ХИТ обука Краток, со висок интензитет; тешка сила, издржливост, совети
Обука за ХИТ: Што се крие зад тоа и дали навистина ХИТ го одржува она што го ветува името? Тренинг со висок интензитет, или скратено ХИТ, им е познат на многу спортисти, но многу малку навистина разгледале. Секако тренирате многу интензивно, на крајот на краиштата не сакате да ве гледаат како мачка. Покрај тоа, трите букви звучат неверојатно ветувачки. Значи ХИТ е хит во однос на градење на мускулите?
Историја на ХИТ
Бодибилдингот е релативно млад спорт. Поранешните силни луѓе кои ја покажаа својата сила на саемите може да се видат како пионери. Татко на модерното боди-билдинг и пример за трофејот Мистер Олимпија е Евген Сандоу, кој го започна и првиот натпревар во Лондон во 1901 година.
Овие први мускули и нивните последователни генерации имаа едно нешто заедничко: Тие го тренираа својот тренинг за сила скоро секој ден. Голем обем и долга обука, понекогаш неколку пати на ден, беа стандардни сè до времето на Арнолд Шварценегер во 70-тите години.
Но, ова требаше да се промени. Со Артур onesонс, не само одличен пронаоѓач, туку и страничен мислител зачекори во центарот на вниманието на железниот спорт. Onesонс ги разви машините за вежбање „Наутилус“, за кои многумина сметаат дека се меѓу најдобрите некогаш изградени, и веруваше дека повеќето спортисти вежбаат премногу со пренизок интензитет. Потоа, тој разви прв систем за обука.
Мајк Менцер се зафати со овие идеи и создаде со „Тешка должност“ систем кој не само што му донесе одлични резултати на него и на неговиот брат, туку и го одреди тренингот на еден млад Англичанец. Неговото име беше Доријан Јејтс и ќе доминира во светот на боди-билдинг од 1992 до 1997 година. До својата прерана смрт, Менцер продолжи да го развива својот систем и конечно го нарече ХИТ - тренинг со висок интензитет.
Дали сте заинтересирани за ефикасна обука? Тогаш имаме нешто за вас!
Бесплатен веб-семинар за ефикасен тренинг, исхрана и градење мускули
Теми на веб-семинарот:
- Ефикасна обука
- Две причини зошто скоро сите мажи не успеваат на патот до шест стомачни
- Диетални правила за градење мускули
- Среќен живот преку „принципот УЕТ“
Принципи на обука за ХИТ
Тренингот ХИТ се заснова на 3 основни идеи кои беа револуционерни во фитнесот во тоа време:
фреквенција
Фреквенцијата на тренингот мора да се намали во корист на раст на мускулите, бидејќи мускулите растат за време на паузата, а не за време на вежбањето. Идеално време за нов стимул за раст (обука) е само по регенерација и целосна адаптација. Ова може да трае од 7 до 10 дена, во зависност од вашата проценка. (Споредете: супер компензација)
Времетраење
Поради хормоналните ефекти на спортот, времетраењето на тренингот не треба да надминува 45 минути. По ова време, нивото на хормонот е на својот врв, а потоа повторно паѓа. Со цел да се избегне катаболна состојба во која се расипуваат мускулите наместо да се таложат, сесијата треба да биде што е можно пократка. Ова исто така бара логика во однос на точката 3, бидејќи тренинг сесијата може да биде или интензивна или долга, и двете истовремено според мислењето на Менцер.
интензитет
Последно, но не и најмалку важно, третата и најважна - истоимена - основа. Интензитетот на обуката треба да се зголеми. Ова е дефинирано од перформансите, кои се определуваат од работата за време на периодот на обука. Колку повеќе работа се прави во најкус можен рок, толку е поголема изведбата и добиениот интензитет. Многу техники на интензитет се користат за да се постигне оваа цел. Целниот мускул треба да се приближи што е можно поблиску до точката на апсолутна мускулна слабост.
Менцер сакаше да го користи животинското царство за да ја објасни логиката на системот ХИТ. Лав, на пример, лежел во сенка поголемиот дел од денот и спиел. Останатото време го поминал јадејќи и само кратко, но сите поинтензивни минути на лов. И покрај тоа, Лавот има значителна мускулна маса. Но, и други спортови служеа како помошно објаснување. Аналогно на сопственото барање за кратки единици за обука, тој посочи на тркачи кои можат да трчаат или многу брзо за кратко време или побавно за долго време. Двете се исклучуваат меѓусебно.
