ХИТ - Со тренинг со висок интензитет за градење мускули - ПОВЕPЕ ЕДЕН
Ефективноста на вашата обука за сила зависи од многу различни фактори. Интензитетот е еден од најважните параметри, кој одлучува дали можете да поставите ефективен стимул и на тој начин да градите мускули или не. Високо интензивната обука го формира спротивниот пол на пристапот за обука со голем волумен. Но, што точно е обука со висок интензитет и за кого е соодветна?
ХИТ се залага за обука со висок интензитет и, според неговото име, се фокусира на висок интензитет. Обуката со висок интензитет беше развиена и прославена пред се од Артур onesонс, Мајк Менцер и Доријан Јејтс, кои сите воспоставија своја верзија на системот ХИТ.
Сепак, поимот интензитет нема висок степен на селективност, што значи дека со текот на времето, разни програми за обука под кодното име ХИТ се етаблирале или се поврзани со него. Од гледна точка на спортската наука, интензитетот го опишува само нивото на отпор. Во случај на обука за сила, строго кажано, интензитетот значи само процент на вашиот 1RM.
Колоквијално и во пракса за обука, терминот често се користи синонимно за напорен. Според строгата дефиниција на поимот, само програмите што работат со големи тежини, т.е. високи релативни отпори (како процент од 1RM) треба да се наречат многу интензивни. Ова делумно важи за варијантите ХИТ, бидејќи тие вклучуваат и тешки основни вежби во опсегот на ниско повторување и полесни сетови во класичниот опсег на хипертрофија.
Сепак, постојат голем број „техники на интензитет“ на ХИТ. Овие вклучуваат.
Поради прикажаните техники на интензитет, обуката во стилот на ХИТ со висок интензитет не мора да бара големи тежини. ХИТ бара многу повеќе многу голем напор, што може да се преведе од перспектива на научна обука, на пример, со густина на оптоварување.
Покрај интензитетот, волуменот на тренингот, односно бројот на вежби, сетови и повторувања, исто така игра одлучувачка улога во растот на мускулите. Колку е поинтензивна обуката во смисла на системот ХИТ, толку е помал волуменот најверојатно, бидејќи обуката со висок интензитет не може да се одржи засекогаш. Дури и ако се обидете да вежбате со голем волумен засновано врз принципите на ХИТ, во одреден момент вашата сила ќе се намали, а во одреден момент едноставно нема да биде ХИТ повеќе.
Затоа, ХИТ се залага за низок волумен од обично една до максимум три работни комплети по мускули и единици за обука од често „само“ 30 до 45 минути. Спротивно на тоа, со класичен волуменски тренинг од три до пет или повеќе сета по вежба со умерен интензитет, се постигнуваат значително подолги единици за обука. Со цел да се подготват за интензивни комплети за работа, секако се дозволени и препорачани комплети за загревање со зголемување на телесната тежина.
Бројот на вежби е исто така прилично помал во тренингот со висок интензитет отколку во класичниот тренинг со волумен. Со вежбите ХИТ, само последниот сет на вежба и сите завршени комплети може да се обезбедат со техника на интензитет или комбинација од овие можности. На пример, откако ќе срушите вежба, прво можете да направите неколку делумни повторувања или интензивни повторувања, а потоа да ја намалите тежината за пад во собата.
Јасна предност на ХИТ е тоа што ставате многу силен стимул на вашите мускули и, во зависност од вашето вежбање и преференции, можете да искористите цел арсенал со интензитетни техники за целосно исцрпување на вашите мускули. Ова ви овозможува да го вчитате секој мускул многу интензивно и конкретно, што исто така ја подобрува пумпата, а со тоа и снабдувањето со хранливи материи до соодветниот мускул.
Понатаму, тренинзите според ХИТ заштедуваат време и се вистинска алтернатива на волуменските тренинзи, особено за спортисти со мал временски буџет. Ова значи дека ХИТ не е само ефикасен, туку и ефикасен. Ако ви требаат само 30 до 45 минути на тренинг сесија, гарантирано е дека вашиот фокус ќе биде поголем, а хормоналната рамнотежа сепак е претежно анаболна. Во премногу долгите единици за обука, од друга страна, доминираат катаболичките метаболички состојби.
Сепак, интензитетот (без оглед дали се користи во обука на наука или во разговорна смисла на зборот) не е единствениот релевантен параметар за ефикасно градење на мускулите. Волуменот по мускул и единицата за обука, како и волуменот по мускул и недела, исто така, играат улога. Оптималниот волумен што ви треба за да соберете најголема можна сила и мускулна маса е многу индивидуален. Сепак, може да се претпостави дека приодите со висок интензитет како што е ХИТ ја претставуваат долната граница на индивидуално најдобриот опсег на волуменот за обука, бидејќи високиот интензитет, како што е прикажано, не може да се протега над висок волумен. Неодамнешните студии исто така покажуваат дека техниките на интензитет, како што се падовите, не даваат значителен придонес во градењето на мускулите, но можат за возврат да ги продолжат фазите на регенерација.
Понатаму, можеби ќе треба да ја намалите фреквенцијата на обука ако сакате да тренирате ХИТ. Тренингот со висок интензитет ќе ги оштети вашите мускули во поголема мера отколку тренингот со умерен интензитет, што има смисла. Сепак, ова исто така значи дека вашите фази на регенерација треба да бидат соодветно подолги. Класичната обука за ХИТ обично се изведуваше само три пати неделно од професионалци за боди-билдинг како Доријан Јејтс.
Значи, дали треба да разменувате волумен или фреквенција за интензитет, зависи од вашата лична ситуација. Ако веќе тренирате многу голем волумен, ова размена може да има смисла. На крајот на краиштата, не станува збор за времето што го поминувате во теретана, туку за тоа што ќе направите од тоа.
Секој што веќе има неколкугодишно искуство со обука и има чувство дека ја исцрпил класичната обука за волумен, дефинитивно треба да проба ХИТ. Сепак, вашиот волумен на обука не треба да страда премногу од тренингот со висок интензитет и, доколку е потребно, прилагодете ја програмата на вашите потреби. Дури и ако не треба да вежбате ХИТ во неговата чиста форма, основната идеја да го извлечете максимумот од кратка тренинг сесија и максимално да ги стимулирате мускулите е сепак корисен потсетник.