Храна - Ефекти во организмот - NetDoktor
Кристијане Фукс студирала новинарство и психологија во Хамбург. Искусниот медицински уредник пишува написи во списанија, вести и фактички текстови за сите теми што можат да се разгледаат од 2001 година. Покрај нејзината работа за НетДоктор, Кристијане Фукс е активна и во проза. Нејзиниот прв криминалистички роман беше објавен во 2012 година, а исто така пишува, дизајнира и објавува свои криминалистички претстави.
јаглехидрати
Без разлика дали влечете кутии или џогирање на мозок - јаглехидратите се најважните извори на енергија. Без него, ништо не работи во телото. Јаглехидратите се составени од една или повеќе молекули на шеќер. Едноставни шеќери (моносахариди) како грозје и фруктоза можат да поминат директно во крвта и да предизвикаат непосреден енергетски поттик. Двојните шеќери (дисахариди), на пример обичен шеќер во домаќинството, исто така, брзо влегуваат во крвта.
Повеќе шеќери (полисахариди) како скроб, кои се состојат од неколку молекули на шеќер, прво мора да се распаднат. Скроб се наоѓа во лебот, оризот, житарките и зеленчукот, но особено во мешунките и компирите. Полека поминува во крвта. Ако не ви требаат поголеми количини на енергија веднаш, тие се поздрави. Тие не дозволуваат нивото на шеќер во крвта и инсулин да се вивне толку брзо и ве одржуваат сити подолго. Производите од цели зрна што се варат особено бавно се добри.
Според Германското друштво за исхрана (ДГЕ), 50 до 60 проценти од храната треба да биде составена од јаглехидрати. Главниот дел идеално потекнува од производи од цело зрно и зеленчук. Максимум десет проценти треба да доаѓаат од преработен шеќер. Ова вклучува слатки како колачи, бонбони и чоколади. Но, засладените пијалоци и сокови, јогурти, мусли и многу готови производи, исто така, содржат шеќер.
Маснотијата има лоша репутација на гојабар. Всушност, има повеќе од двојно повеќе калории во 100 грама чиста маст отколку во чист шеќер или протеини (900 килокалории наспроти 400).
Ова е предност во време на потреба, бидејќи масното ткиво нуди можност за складирање на енергија во компактна форма. Одредена количина телесна маст е важна: ги опкружува сите органи со заштитна обвивка. Под кожата осигурува дека нема да се изгуби премногу топлина на телото.
Пред сè, мастите се неопходни за опстанок. Тие содржат масни киселини и ги пренесуваат витамини растворливи во масти А, Д, Е и К преку цревниот wallид во крвотокот. На телото му се потребни и за производство на хормони и ензими. Телото не може да произведе таканаречени есенцијални омега-3 и омега-6 масни киселини, иако тие имаат витални функции. Затоа, тие мора да се внесат преку храна. Есенцијалните масни киселини се меѓу другото компонента на клеточните wallsидови, важни за одржување на функцијата на мозокот, тие играат одлучувачка улога во имунолошката одбрана, во варењето на храната, дишењето на клетките и во метаболизмот на липидите.
Омега-6 масни киселини се наоѓаат во големи количини во ленено семе, масло од орев и семе од репка, а исто така и во ореви и риби со многу маснотии како лосос, харинга и скуша.
Омега-3 масни киселини главно се содржани во житарките, растителни масла како што се пченка и сончогледово масло, а во помали количини во месото и млечните производи.
Експертите за исхрана препорачуваат сооднос од 5: 1 на омега-6 масни киселини со омега-3 масни киселини. Всушност, процентот на омега-6 во европската диета е многу поголем.
Ова е проблематично бидејќи омега-6 масните киселини немаат само позитивни својства. Тие исто така имаат воспалително дејство и затоа се опасност за крвните садови. Омега-3 масните киселини можат да го компензираат овој ефект.
Заситени и незаситени: Омега-3 и Омега-6 се меѓу полинезаситените масни киселини кои се сметаат за особено здрави. Постојат и мононезаситени масни киселини, кои се исто така здрави, како што се оние што се наоѓаат во маслото од репка и маслиновото масло, како и заситените масти. Со исклучок на кокос и маснотии од дланка, овие последниве се од животинско потекло. Тие треба да се консумираат само во умерени количини. Ова се однесува особено на индустриски стврднати масти, т.н. транс масти.
Главниот проблем во справувањето со маснотиите, сепак, е премногу консумирање во целина. Со просечна потрошувачка од 140 грама, Германците земаат двојно повеќе од препорачаната дневна количина. Генерално, мастите треба да сочинуваат 30 до 35 проценти од дневниот внес на енергија. Доколку сакате да изгубите тежина, треба дополнително да ја намалите потрошувачката на маснотии, но не и потрошувачката на полинезаситени масни киселини.
Протеини
Протеините се вистински сеопфатни. Тие се суштински дел од мускулите и органите и предизвикуваат изникнување на косата и ноктите. Транспортните протеини служат како траекти за важни материи. Протеинскиот хемоглобин е неопходен носител на кислород. Протеините кои се интегрирани во клеточната мембрана имаат функција на чувар, тие одлучуваат што влегува во клетката и што ја напушта. Хормоните и ензимите исто така се засноваат на одредени протеини и ги регулираат повеќето процеси на организмот од циклусот до растот и метаболизмот.
Протеините од храната се вари во многу мали парчиња - аминокиселините. Телото ги собира овие во сопствените протеини. Протеините се наоѓаат во изобилство во рибите и месото, како и во млечните производи и јајцата - иако во помали количини. Најдобри снабдувачи на растителни протеини се мешунките и производите од соја.
