Храна и нејзин гликемиски индекс -
Гликемиски индекс (ГИ) е мерка што покажува ефект на храна што го зголемува шеќерот во крвта. Општата препорака е да консумирате храна со низок гликемиски индекс. Ова е особено точно за луѓето кои страдаат од инсулинска резистенција.
Гликемиски индекс (ГИ) и метаболизам
Јаглехидратите се дел од голем број на храна. По потрошувачката, тие се метаболизираат во шеќер (гликоза). Панкреасот го произведува потребниот инсулин кој пренесува глукоза во клетките на телото. Инсулинот го „распаѓа“ шеќерот во крвта. Автоматски се истура после секој оброк, во зависност од тоа колку инсулин е моментално потребен. Оброците со високи јаглени хидрати обично бараат повеќе инсулин бидејќи шеќерот во крвта се зголемува побрзо кога се консумираат отколку со храна со малку јаглени хидрати.
После јадење храна со низок гликемиски индекс, нивото на шеќер во крвта се зголемува помалку нагло и, соодветно, помалку инсулин треба да произведува панкреасот. Храната со висок гликемиски индекс предизвикува поголемо зголемување на шеќерот во крвта, поради што е потребен повеќе инсулин за распаѓање.
Фактори кои влијаат на гликемискиот индекс
Покрај природниот состав на храна, и други фактори влијаат на ГИ:
- индивидуален состав на скроб содржан
- Разновидност ("Не сите компири се исти")
- Обработка (на пример, мелено, исечено, пире)
- Загревање или сушење (на пр. Варено, пржено, конзумирано топло или ладно)
Под одредени околности, ова може да доведе до непрецизно самоопределување од ГИ. На пример, компирот што се готви и се јаде топол има повисок гликемиски индекс отколку компирот што се готви, но се јаде ладен. Начинот на одгледување храна има влијание и врз ГИ.
Гликемиски индекс (ГИ) и гликемиски товар
За да се пресмета ГИ, се користи ослободување на инсулин по консумирање храна и се споредува со чиста гликоза (50 грама 100 процентна гликоза и 50 грама храна). За да се утврди гликемиското оптоварување (ГЛ), процентот на јаглехидрати е исто така поврзан со вкупната тежина на храната.
Ова е особено корисно ако сакате да обрнете внимание на гликемиското оптоварување од диететски причини (на пример, кога држите диети со дијабетес мелитус или отпорност на инсулин). На крајот на краиштата, количината на јаглени хидрати проголтана, исто така, влијае на одговорот на инсулинот во телото.
За споредба: суровиот морков и белиот леб имаат приближно ист гликемиски индекс во иста количина, но сосема поинакво гликемиско оптоварување: од 4 до 20. Со други зборови: не сите јаглени хидрати се исти.
Предности од храна со низок гликемиски индекс?
Сега постојат многу диети кои се фокусираат на диета со низок гликемиски индекс и (заедно со други мерки) треба да доведат до губење на тежината. Истражувањата покажаа дека конзумирањето повеќе храна со висока содржина на гликемија може да доведе до дебелина, особено кај жените.
Ризикот од дијабетес, исто така, се чини дека е малку зголемен кај жените ако јадат претежно диета со висока гликемија. Сепак, треба да се спомене дека постојат и студии кои не покажуваат значителна врска помеѓу дијабетесот и често консумираната храна со висок гликемиј. Некои студии сугерираат дека ракот на дебелото црево може да биде поврзан со висок ГИ.
Врската со висок гликемиски товар (ГЛ) сега се дискутира за следниве болести, но сè уште недостасуваат јасни студии:
- Рак на матка
- Коронарна срцева болест (кај жени)
Бројни здравствени организации, вклучително и СЗО, како и австралиските, канадските и британските здравствени власти, во моментов се залагаат за диета со претежно низок гликемиски индекс.
Гликемиски индекс: Список на најчесто консумирана храна
Препорачана храна со низок гликемиски индекс (под 45 години) и висок степен на ситост:
Овошје: Јаболка, кајсии, бобинки, грејпфрут, цреши, киви, мандарини, портокали, праски, сливи
Зеленчук: Модар патлиџан, зелена салата, брокула, цикорија, зелен, црвен и бел грав, краставици, мешунки (сув грашок, леќа, грав), зеленчук од зелка, сурови моркови, пиперки, печурки, ротквица, целер, соја, спанаќ, домати, тиквички и кромид
Производи од житни култури: Леќата, каша од свежо зрно, природен мусли без шеќер, леб од цели зрна направен од јачмен, 'рж, овесни трици, повеќе жито или ленено семе, тиквичка, тестенини направени од тврда пченица и брашно од цело зрно
Млечни производи: Млеко, сирење, незасладен јогурт и урда, матеница и кефир
Ореви: Кикирики, лешници, семки од тиква, лен, бадеми, семе од сусам, семки од сончоглед и ореви
Слатки: Незасладени овесни бисквити, овошен леб од цели зрна и темно чоколадо со над 70% какао
Храна со среден гликемиски индекс (помеѓу 45-70) и степен на ситост за комбинирање:
Овошје: Ананас, банани, манго, меденки дињи, папи, грозје
зеленчук: зелен грашок, производи од компир (каша, чипс, компир од јакна), тиква, пченка, варени моркови и цвекло
Производи од житни култури: лесно засладени бисквити, крекери, њоки, јуфки, ориз од цели зрна, див ориз, снегулки од овес, просо, мусли со додаден шеќер, каша, пица, мешан леб и ситен леб од повеќе зрна
Млечни производи: сите млечни производи како јогурт и урда со шеќер
Слатки: Мед, џем и млечно чоколадо
пијалоци: Овошни сокови, изотонични спортски пијалоци, капучино и засладени чаеви
Храна со висок гликемиски индекс (над 70) и мала ситост:
Зеленчук: Производи од компири како помфрит и кнедли од компири
Производи од житни култури: Кроасани, пченкарни снегулки, бел леб, багет, циабата, слатки ролни, колачи, вафли и бел, излупен ориз
Слатки: Нутела, гумени мечки, колачиња, бело чоколадо, марципан, гликоза и редовен шеќер
Пијалоци: Кола и други безалкохолни пијалоци, лимонади и пиење чоколадо
Здрава исхрана уште од самиот почеток, бидејќи е добра за бремената жена и нејзиното бебе: Ова е причината зошто треба да обезбедите здрава и урамнотежена исхрана за време на бременоста. Но, не само бремени жени. Повеќе.
Нездравата диета не само што дебелее, туку може да предизвика и здравствени проблеми. Ние ги разјаснуваме нутриционистичките грешки и ви покажуваме здрави алтернативи. Повеќе.
Скоро секој го знае чувството на желба за одредена храна, претежно слатки, колачи или нездрава брза храна со многу празни калории. Честопати сте јаделе добро, па всушност никој. Повеќе.
Експертите советуваат мала потрошувачка на шеќер. Но, што точно значи тоа за секојдневното родителство? Повеќе.
Еј сите, би ме интересираше колку често спортувате секоја недела.
Сакав да прашам дали има некој тука искуство со гимондо, особено со тенок.
Здраво на сите:) Градителот тука. Веќе имам неколку.