Хиперекстензии без уред со уред (слики со видеа)

12 ноември 2018 година

Хиперекстензии без уред и со уред: Најдобри вежби со слики и видеа!

Хиперекстензии без уред/со уред:

Кој главен целен мускул тренираме со хиперекстензии?? Вежби за хиперекстензија ги нарекуваме и вежби за продолжување на грбот затоа што првенствено ги зајакнуваме мускулите на грбот. Ова главно се наоѓа на долниот дел на грбот и се протега во вратот
Која вежба за хиперекстензија е најдобра? Дома треба да направите хиперекстензии без уред, но може да земете дополнителни тегови во ваши раце. Од друга страна, во теретана, идеалот за хиперекстензија со дополнителна тежина е идеален (вежба 4).
Колку комплети и повторувања се совршени за градење мускули? Два до четири сета од осум до дванаесет повторувања се идеални за градење мускули во долниот дел на грбот.

Хиперекстензии: Топ 5 извршувања

1) Хиперекстензии без уред (под)

Ниво на тешкотија: Овие хиперекстензии можете да ги обучите без опрема како апсолутно почетник за фитнес. Ако можете да направите повеќе од осум бавни повторувања, подигнете плоча за тежина истовремено. Откако ќе добиете над осум повторувања, додавате тежина на плочите со тежина.
Целни мускули: Ги тренираме мускулите на долниот дел на грбот како најважен мускул во сите вежби за хиперекстензија. Ние ги користиме само мускулите на задникот и мускулите на задниот дел на бутот.

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Став: Препорачувам да ги држите стапалата и нозете на подот за да можете целосно да се концентрирате на грбот. Како на видеото, надлактиците гледаат нанадвор и ги однесувате рацете кон увото. Само држете ги веднаш до ушите и не користете ги за потпора на главата.
Извршување: Со главата помеѓу рацете, одите нагоре без нишање и ги користите мускулите на долниот дел на грбот. Одете максимално нагоре, а потоа повторно полека надолу. Но, не ставајте го горниот дел од торзото и главата се спуштајте помеѓу, за да одржите мускулна напнатост.

2) Хиперекстензии без уред (клупа)

Ниво на тешкотија: Нивото на тешкотија е малку повисоко на рамната клупа, но исто така очигледно е и поефикасно заради поголемата амплитуда. Но, само очигледно затоа што не можете да земете тегови во ваши раце во споредба со подот. Инаку, опасноста од паѓање напред е релативно голема. Освен ако не сте ги затегнале нозете од задната страна или ако имате партнер за обука, држете ги настрана.
Целни мускули: Како и претходно, зајакнете го долниот дел на грбот како единствен примарен мускул на целта. Поддржувачките мускули се за возврат глутевите и задниот дел на бутовите.

Став: Легнете на клупата со рамна тежина за да не паднете од клупата кога ќе се спуштите. Наместо клупа за тегови, можете да легнете и на стабилна маса дома. За разлика од видеото, не ја поддржувате главата со вашите раце, туку потпрете се на нив. Ако сакате да го направите тренингот за фитнес со дополнителна тежина, некој мора да ги држи нозете надолу.
Извршување: Сега слезете длабоко како на видеото и внимавајте да не паднете. Потоа, користете ја само силата на мускулите на долниот дел на грбот за бавно движење нагоре. Одите што е можно повисоко и земате дополнителна тежина во ваши раце доколку е потребно.

3) Хиперекстензии со уредот

Ниво на тешкотија: Обука за подигнување на грб на уредот, но без дополнителна тежина, исто така може лесно да се спроведе за почетници. Сепак, варијантата со дополнителна тежина што ја гледате во следната фитнес-вежба е многу поефикасна. Сепак, не е потребно да купите ваков уред за обука за грб за дома. Наместо тоа, како напреден ученик, може да го направите мртвото кревање на тегови или лифтингот на карлицата со тежина.
Целни мускули: Ние го тренираме екстензорот на грбот како примарен мускул. Како секундарни целни мускули, ние ги користиме глутевите од една страна и бутниците од друга страна.

Став: Прилагодете го полнењето во пределот на колкот за да можете слободно да го движите горниот дел од телото. Стапалата остануваат цврсто на долната обвивка, а нозете се скоро исправени. Грбот е во малку шуплив грб и лесно ги држите рацете на задниот дел од главата. Можете исто така да ги поставите рацете на градите како подготовка за следната варијанта.
Извршување: Во штотуку опишаната поза, полека се спуштате со горниот дел од телото. Веднаш штом горниот дел од телото е хоризонтален, се враќате нагоре без да грчите. Почувствувајте ја моќноста на задниот екстензор што е можно поизолирана и не одете премногу високо. Во спротивно, ќе ја изгубите напнатоста во вашите мускули ако одите премногу напорно.

4) Хиперекстензии со уред + дополнителна тежина

Ниво на тешкотија: Најдобрата варијанта во фитнес студиото е тренингот за хиперекстензија на машината со дополнителна тежина. Дури и како почетник, земете мала тежина во ваши раце за да се навикнете на држењето на тежината. Ако добиете над осум чисти повторувања, секој пат ќе се здебелите.
Целни мускули: Екстензорот на грбот е исто така клучен мускул тука. Ние само ги предизвикуваме глутеалните мускули, како и мускулите на задниот дел на бутовите како потпора.

Став: Како и во претходната вежба, прилагодете ги перниците и погледот гледајте го на подот. Ја држите плочката со тежина за градите или, како професионалец, користите една или две тегови.
Извршување: Сега го свиткате горниот дел од телото надолу додека не достигне хоризонтална положба. Потоа, користете ја моќноста на вашиот екстензор за грб само за брзото нагорно движење.

5) Машина за хиперекстензии

Ниво на тешкотија: За разлика од уредот, машината за продолжување на задниот дел има недостаток дека опсегот на движење е помал. Како резултат на тоа, ние не ги тренираме нашите екстензорни мускули на грбот исто толку интензивно и холистички. Но, ако немате уред како оној што го правевте во претходните вежби, оваа машина е најдобриот избор. Особено затоа што исто така можете да изберете и да ја зголемите тежината токму тука.
Целни мускули: За разлика од претходните четири вежби, тука ги зајакнуваме само мускулите на долниот дел на грбот.

Став: Исто како на видеото, вие само го поместувате горниот дел од телото нагоре и надолу. Нозете се на перницата и ги прекрстувате рацете на градите. Грбот е во малку заоблено држење на грбот и главата се протега на горниот дел од телото.
Извршување: Оддолу не се качувате со никаков замав и се чувствувате специјално во мускулите на долниот дел на грбот. Бидете сигурни дека не земате премногу тежина за да го тренирате долниот дел на грбот правилно. Одете до максимум и бидете сигурни дека кога ќе се спуштите, тежината не се смирува.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!