Германското друштво за исхрана препорачува дневна исхрана со протеини не повеќе од 0,8 грама на килограм телесна тежина. Вишок протеини се метаболизира во урична киселина, меѓу другото, што предизвикува непотребен стрес на бубрезите.
Влакна
Без диетални влакна, цревата брзо заглавуваат. Чистачите на цревата отекуваат и го олеснуваат пренесувањето на останатата храна. Покрај тоа, диеталните влакна ги врзуваат загадувачите од храната и се добри за полнење. Сепак, оние кои јадат многу растителни влакна мораат да пијат многу. Инаку, запек се заканува.
Диететските влакна се јавуваат само кај растенијата. Во суштина, тоа се големи, несварливи молекули на шеќер кои ја формираат рамката на растителните клетки. Производите од цели зрна се особено богати со растителни влакна. За разлика од производите од бело брашно, тие содржат лушпи од жито - и тоа се состои од влакна. Мешунките, зелката и сувото овошје се исто така богати со растителни влакна.
Витамини
На телото му требаат само витамини во мали количини. Како и да е, 13-те витамини се основни градежни блокови. Со исклучок на витамин Д, телото не може да ги произведува самостојно. Затоа мора да се внесат преку храна.
Витамини се вклучени во сите метаболички функции. На пример, некои пресретнуваат деструктивни слободни радикали, додека други се важни за функцијата на мозокот или имунолошкиот систем.
Недостаток на витамин е воочлив на различни начини. Страда способноста за концентрација, се зголемува подложноста на инфекција, се чувствувате уморни и куцави, се закануваат главоболки, воспаленија или опаѓање на косата. Сепак, вистински недостаток на витамин е редок во оваа земја. Потребата лесно може да се задоволи со нормална мешана диета. Дополнителни витамински препарати обично не се потребни.
Повеќето витамини се наоѓаат и во животински и во растителни производи, но во многу различни концентрации. Производи од цели зрна, зеленчук и овошје и посни млечни производи се највредните извори на витамини.
Витамините Б и витамин Ц се растворливи во вода. Телото не може да ги чува на долг рок. Вишокот количини се исфрлаат надвор. Затоа, тие треба да бидат дел од секојдневната исхрана.
Витамини А, Д, Е и К се растворливи во маснотии, може да се чуваат во ткивото и затоа не мора да се консумираат секој ден.
Витамини се чувствителни на светлина, воздух и топлина. Овошјето и зеленчукот треба најдобро да се чуваат во одделот за зеленчук во фрижидерот или во кул визба. Последниот зеленчук тешко дека има витамини. Храната замрзната од шок е тогаш подобар избор.
Минерали
Телото не може да произведува минерали. Како витамини, тој мора да ги внесува од храната. Во зависност од количината во која се јавуваат во телото, се прави разлика помеѓу волуменските елементи што сочинуваат повеќе од 50 милиграми на килограм телесна тежина и микроелементите што се јавуваат во помали концентрации во телото.
Минералите се неопходни за безброј процеси во организмот. Меѓу другото, тие се компоненти на ензими и пораки на супстанции, тие го регулираат рамнотежата на водата, служат како транспортни молекули и се важни за растот и имунитетот.
Најважните минерали и електролити:
Ironелезото е важен дел од крвта, меѓу другото. Содржан во пигментот на крв во хемоглобинот и служи како приклучна точка на кислородот. Важни снабдувачи се месо, цели зрна и зелен зеленчук.
калиум е важен за функцијата на нервните и мускулните клетки и контролира разни ензимски активности. Меѓу другото го има во месото, рибата, бананите од цело зрно и компирот.
Калциумот, како и фосфорот, е важна компонента на коските и забите. Тоа е исто така важно за одбраната на телото и згрутчување на крвта. Го има во млекото, јајцата, зелката, меѓу другото.
Натриумот е електролит. Тој игра клучна улога во рамнотежата на водата во организмот. Важни добавувачи се кујнска сол, месо, риба и млеко.
Магнезиумот е неопходен за работа на мускулите и пренесување на нервните импулси. Важни снабдувачи се месо и жито; Суво овошје
Како и калциумот, фосфорот е важна компонента на коските и забите. Исто така, потребно е клетките да ослободуваат енергија. Меѓу другото го има во месото, рибата, печурките, лиснатиот зеленчук.
хлорид го регулира водниот баланс на организмот и е суштински дел од желудочната киселина. Заедно со натриум, тој е дел од кујнска сол.
хром е од суштинско значење за регулирање на нивото на шеќер и холестерол во крвта. Важни добавувачи се црниот дроб, пивски квасец, бадеми и брусница.
Јодот е компонента на тироидниот хормон и затоа е клучен за функционирањето на тироидната жлезда. Го има во морска риба, лук, јајца, млеко и зелка.
кобалт е дел од витамин Б 12. Тој е важен дел од геномот и миелинот, заштитната обвивка на нервните влакна. Меѓу другото го има во месото, црниот дроб и млекото.
Бакарот е неопходен за раст на коските и формирање на сврзно ткиво. Важни снабдувачи се месо, риба, цели зрна, црвени бобинки и чоколадо.
Селен ги штити клетките од оштетување на слободните радикали. Меѓу другото, го има во брокулата, млекото и пивскиот квасец.
цинк е суштински дел од многу ензими. Важен е, меѓу другото, за имунолошкиот систем, плодноста и растот. Говедско месо, јаткасти плодови и цели зрна содржат релативно голема количина на цинк.