HIIT согорувајте масти брзо со интервален тренинг
Интервал на обука со висок интензитет - кратко HIIT - ве турка кон вашите физички граници и ги топи вишокот маснотии. Како тренингот влијае на вашето тело и кои вежби можете да ги правите дома.
Трчате по неблагодарна работа цело време, но некако вашето тело тешко се менува. Или, вежбањето со телесна тежина го правите неколку пати неделно, но едноставно не гледајте напредок во однос на силата и издржливоста?
Време е да се тестира тренинг со висок интензитет - ХИТ или ХИИТ (Интервал на обука со висок интензитет).
Методот за обука со висок интензитет со години е во првите редови на трендовите за фитнес. Ова е потврдено и од студија на ACSM’s Health & Fitness Journal со над 100.000 експерти од фитнес и здравствена индустрија ширум светот.
Како работи HIIT?
Со методот на обука HIIT, активен слот со висок интензитет се менува со умерени фази или паузи.
Тоа значи, на пример: спринт како интервал на напојување и одење како активно време на релаксација. Интервал означува една единица за вежбање плус пауза за закрепнување.
Високиот интензитет се однесува на срцевиот ритам. Ова треба да биде од 85 до 100 проценти од максималниот ритам на срцето за време на фазата на стрес.
За време на времето на релаксација, срцевиот ритам треба да падне на 40 до 50 проценти од вашиот максимален ритам на срцето.
Овој концепт за обука за моќ можете да го направите практично насекаде и во многу спортови: додека џогирате, во теретана за вежбање на сила или дома.
Како работи тренингот HIIT?
Вежбите со HIIT можат да траат од четири до 45 минути. Нема крути правила за тоа колку долго мора да бидат интервалите. Заедничко е:
- оптоварување од 15 до 60 секунди и
- активна фаза на одмор од 10 до 30 секунди (околу половина од активното време).
Важната работа е: навистина одморете само додека не се чувствувате сигурни за претстојниот стрес - повеќе не. Одете до вашите граници во специфичната фаза на стрес, не правете ги работите за половина.
Табата е посебна форма на обука за ХИИТ. Со Табата тренирате само 4 минути - во осум интервали со 20 секунди вежба и 10 секунди одмор. Овој тренинг можете почесто да го вметнувате во вашата рутина за обука.
Без оглед дали е тоа четири или четириесет минути: со интервален тренинг го зајакнувате метаболизмот на маснотиите, ја подобрувате издржливоста на силата, го обучувате кардиоваскуларниот систем и го зголемувате максималното внесување на кислород.
Колку често треба да правам HIIT?
Поради големиот товар, експертите препорачуваат да не тренираат повеќе од два до три пати за 15 до 30 минути неделно според принципот на обука со висок интензитет.
Важно е да му дадете доволно време на вашето тело да се регенерира - тренинг со висок интензитет во интервал не е метод за обука што е погоден за секој ден. Во споредба со план за обука со подолги вежби со умерен интензитет, HIIT постигнува побрзи резултати.
Мислата „многу помага многу“ може да предизвика вистинско исцрпување на HIIT, типично претренирање.
Постојано исцрпување, проблеми со спиење и концентрација без очигледна причина може да бидат показател дека на вашето тело му треба фаза на регенерација.
Тогаш е подобро да го намалите процентот на HIIT некое време и да си дозволите на себе или на вашето тело повеќе време за умерени и регенеративни активности.
„HIIT нè прави повеќе мускулести, посилни и побрзи, но исто така прави и побрзо да старееме“, вели Мичол Далкурт од Институтот за вежбање во Калифорнија.
Вина се стресните стимули во клетките и поврзаното зголемено производство на хормонот кортизол, што го отежнува согорувањето на маснотиите, особено на желудникот.
Кои се ефектите од интервалната обука?
Завршено во редовни интервали и со доволни фази за регенерација помеѓу нив, HIIT комбинира многу позитивни ефекти од другите спортови:
- Максимизирање на согорувањето на мастите
- Зголемување на издржливоста
- Изградете мускулна маса
Со HIIT согорувате значително повеќе телесни масти отколку со умерен тренинг за фитнес во исто време. Вежбите го поттикнуваат вашето тело до своите граници, каде што користи натпросечна количина кислород. Значи метаболизмот е силно стимулиран.
За да се вратите во нормала по тренингот, вашето тело тогаш треба да потроши многу дополнителна енергија - ова се нарекува ефект на после изгорување. Што значи тоа во конкретна смисла?
Дури и часови по напорниот интервал на обука, вашата потрошувачка на енергија е сè уште зголемена - и овој ефект на изгорување трае од 24 до 72 часа по фазата на стрес, во зависност од интензитетот на интервалите. Ова има среднорочен позитивен ефект врз процентот на маснотии во телото.
Сепак, анализата на научниците од Универзитетот во Нов Јужен Велс во 2017 година покажа дека умерените и интензивни тренинзи не се разликуваат во нивниот ефект врз согорувањето на мастите. И двајцата постигнаа ист успех со испитаниците. Единствената предност на HIIT е заштеда на време од околу 40 проценти.
Во галеријата: 15 ефективни удобности на маснотии