Хиперекстензија на колен зглоб совети, вежби, ризици, тренинзи
Треба да се користат сите ткива за да останат здрави или да станат здрави. Иако го знаеме ова, ние честопати правиме премалку од страв да не направиме премногу. Типичен пример е хиперекстензија на колената. Во светот на јогата на пр. Наставниците често им препорачуваат или ги прашуваат своите ученици да не ги претеруваат своите колена, особено во стоечки пози.
Ризик од ослабено колено
Овие упатства се добро наменети. Кај некои луѓе, презатегнато колено, всушност, може да се оштети. Сепак, со намера да не предизвикаат штета, наставниците може да бидат во можност да создадат услови во кои здравите колена и колената кои не се изложени на ризик од прекумерно проширување, не се под стрес доволно за да останат здрави. Од страв да не направат премногу, некои наставници прават премногу малку. Ризикуваме да ги ослабиме колената.
Прекумерното истегнување на колената е нормално и природно. Просечна личност може да ги прошири колената од 5 ° до 6 ° (види слика 2.125).
Кога ќе го исправите коленото, ногата станува исправена. Ако формира линија со бутот, ногата се смета за исправена. Но, скоро секој може да ја премине оваа волшебна граница од 180 °, позната како хиперекстензија.
Преголемата истегнување на коленото може да варира во голема мера
Повеќе од 5В хиперекстензија се нарекуваат и шупливи колена (Genu recurvatum, 227 латински за „колено свиткано назад“). Повеќето луѓе имаат шупливи колена.
Истражувачите се доста поделени во однос на тоа дали прекумерното истегнување на коленото ја зголемува подложноста на повреди. Иако литературата и светот на јогата заклучија дека продолжувањето на коленото од 180 ° е идеално, човечките двојници мора да дозволат колената да бидат малку преголеми.
Потрошувачката на мускулна енергија во коленото зглоб додека стоите
Ако „стиснеме колена“ и „висиме на ленти“ додека стоиме, го намалуваме трошењето на мускулната енергија. Држењето на телото е поддржано од лигаментите отколку од квадрицепсите. Ова е еволутивно. На шимпанзата им треба повеќе енергија за пешачење отколку на луѓето затоа што колената треба да останат свиткани постојано.
Лицето може целосно да го исправи коленото, а тоа заштедува калории. Кога одиме, претерано се протегаме за околу 5 °, што - не е изненадувачки - повеќето луѓе успеваат. Ако лесно не ги хиперексентиравме колената додека стоевме или одевме, квадрицепсите ќе треба да продолжат да работат за да го стабилизираат нашето држење на телото. Тоа би било заморно и може хронично да го скрати мускулот.
Но, сè може да се претера. Ако седите цел ден и ги ослабувате мускулите на нозете, може да ги претегнете колената додека стоите. Всушност може да биде подобро ако овие луѓе малку ги свиткаат колената во положбите на јога и ги зајакнат мускулите на нозете. Сето ова има за цел да покаже дека одредена количина на хиперекстензија е нормална и корисна.
Последиците од нездравите модели на движење во коленото
Ако не можеме да го продолжиме коленото како и обично по повредата, тоа ќе се чувствува ограничено и вкочането. Можеби развиваме и нездрави модели на движење за да го компензираме намалениот опсег на движење. Враќање на целиот опсег на движење, вклучително и хиперекстензија, спречува артрофибоза (невообичаено густо ткиво на лузна) и болка во колената по операција.
Премногу истегнување од 5 ° до 7 ° е важно за целосна функционалност. Постојат два вида хиперекстензија на коленото: акутна и хронична. При акутна хиперекстензија, коленото се турка наназад од ненадејна сила или движење. Повредите на коленото се најчеста причина за оштетување на предниот круцијален лигамент (ligamentum cruciatum anterius), а ненадејното напрегање на претегнато колено е често причина, на пример од повреда на контакт во спортот.
Што предизвикува најчести повреди на коленото?
Меѓутоа, најчесто, ние се повредиме кога одеднаш застануваме додека трчаме и истовремено ја менуваме насоката или кога слетаме со исправени нозе додека скокаме. Слетувањето по скок и менувањето на насоката при трчање се најчестите причини за повреда.
За жал, жените имаат два до осум пати поголема веројатност да го повредат предниот вкрстен лигамент отколку мажите, а најчесто тоа се случува при слетување по скок. Usuallyените обично прво ги напнуваат квадрицепсите кога ќе се појават, додека мажите ги затегнуваат бутниците.
Прашање е за геометријата. (Помалите луѓе имаат пократки бутови и затоа се поголеми Q-агли и помали висорамнини на тибијата за распределување на товарот.) Прекумерното претерано истегнување на коленото под оптоварување го зголемува ризикот од повреда на предниот круцијален лигамент; дополнителен пресврт го прави понатаму да се крева.
Може да ве изненади што повредите на вкрстените лигаменти се многу поретки во гимнастиката отколку во скијање, ракомет, фудбал, кошарка и контактни спортови.
