Храна богата со железо - Список на најдобрите намирници за слобода

Од Петре Добреску, вторник, 14 јануари 2020 година, 13:56 часот. Последно ажурирање во четврток, 17 септември 2020 година, 13:06 часот

За оптимално функционирање на телото, железото е основниот минерал вклучен во голем број метаболички процеси. Неопходен е во транспортот на кислород во телото, а недостаток на железо може да доведе до тешки форми на анемија. За да се спречи анемија, се препорачува да се јаде храна богата со железо. Погледнете ја листата на најдобри намирници.

Важноста на железото во телото. Корисни информации:

Зошто железото е важно за организмот

Човечкото тело има потреба од железо за производство на црвени крвни клетки, клетки кои се потребни за оксигенација, но и согорување на маснотии и калории. Човечкиот метаболизам, во однос на железото, се состои од 3 фази: асимилација, дистрибуција и елиминација. Околу 5, 10% од железото што стигнува до цревата преку храната може да се ресорбира со потреба од повеќе од 2 мг. Навлегувањето и асимилацијата на кислородот до одредени специфични клеточни функции зависи од присуството на железо во телото.

Дневните потреби на железо за телото

Човечкото тело генерално содржи околу 4,5 грама железо. Активно се наоѓа во ензими и ферменти, но исто така и во хемоглобин и миоглобин.

Препорачан внес на железо за жени и мажи е од 8 mg на ден, за стар, возрасни 15 - 18 mg/ден, и Момчиња на возраст помеѓу 7 и 12 месеци тие треба 11 мг железо. Бремени жени тие треба 10 мг железо.

храна

Препорачуваме да прочитате и:

Која е улогата на железото за телото:

  • Помага во процесот на раст;
  • Важен е за формирање на хемоглобин, миоглобин и одредени ензими;
  • Ја зголемува отпорноста на организмот кон болести, особено инфекции;
  • Спречува и лечи анемии;
  • Обезбедува гастрична секреција;
  • Овозможува исхрана на мукозните мембрани и кожата;
  • Спречува замор.

Состојби што можат да се појават поради недостаток на железо - Симптоми кои укажуваат на недостаток на железо

  • Анемија со дефицит на железо;
  • Замор;
  • Тешко дишење;
  • Чувство на мускулна слабост;
  • инфекции;
  • Намалена способност за концентрација;
  • Кршливост на ноктите;
  • Запек.
  • Чувство на студ;
  • Губење на косата;
  • Сува кожа.

Храна богата со железо

  • кафеав ориз - една подготвена чаша - 0,8 мг;
  • Овесна каша - една подготвена чаша - 1,6 мг;
  • Микроб од пченица - 2 лажици - 11 мг;
  • Кифла - 1,4 мг;
  • Бран - една чаша - 6,3 мг;
  • Семки од сончоглед - 30 g - 1,5 mg;
  • Леб од цело зрно - 0 парчиња - 0,9 мг;
  • Соја млеко - една чаша - 1,4 мг;
  • наут - ½ конзервирана - 1,6 мг;
  • Суров спанаќ - една чаша - 1 мг;
  • Варен спанаќ - една чаша - 3,5 мг;
  • тофу - половина чаша - 1,8 мг;
  • Фстаци - ½ чаша - 4,4 мг;
  • Боранија - ½ зовриена чаша - 0,8 мг;
  • Репка - една чаша - 1,8 мг;
  • Компири - просечен компир - 4 мг;
  • Зелен зеленчук со лисја - ½ чаша - 2 мг;
  • грашок - ½ варена замрзната чаша;
  • Лубеница - просечно парче - 3 мг;

богата

Следната храна е исто така индицирана за да се зголеми апсорпцијата на железо:

  • Црвено месо;
  • Над;
  • Јагоди;
  • Грејпфрут;
  • Брокула;
  • Зеле од Брисел;
  • Сок од домати;
  • домати;
  • Црвена и зелена пиперка;
  • Портокали.

Ние исто така препорачуваме:

Друга храна богата со железо:

  • Зачини (мајчина душица, копра, ловорови лисја, суво оригано, црн пипер, цимет, кари, рузмарин);
  • Сенф;
  • Магдонос;
  • Пченка;
  • Бело јајце;
  • Пере;
  • Смокви;
  • Црно чоколадо;
  • Црн дроб и други видови органи (бубрези, срце, мозок);
  • леќа;
  • киноа;
  • Месо од мисирка;
  • Морска храна.

богата

Храна што треба да се избегнува за да не се меша во апсорпцијата на железо

  • Кафе или чај;
  • Одредени млечни производи;
  • Храна богата со глутен, како што се пченица, јачмен или 'рж тестенини;
  • Храна која содржи оксална киселина како што се лешници;
  • Лути пиперки консумирани прекумерно;
  • Храна богата со калциум - калциумот спречува апсорпција на железо во организмот.

Најдобри извори на железо:

Ironелезото е присутно во телото во две форми, така што неговата апсорпција е различна:

  • хемин (70%) и се наоѓа во животински протеини. Се апсорбира 2-3 пати побрзо и полесно отколку железото од растителни извори. Тука вклучуваме: црн дроб од живина, посно говедско месо, свински остатоци, школки, остриги;

  • Нехемински (30%) што служи за транспорт, но и формирање на резерви на железо во организмот. Го има во извори на зеленчук како што се: леќа, наут, брокула, грав; урми и суви кајсии; спанаќ.

Препорачуваме да прочитате и:

  • Алкална храна - што тие значат и која е најдобрата алкална храна.