рацете додека телото не се истегне во положба на подлактицата-штица. Потоа направете склек. Повлечете назад со рацете и седете назад во сумо-сквотот со исправени раце. Повторувајте 20 секунди.

Сквотот со висок удар

Застанете со нозете малку подалеку со прстите насочени нанапред. Вратете ги колковите во сквот. Кога ќе станете повторно, удрете ја едната нога, држејќи ја исправена и донесете ја спротивната рака нанадвор за да ги допре прстите. Префрлете ги страничните страни 20 секунди.

Сквотот

Започнете со нозете раширени во рамото. Турнете ги колковите назад и спуштете се во сумо-сквотот. Ставете ја раката да го допира подот веднаш под торзото. Потоа застанете исправено и скокнете во стапалата, така што ќе слетаат веднаш под колковите. Потоа веднаш скокнете назад во почетната позиција и повторно започнете да го правите сквотот. Продолжете 20 секунди.

Pushога склекови

Започнете со поддршка на подлактицата. Сменете ја тежината наназад и доведете го задникот кон вас, така што телото да стои во форма на триаголник. Вашите потпетици треба да се допираат или лебдат од подот. Слободно свиткајте ги колената ако ова стане премногу интензивно. Бидете сигурни дека вратот е во согласност со 'рбетот, така што очите ќе бидат на нозе. Донесете го торзото низ рацете, повлечете ги градите за еден сантиметар од подот и подигнете го нагоре како кобра пред да ги лизнете колковите назад во положбата на кучето надолу.

Склекови со потисок со странични сквотови

Прво, направете скок без склек. Започнете со длабок сквот со нозете повторно продолжени до ширината на рамото. Посегнете напред за да ги поставите рацете на подот покрај кафезот со ребра. Клоцајте ги нозете директно зад вас, така што ќе слетате во штица на подлактицата. Скокни назад за да започне одново. Кога ќе станете од свитканата позиција, скокнете надесно и исправете ги нозете додека сте во воздух. Кога ќе слетате, фрлете се повторно во лак. Друг сквот, скокнете налево и завршете на почетната позиција. Продолжете ја оваа комбинација 45 секунди.

Тренинг на HIIT - лежишта

Застанете исправени со малку одвоени стапала. Држете го грбот исправен и градите подигнати. Бидете сигурни дека можете лесно да ги повлечете лопатините нагоре и надолу. Направете голем чекор напред со левата нога и спуштете ги колковите кон подот. Свиткајте ги двете колена, така што тие формираат скоро агол од 90 степени. Вашето предно колено треба да биде директно над глуждот, а задното колено да биде свртено кон подот. Продолжувајќи со предната пета, притиснете ја десната нога на подот за да ја донесете напред. Чекор напред со десната нога во уште еден чекор за минување. Времетраењето треба да биде 45 секунди.

Лунџи со скокови

Следно во планот за обука HIIT, можете да направите паузи со скокови. Прво, легнете на подот зад главата со раширени раце. Потоа замавте ги рацете напред и користете ја тежината за да го превртите телото во стоечка положба. Обидете се да слетате со нозете надвор од колковите. Кога ќе станете, скокајте од подот и слетајте со раздвоени нозе. Скокајте и свртете се со страната со заглавување на другата нога напред. Скокни назад кон центарот, слетај мало растојание и спушти ги колковите назад и надолу во сквотот. Полека доведете го скитникот на подот и вратете се назад за да започнете повторно. Вежбајте уште 45 секунди.

Кружни движења со една нога

Легнете со двете нозе напред и држете ги потпетиците повисоки од колковите. Подигнете ги сечилата на рамото од подот и вклучете ги стомачните стомачни мускули. Свртете го торзото за да го доведете десниот лакт на левото колено и држете ја десната нога исправена. Вратете ги градите и ногата назад за да започнете од почеток. Продолжете на истата страна 20 секунди и повторете ја на другата страна.

Ротација склекови

Прво, направете редовно притискање. Потоа, префрлете ја целата ваша тежина на едната рака и свртете го телото од спротивната страна за да влезете во позиција поткрепена со подлактицата. Допрете директно во воздухот со вашата слободна рака. Чувајте го вашето тело во права линија, со рацете во согласност со рамената и нозете исправени. Алтернативни страни 30 секунди.

Сумо сквотот со странични притисна

Прво, поставете ги стапалата на рамената на рамената. Прстите треба да бидат насочени напред. Држете го грбот исправен додека ги туркате колковите назад и свиткајте ги колената за да се спуштите во сквот. Стоп кога задникот е во согласност со колената. Досегнете го подот со едната рака и свртете го торзото од спротивната страна. Запомнете да ја започнете ротацијата од колкот и да избегнувате подигање на рамената или наведнување на горниот дел од телото напред. Повторете го ова движење наизменично 30 секунди.

Обука за HIIT - поддршка на подлактицата

Прво, поставете се во четириножна положба со прстите раширени во ширина на рамото. Зглобовите и лактите треба да бидат наредени веднаш под рамената. Одржувајте ја вашата тежина стабилна, така што вашето тело е исправено од глава до пети. Стиснете ги бутовите и скитникот. Држете ги вратот и 'рбетот во удобна, неутрална положба. Обидете се да ја држите брадата околу шест сантиметри пред вашето тело. Држете ја оваа позиција 30 секунди.

Повеќе разновидност и помалку досада

Обуката HIIT исто така ви помага да го одржувате вашето здравје со тоа што ќе завршите кардио побрзо. Не можеме да замислиме ништо повеќе монотоно од тоа да бидеме заглавени на неблагодарна работа за добри 30-60 минути. Со обука за HIIT, интензитетот на напорот може да биде исцрпувачки, но тој е краток и ја предизвикува вашата сила. Ова ги прави вежбите повозбудливи и ги завршуваат побрзо, истовремено зголемувајќи го срцевиот ритам истовремено. Исто така, ќе ја подобрите кардиоваскуларната кондиција. Друга придобивка од обуката за HIIT е тоа што можете да го направите скоро насекаде без никаква опрема. Иако можете да го направите овој тренинг на опрема за фитнес, вежбите исто така може да се направат само со телесна тежина. Размислете да направите помалку бавни и долги тренинзи и повеќе да вежбате хит. Придобивките се максимално губење на маснотии со зголемување на метаболизмот и градење мускули за кратко време.