Обука за ХИТ: Планирање на обука
Со цел да се оствари правдата на камен-темелниците, препорачливо е да се планира обука за ХИТ како поделба од 3 или 4, што се спроведува помеѓу 2 и 4 пати неделно. Секој мускул треба да биде под стрес најмногу еднаш неделно. Во однос на „помошните мускули“ како што се рацете и рамената, ова е особено важно при планирањето. Популарната поделба на градите/бицепс и грбот/трицепс е исклучена.
За да го намалите времето уште повеќе, направете само еден сет по вежба - најмногу два. Наместо класична спецификација за повторување, се користат временски единици. Во зависност од количината на време под напнатост, максималниот тренинг за силата (5-20 секунди) се разликува од хипертрофијата (околу 60 секунди) и тренингот на издржливост (> 120 секунди). За да се постигнат овие времиња, се одредува каденца со која треба да се изврши движењето. Каденцијата се состои од позитивна, фаза на надминување, проследена со секунди на задржување и потоа ослободувачка, негативна фаза.
4-2-4 се етаблираше како стандард и сè уште се користи и денес во обука за медицински грб (на пример, обука за Кизер). На крајот на краиштата, заради едноставност, дадени се и голем број повторувања за ХИТ, што, сепак, е значително под вообичаените препораки со оглед на целното време. Нормален комплет ХИТ се состои од 5-8 повторувања од по 10 секунди.
ХИТ тренинг: Специфично загревање на целниот мускул
Бидејќи повторувањата се прават многу бавно, техниката може да остане крајно исправна во исто време. Под услов, се разбира, да се знае правилното извршување. Дури и ако бавната ритам автоматски ги намалува употребените тежини, поради потребниот максимален интензитет, треба да се случи специфично загревање на целниот мускул пред реалното поставување на ХИТ. Ова најдобро се постигнува со 2-3 класични комплети со 50-60% нормална тежина.
Должината на паузата треба да биде кратка, но по одредена точка не треба да се намалува на штета на перформансите, така што обуката продолжува да предизвикува хипертрофија. Наместо тоа, од оваа точка се користат различни техники на интензитет, како што се стапки на намалување, пред-исцрпеност, итн.
Добрите и лошите страни на обуката за ХИТ
Ниската инвестиција во време, што е огромна точка плус во напнато време, поврзаното идеално ослободување на хормонот, фиксните правила и структури кои се многу важни за почетниците, низок ризик од повреда поради каденцата и строгата техника, како и апсолутниот збор во прилог на обуката за ХИТ Избегнувајте претренирање.
Наспроти системот, сепак, се зборува само за позитивниот ризик од повреда, кој енормно се зголемува во текот на обуката заради зголемените тежини, интензитети и истите техники, досадата предизвикана од бавната каденца и минималистичкото зголемување. Покрај тоа, постојат потешкотии во обуката до мускулна слабост (особено почетниците тешко можат правилно да ја проценат оваа точка во времето) без кои, според ХИТ, не е поставен совршен стимул за раст, а со тоа недостасува успех, како и опширно одрекување од основните вежби мртво кревање, сквотот или повлекување.
Овие вежби обично треба прерано да се прекинат во 4-2-4 ритам, бидејќи вклучените помошни мускули не успеваат пред целниот мускул.
Заклучок
Обуката за ХИТ дефинитивно вреди да се разгледа, особено за луѓе со малку време. Сепак, дали ќе работи не зависи само од исхраната и начинот на живот, туку и од генетиката. Секој принцип на обука има модни спортисти, кај кои може да се забележи феноменален развој.
Од ова може само да се заклучи дека или секоја личност има различна идеална програма, која треба да се најде со текот на времето, или дека изборот на системот за обука е далеку помалку важен фактор отколку што се сметаше претходно. Наместо тоа, строгото планирање на животот околу боди-билдингот тогаш би го одредило успехот. Вистината секако е некаде помеѓу.
Книга совет од уредничкиот тим за зборови за обука
Програмирање во обука за силата од Марк Рипето
Програмирање во обука за сила
Потребното читање во смисла на „дизајн на програма во обука за сила“. Овој концепт се занимава со прашањето како да дизајнирате ефективна програма за вежбање за постојан напредок. Книгата детално ја опишува механиката на процесот на обука, почнувајќи од основната физиологија на адаптација.
Специфични планови за обука за почетници, практикувани и многу искусни спортисти за сила помагаат да се постигнат поставените цели. Оваа докажана и комплетно ажурирана стандардна работа е задолжителна за сите што вежбаат или предаваат тренинг со тегови, за кревачи на тегови, моќници или КросФитерс и нивни тренери, но и за спортисти во други спортови кои сакаат да ги подобрат своите перформанси на обуките за силата.