Храна богата со протеини за здрави диети Сектор био

Храната богата со протеини, неопходна за секоја здрава исхрана, е во широк спектар: јајца, месо, риба, сирење, јогурт, овес, киноа, грав, леќа, ореви и семиња. Можете лесно да изберете која храна ја сакате со оптимална содржина на протеини, така што ќе ги вклучите во вашата исхрана.

Протеините се макронутриенти потребни за правилен раст и функционирање на човечкото тело. Тие помагаат за правилно функционирање на мускулите, вклучувајќи го и срцето, помагаат при правилно лачење на хормони, силен имунолошки систем и добро варење, за разлика од храната богата со јаглехидрати и масти, кои немаат исти ефекти врз организмот.

Протеините во храната исто така работат на забавување на ослободувањето на јаглехидрати во крвотокот, што може да спречи нагло зголемување на шеќерот во крвта, за кои се смета дека стимулираат складирање на маснотии и пониски нивоа на енергија.

Постои значителна дебата за количината на протеини што едно лице треба да ги консумира дневно. Тоа зависи од возраста, полот и нивото на физичка активност. Препорачаната дневна доза (RDI) за протеини е 46 грама за жени на возраст од 19-70 години и 56 грама за мажи на возраст од 19-70 години.

Активните луѓе треба да јадат повеќе храна богата со протеини. Потребни им се 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден, а протеините треба да претставуваат околу 20% од вкупните внесени калории. Тоа значи околу 90 грама на диета од 1800 калории.

Секој вишок протеин од телото се претвора во енергија и сè уште е контроверзно дали овој вишок протеин врши притисок врз црниот дроб. Сепак, недостаток на протеини доведува до мускулна атрофија и дефект на човечкото тело воопшто.

Еве список на храна со висока содржина на протеини

Цели јајца се меѓу најздравите и најхранливите намирници на планетата.

Натоварени се со витамини, минерали, здрави масти, антиоксиданси за заштита на очите и хранливи материи за мозокот што повеќето луѓе не ги добиваат доволно.

Целите јајца се богати со протеини, но белките се скоро чисти протеини.

Содржина: 35% протеини од калории во целото јајце. 1 големо јајце содржи 6 грама протеини, со 78 калории.

Пилешки гради

Пилешки гради е една од најпопуларните намирници со многу протеини. Ако јадете без кожа, повеќето калории во неа доаѓаат од протеини. Пилешки гради е исто така многу лесна за готвење и има вкусен вкус ако ги готвите добро.

Содржина: 80% протеини од калории. 1 пржена пилешка дојка без кожа содржи 53 грама и само 284 калории.

Дојка од мисирка

Градите од мисирка се многу слични на пилешките гради. Се состои претежно од протеини, со многу малку маснотии и калории. Исто така има вкусен вкус.

Содржина: 70% протеини од бројот на калории. Порција 85 гр содржи 24 грама со 146 калории.

Говедско месо

Посното говедско месо е многу богато со протеини, а има и вкусен вкус.

Богато е со високо биорасположиво железо, витамин Б12 и многу други хранливи материи.

Содржина: протеините се 53% од калориите. Порција 85 гр варено говедско месо со 10% маснотии содржи 22 грама протеини и 184 калории.

Ако сте на диета со ниски хидрати, слободно јадете масни парчиња говедско месо, наместо посно говедско месо.

Туната е популарен вид риба. Има малку маснотии и калории, па затоа е претежно само протеини. Како и другите риби, туната е исто така многу богата со разни хранливи материи и содржи пристојна количина на омега 3 масни киселини.

Содржина: 94% протеини во бројот на калории, конзервирана туна во вода. Една чаша содржи 39 грама протеини и само 179 калории.

Риба (сите видови)

Рибата е многу здрава од повеќе причини. Богато е со разни важни хранливи состојки и има тенденција да биде многу богато со омега 3 масни киселини, важни за здраво срце.

Содржина на протеини: многу променлива. Лососот е 46% протеин, со 19 грама на порција од 85 гр, со 175 калории.

ракчиња

Ракчињата се еден вид морска храна. Тие се малку калорични, но богати со разни хранливи материи, вклучувајќи селен и витамин Б12. Како и рибата, и ракчињата содржат многу омега 3 масни киселини.

Содржина: протеините се 90% од калориите. На 85 гр на порција тие содржат 18 грама, со само 84 калории.

Кравјо сирење

Кравјо сирење е вид на сирење што има тенденција да биде многу малку маснотии и калории. Богато е со калциум, фосфор, селен, витамин Б12, рибофлавин (витамин Б2) и разни други хранливи материи.

Содржина: 59% протеини од калории. Една чаша (226 g) 2% масно кравјо сирење содржи 27 грама протеини, со само 194 калории.

