Храна богата со протеини на прв поглед
Без леб, без тестенини, без ориз - диети со малку јаглени хидрати се бес. Се подразбира дека храната богата со протеини е сè повеќе барана со овие диети. Но, кои ги вклучуваат? И колку протеини навистина му се потребни на човечкото тело?
Класична храна богата со протеини е месо, риба и млечни производи. Сепак, постојат и некои вегански, односно храна од растително потекло, која исто така содржи многу протеини.
Протеините (исто така: протеини) се составени од аминокиселини и се неопходни за нашето тело. Бидејќи протеините се дел од сите телесни клетки и затоа се витални метаболички процеси, како што се градење и одржување на нашите мускули.
Со редовно јадење храна богата со протеини, добиваме доволно протеини во храната. Се разбира, мора да знаете која храна содржи протеини. Ви претставуваме список на животинска и растителна храна кои се особено богати со протеини.
Колку протеини се здрави?
Според препораките на DGE, не треба да се трошат повеќе од два грама протеини за килограм телесна тежина. Идеално е 0,8 грама на килограм телесна тежина.
- За жена со тежина од 65 кг, условот е околу 52 грама,
- За маж со тежина од 80 кг, условот е малку поголем: 64 грама.
Пропорцијата на храна богата со протеини во вкупната количина на храна треба да биде од 15 до 20 проценти.
Sourcesивотински или растителни извори на протеини?
Потребата за протеини е лесно покриена со храна што содржи протеини. Протеините од храна од животинско потекло се поквалитетни за луѓето бидејќи се повеќе слични на протеините кои природно се појавуваат во човечкото тело. Протеините од животинско потекло имаат таканаречена поголема вредност. Од друга страна, храна богата со протеини од животинско потекло обично содржи и многу маснотии и холестерол. Затоа, мешавина од растителна и животинска храна е идеална.
Протеински прав, протеински шејк и копродукции: Добра идеја?
Внимание: Дополнително снабдување со протеини преку специјални шејкови не е ниту потребно ниту препорачано за нормални рекреативни спортисти. Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), Германците добро се снабдуваат со протеини. Премногу добро, бидејќи благодарение на диетите со малку јаглени хидрати, понекогаш се јаде премногу протеини. И премногу не е здраво: диета богата со протеини може да доведе до оштетување на бубрезите.
Оваа храна е богата со протеини
Општо, експертите препорачуваат комбинирање на различни извори на протеини што е можно повеќе. Ви претставуваме 7 групи на храна во кои може да се најдат особено производи богати со протеини.
1. Храна што содржи протеини: сирење
Без разлика дали е тврдо или меко сирење - сирењето е вистинска протеинска бомба. Класиците како Гауда и Едам имаат околу 25 грама протеини на 100 грама, Ементалер 29 грама и Пармезан дури 36 грама.
Сепак, сирењето е исто така многу богато со маснотии. Подобро е да се изберат природно типови со малку маснотии како кисело млеко сирење (на пример Харцер), кои исто така содржат многу протеини, но помалку од еден грам маснотии.
Кваркот не е толку богат со протеини, но не и за презир: 13 грама на 100 грама, а јогуртот со тежина од околу четири грама е дефинитивно извор на протеини. Исто како тофу со осум грама.
3 идеи за рецепти со сирење:
2. Храна богата со протеини: риба
Рибата во сите варијации е исто така храна богата со протеини. Содржината е помеѓу околу 15 и 22 грама на 100 грама готова риба за јадење. Туна, калибус, сардини и скуша се особено богати со протеини.
Но, истото важи и тука: Најдобро е да се изберат сорти со малку маснотии, како што се треска, плашица или саха.
3 идеи за рецепти со риба:
3. Храна богата со протеини: месо
Кога станува збор за храна богата со протеини, месото не треба да недостасува. Нема разлика дали е пилешко, свинско или говедско, содржината на протеини е околу 20 грама на 100 грама месо.
Исто така, обрнете малку внимание на содржината на маснотии во месото и претпочитајте послаби парчиња како филе и котлети.
3 идеи за рецепти со месо:
4. Храна богата со протеини: јајца
За многумина, јајцата се олицетворение на храна богата со протеини. 100 грама имаат 11 грама протеини. Јадењата со јајца се исто така добри извори на протеини. 100 грама мелени јајца содржат 12 грама протеини, 100 грама пржени јајца содржат 13 грама.
3 идеи за рецепти со јајца:
Покрај животинските протеини, протеините од растително потекло не треба да се занемарат. Зеленчук и мешунки, ореви, јадра и житарки ... Еве список на најважните извори на протеини од зеленчук!
5. Храна богата со протеини: мешунки
Леќа, наут или грав (но и бел и зелен грав!) Дали се храна богата со протеини што не само вегетаријанците и веганите ја ценат. 100 грама имаат околу 22 грама протеини.
Совет: Претпочита да се користат суви мешунки, тие содржат значително повеќе протеини отколку конзервираната верзија.
3 идеи за рецепти со мешунки:
6. Храна со висока содржина на протеини: ореви и семиња
Печените кикирики се starвезда на оревите и семето. Барем кога станува збор за храна богата со протеини, бидејќи содржината на протеини е импресивна 26 грама на 100 грама.Но, и другите не треба да кријат. Печени индиски ореви, на пример, тежат 21 грам, а печените ф’стаци тежат 19 грама, додека китовите и бразилските ореви сè уште содржат околу 14 грама.
Семето и јадрото се исто така добри извори на протеини. Семето од лен, на пример, содржи 24 грама протеини на 100 грама, семки од сончоглед 22 грама, семе од сусам 18 грама и семе од чиа 16,5 грама.Семето, јатото и оревите се одличен извор на протеини за веганите и вегетаријанците.
Опасност: Покрај многу протеини, оревите и семето содржат и многу маснотии. Затоа: уживајте во умерени количини!
3 идеи за рецепти со ореви и семиња:
7. Храна богата со протеини: житарки
Различни производи од жито исто така можат да му обезбедат на нашето тело вредни протеини: Микроб од пченица (26,6 g/100g) и снегулки од трици (19g/100g) се особено богати со протеини. Пченични трици (14,9 g/100 g), амарант (14,6 g/100 g), киноа (13,8 g/100 g) и овесна каша (13,3 g/100 g) не треба да се презираат како извори на протеини.
3 идеи за рецепти со производи од житни култури
Исто така, добро е да се знае: Постојат многу јаглехидрати во оваа храна
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.