Храна богата со сложени јаглехидрати - останете во форма!
Ако планирате брзо да изгубите маснотии или да добиете мускулна маса, треба да размислите за една работа: исхрана. Да имате постојана енергија додека сте во калориски дефицит и да осигурате дека вашиот мускул ќе расте по тренинг ви треба храна богата со сложени јаглехидрати.
Додека повеќето луѓе ја поврзуваат јаглехидратите со вишок килограми, тие можат да ви помогнат да изгубите тежина.
Секако, ако се препуштите на каков било вид на јаглехидрати, сигурно ќе ставите стомак. Како масти, треба да јадете правилен вид јаглехидрати: сложени јаглехидрати. Тие ви даваат енергија и спречуваат да изгубите вишок килограми, а притоа помагаат да ослабете.
За жал, популарноста на диетите со малку јаглени хидрати ги направи „негативец“ на приказната.
Во оваа статија ќе разговараме за храна која е богата со сложени јаглехидрати и всушност е добра за вашето тело.
Јаглехидратите се неопходни
Јаглехидратите се макронутриент, покрај маснотиите и протеините, што значи дека треба да ги консумираме секојдневно. Без јаглехидрати би се чувствувале уморни и немавме никаква мотивација.
Здравствениот дом Мекинли многу јасно ни кажува за јаглехидратите:
- Наш главен извор на енергија
- Од суштинско значење за правилно функционирање на нашиот централен нервен систем, бубрезите, мозокот и мускулите
- Чувајте ги во мускулите и црниот дроб за да ни дадете енергија кога ни треба
Сега разбирате зошто сите треба да внесуваме јаглехидрати во секојдневната исхрана?
Според една статија за SFGate, „децата и возрасните треба да земаат помеѓу 45 и 65 проценти од вкупните калории потрошени дневно од јаглехидрати, и најмалку 130 гр јаглехидрати на ден“.
Ако вашата цел не е само да изгубите тежина, туку да ја зголемите мускулната маса, не можете да се потпрете само на протеини, потребни ви се и јаглехидрати. Комплексните јаглехидрати ќе ви дадат енергија што ви е потребна за градење и одржување на мускулната маса.
Сепак, пред да продолжиме понатаму, треба да разјаснам една работа. Не се сите едноставни јаглехидрати лоши, оние од преработени житни култури, како што се брашното од бело пченично месо, што се користи во пециво, се лоши и треба да се избегнуваат. Но, едноставните јаглехидрати кои се наоѓаат во некои овошја и зеленчуци се добредојдени. Добар пример би биле бананите кои содржат еден вид фруктоза што не ги зголемува нивоата на инсулин.
Храна богата со сложени јаглехидрати
1. Јаболка
И покрај тоа што јаболката е прилично вообичаено овошје во нашата земја, сепак морав да го вклучам во оваа листа поради неговите неверојатни придобивки.
Во поголемо јаболко ќе најдете 31 гр сложени јаглехидрати како додаток на:
- Ц витамин - антиоксиданс кој го штити вашето тело од слободни радикали и го зајакнува имунитетот во борбата против микробите
- Витамини од Б-комплекс - неопходни за црвените крвни клетки и за нашиот нервен систем што ни дава енергија за добредојде
- влакна - му помага на организмот во процесот на слабеење и го подобрува варењето на храната
- Фосфор, калциум и калиум - есенцијални минерали
Дури и ако јаболкото има малку повеќе јаглехидрати, тие се добри и доаѓаат со многу придобивки.
2. грејпфрут
Можеби нивниот горчлив вкус не е за секого, но здравствените придобивки сигурно се.
Кога станува збор за губење на тежината, грејпфрутот ви дава доволно растителни влакна за да добиете чувство на ситост, без да трошите многу калории.
Покрај тоа, помага да се одржи константно ниво на шеќер во крвта, што ве спасува од сите желби за нездрава храна.