Други видови сирење со висока содржина на протеини:

пармезан (38% калории), швајцарско сирење (30%), моцарела (29%) и чеда (26%).

Грчки јогурт

Грчкиот јогурт има вкусен вкус, има кремаста текстура и е богат со многу хранливи материи.

Содржина: Грчки јогурт без маснотии има протеини со 48% калории. Контејнер од 170 грама има 17 грама протеини, со само 100 калории.

Само проверете дали сте одбрале еден без додаден шеќер. Грчкиот јогурт со полно маснотии е исто така богат со протеини, но содржи повеќе калории.

Масен јогурт (24% калории) и кефир (40%).

Млеко

Млекото е многу хранливо, но проблемот е во тоа што многу голем процент на возрасни во светот имаат нетолеранција на тоа. Меѓутоа, ако го толерирате, млекото може да биде одличен извор на високо квалитетни протеини. Содржи малку од скоро секоја хранлива материја потребна на човечкото тело. Има особено висока содржина на калциум, фосфор и рибофлавин (витамин Б2).

Содржина: тие имаат 21% протеини во количина калории. 1 чаша полномасно млеко содржи 8 грама протеини, со 149 калории.

Овесот е меѓу најздравите житни култури на планетата. Богато е со здрави влакна, магнезиум, манган, тиамин (витамин Б1) и неколку други хранливи материи.

Содржина: протеините имаат 15% калории. Половина чаша суров овес содржи 13 грама, со 303 калории.

киноа

Киноата е семе/житни култури кои во моментот се наоѓаат меѓу најпопуларните суперхрана во светот. Богато е со многу витамини, минерали и растителни влакна и е преполн со антиоксиданти. Киноата има многу здравствени придобивки.

Содржина: 15% протеини од бројот на калории. Една чаша (185 гр.) Варена киноа содржи 8 грама, со 222 калории.

Болка Езекиел

Лебот Езекиел или библискиот леб се разликува од повеќето други пекарски производи. Направен е од 'ртење на цели зрна и органски мешунки, вклучувајќи просо, јачмен, обична пченица, пченица, соја и леќа. Во споредба со повеќето пекарски производи, лебот Езекиел е многу богат со протеини, влакна и разни хранливи материи.

Содржина на протеини: 20% калории. 1 парче содржи 4 грама, со 80 калории.

Брокула

Брокулата е неверојатно здрав зеленчук, натоварен со витамин Ц, витамин К, влакна и калиум. Брокулата е исто така богата со разни биоактивни хранливи состојки за кои се смета дека помагаат во заштита од рак.

Содржина на протеини: 20% калории. 1 чаша исечкана брокула (96 грама) содржи 3 грама протеини, со само 31 калорија.

Зеле од Брисел

Бриселските зелки се уште еден зеленчук богат со протеини, заедно со брокулата. Богато е со растителни влакна, витамин Ц и други хранливи материи.

Содржина на протеини: 17% калории. Половина чаша (78 g) содржи 2 грама протеини и 28 калории.

леќа

Леќата е вид на зеленчук/мешункаст. Богато е со растителни влакна, магнезиум, калиум, железо, фолна киселина, бакар, манган и разни други хранливи материи. Леќата е меѓу најдобрите извори на хербални протеини во светот и е одлична храна за вегетаријанците.

Содржина на протеини: 27% калории. 1 чаша (198 g) варена леќа содржи 18 грама, со 230 калории.

Друг зеленчук богат со протеини:

Соја (33% калории), наут (19%) и грав (24%).

АЛМОНД

Бадемите се популарен вид ореви. Богати се со важни хранливи состојки, вклучувајќи влакна, витамин Е, манган и магнезиум.

Содржина на протеини: 13% калории. 6 грама на потрошени 28 гр, со 161 калорија.

Други ореви со висока содржина на протеини: ф’стаци (13% калории) и индиски ореви (11% калории).

Семки од тиква

Тиквите содржат семе за јадење наречено семе од тиква. Тие се неверојатно богати со многу хранливи материи, вклучувајќи железо, магнезиум и цинк.

Содржина на протеини: 14% калории. 28 g содржат 5 грама протеини, со 125 калории.

Други високо протеински семиња:

Семиња од лен (12% калории), семки од сончоглед (12%) и семе од чиа (11%).

Кикирики

Кикириките се вкусни. Тие се богати со протеини, влакна, магнезиум и многу студии покажуваат дека можат да ви помогнат да изгубите тежина. Путерот од кикирики е исто така богат со протеини, само проверете дали не јадете премногу бидејќи е доста „тврд“.

Содржина: протеините се 16% од бројот на калории. Порција од 28 гр содржи 7 грама, со 159 калории.

Важноста на јадење доволно храна богата со протеини не може да се прецени. Тоа е наједноставниот, најлесниот и највкусниот начин да изгубите тежина и да имате витко и поздраво тело.

---