Товарот на коленото во јогата
За среќа, во практиката на асана, не го подложуваме коленото на ненадејна хиперекстензија со промена на насоката на движење. Загриженоста е повеќе во врска со втората форма на хиперекстензија: хронично хипер-проширено колено. Во некои стоечки положби како што се триаголник (Триконасана), танчерка (Натарајасана), дрво (Врксасана) или полумесечина (Ардахандрасана), едната нога е целосно испружена и ја носи скоро целата телесна тежина.
На слика 2.129 се прикажани танчерката и полумесечината. Б.К.С. Ијенгар покажа просечна хиперекстензија од 5 ° до 7 ° во коленото на ногата што стоеше. Бидејќи скоро секој може да го надмине коленото додека стои, ова може да се очекува и во асаните на повеќето практичари на јога.
Сл. 2.129 Хиперекстензија на коленото помеѓу 5 ° и 7 ° е нормална. Б. К. С. Ијангар ги истегна колената во (а) полумесечина
(Ardhachandrasana) и (б) во танчерка (Натарајасана).
Прашањето е: дали треба да биде така? Статичкото прекумерно проширување на коленото може да ја зголеми напнатоста во предниот круцијален лигамент и потпорните структури на задниот дел на коленото.
Стресот на вкрстените лигаменти
Совет за книгата: Вашето тело - вашата јога
Како да ги прилагодите вежбите за јога на вашата анатомија и да се усогласите оптимално во секое држење на телото
За разлика од лактот, понатамошното движење на задниот дел не се забавува од коските на задниот дел на коленото. Ова треба да се направи со лигаменти, заеднички капсули и тетиви. Предниот вкрстен лигамент апсорбира приближно 85 проценти од стресот.
За потсетување: предниот круцијален лигамент спречува бутната коска да се лизне наназад преку кора; задниот вкрстен лигамент (ligamentum cruciatum posterius) спречува коскената коска да се лизне наназад под бутната коска. Колку повеќе хиперекстензија, толку е поголема напнатоста во вкрстените лигаменти.
Здравиот преден вкрстен лигамент може да издржи сила од 2000 N (450 PoundВforce), задниот круцијален лигамент може да издржи двојно повеќе. Кога прекумерното истегнување на напнатоста во предниот вкрстен лигамент е поголемо, затоа е главната грижа. Со пасивна хиперекстензија од 5 °, во просек 118 N (26,5 фунти сила) дејствуваат на предниот круцијален лигамент - вредност што е добро во границите на толеранција.
Причините за прекумерна хиперекстензија во коленото
За повеќето луѓе, ова ниво на хиперекстензија не претставува загриженост, но за некои може да биде и загрижувачко. Прекумерното истегнување може да има многу причини: невролошки разлики, мускулна слабост, лабавост на лигаментите или повреда.
Силното активирање на квадрицепсите може да го прошири коленото. Но, квадрицепсните мускули кои се премногу слаби за да се стабилизираат, исто така, можат да го компензираат со прекумерно истегнување, така што лигаментите обезбедуваат стабилност на нивното место.
Вродена мускулна слабост
Поради оваа причина, луѓето со вродена мускулна слабост, на пример како резултат на церебрална парализа или мускулно трошење или после мозочен удар, честопати се потпираат на претерано истегнување за да го стабилизираат коленото.
Сепак, ова може да го направи хипермобилниот зглоб со текот на времето. Ученици со оштетени или ослабени лигаменти, лица со прекумерно истегнување кое е над нормалното (т.е.> 10 °), постари лица со природно послаби предни вкрстени лигаменти или сите од закрепнат од операцијата на коленото, дефинитивно може да се препорача намалување на стресот на предните вкрстени лигаменти што се јавува при претерано истегнување. Прекумерните барања можат да бидат штетни, но и недоволните барања се опасни. „Како што е прикажано, недостатокот на стрес на лигаментите, дури и на недопрените, има штетно дејство.
Предниот вкрстен лигамент има потреба од одредена количина на стрес. Стоењето со претегнати колена е прилично умерена форма на вежбање во споредба со качување по скали или трчање. За повеќето јоги, хипер-проширувањето на коленото не треба да претставува проблем, но за некои може да биде критично. Сепак, можеби не е добра идеја да се корегираат суштински претегнатите колена затоа што, како што споменавме, мора да го користиме предниот вкрстен лигамент за да го одржуваме здрав.
Автор: Берни Кларк - ВАШЕТО ТЕЛО ВАШАТА ЈОГА
Наш совет од Trainingsworld
Убедлива и сеопфатна онлајн терапија за болка во коленото, од и со Јанек Клингман
Обуката е наменета за сите лица со прекумерна мускулно-фасцијална напнатост, со воспаление на коленото, постоперативно по завршена рехабилитација со физиотерапевт и општа болка во колен зглоб поради асиметрија и нерамнотежа, како и здрави и безболни спортисти кои вежбаат Би сакал рамномерно да го осигурате здравјето на коленото.
Како резултат на различните можности за подобрување, секој пациент/спортист е земен според неговиот сегашен статус, а потоа бележи редовен напредок!
Вежбите се дизајнирани така што тие можат да се изведуваат од удобноста на вашиот дом: едноставно, но ефикасно!