Половина од ова фантастично овошје може да ви даде 13 гр јаглехидрати и 2 гр растителни влакна.
3. Боровинки
Последното овошје на списокот е веројатно едно за кое никогаш не сте помислиле дека може да има многу јаглехидрати. Всушност, 100 гр боровинки содржат 14 гр јаглехидрати.
Нивната интензивна нијанса е многу добар показател за антиоксидансите во кои изобилува ова овошје.
Бидејќи се најмоќното антиоксидативно овошје, боровинките ви помагаат во борбата против слободните радикали кои можат да доведат до болести како што е ракот. Покрај тоа, боровинките можат да ги намалат маснотиите во стомакот, да го подобрат видот и целокупното здравје на мозокот и да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
4. Компири
Дури и ако компирот се најде на списокот на добри јаглехидрати, тоа не значи дека можете слободно да нарачате помфрит секој пат кога ќе излезете. Компирот не треба да се пржи, бидејќи овој процес го менува квалитетот на јаглехидратите. Покрај тоа, компирот обично се пржи во еден тон масло кое содржи многу голем број калории.
Компир со средна големина ви дава 24 гр јаглени хидрати и 4 гр растителни влакна.
Компирот е многу богат со витамин Д, што е од суштинско значење за нашето ниво на енергија и одржување на цврсти коски.
Енергијата од сложените јаглехидрати во компирот е совршена ако треба да направите интензивен тренинг. Но, внимавајте да не претерувате со путерот кога правите пире, особено ако сакате да изгубите тежина додека ставате мускулна маса.
5. Грав
Гравот не само што е благослов кај вегетаријанците, туку е и добредојден кај нас.
Овие бобинки се прекрасен извор на витамини, како што се Ц и А за кои порано зборувавме и минерали како железо и фолна киселина.
Сепак, покрај јаглехидрати и витамини, гравот е многу богат со протеини, кои се неопходни ако сакате да изградите мускулна маса.
6. Киноа
Киноата ја нема целата почит што ја заслужува. И покрај тоа што постои веќе долго време, нејзината популарност едвај добива интензитет.
Киноата се смета за комплетен протеин, што значи дека ги содржи сите 9 есенцијални аминокиселини. Исто така е преоптоварен со минерали.
- Двојно поголема количина на влакна во другите зрна
- Здрава количина на железо за одржување на црвените крвни клетки
- Лизин за санирање и одгледување на оштетено ткиво
- Магнезиумот е познат по своите придобивки во борбата против мигрена
- Манган - моќен антиоксиданс кој се бори против слободните радикали заштитувајќи ве од рак
Ако сето ова не беше доволно, киноата е исто така многу лесно да се интегрира во вашата исхрана. Може да го послужите брзо за појадок, ручек или вечера.
7. Овесна каша
Говорејќи за појадок и колку е лесно да се добие многу здрав и брз, овесната каша е основен извор на сложени јаглехидрати ако сакате силно да го започнете денот.
Ако веќе некое време го читате блогот Stay Fit, веќе знаете дека имам мала страст кон оваа храна. Ви реков како тие се најдобриот извор на сложени јаглехидрати и како можете да ги направите вкусно и здраво јадење.
Со околу 65 гр сложени јаглехидрати, овесната каша полека се вари, што ви дава трајна енергија.
Поради високата содржина на протеини и растителни влакна, ќе се чувствувате сити и задоволни дури и ако сте јаделе калориски еквивалент на половина сендвич, бидејќи 100 гр овесна каша имаат само 380 калории.
Во заклучок
Сега, кога го завршивте овој напис, се надевам дека знаете што да барате следниот пат кога ќе отидете на залихи.
Сепак, само затоа што овие намирници се здрави, не значи дека треба да ги злоупотребуваме. Консумирајте ги во умерени количини само кога знаете дека ви треба енергија, како на пример неколку часа пред интензивен тренинг или наутро за да уживате во постојана енергија во текот на целиот ден.