Храна и спорт; Исхрана и диететика
Општо земено, и гликозата и масните киселини се извори на енергија во пропорции кои првенствено зависат од интензитетот и времетраењето на физичкиот напор, но исто така и од обуката и физичката состојба на лицето.
Спортистите кои вежбаат со висок интензитет може да останат без мускулен гликоген пред крајот на вежбањето. Спортовите што користат и анаеробни и аеробни патишта, исто така, имаат зголемена стапка на употреба на гликоген.
- Во спортови како кошарка, фудбал или пливање, употребата на гликоген е голема поради спринтови со висок интензитет.
- Во спортови со умерен интензитет какви што се џогирање-на, аеробно танцување, гимнастика, возење велосипед или рекреативно пливање, приближно ½ енергија доаѓа од распаѓање на мускулниот гликоген, а другиот ½ од гликоза во крвта и АГ.
Физички напор со низок интензитет, како што е одење, целосно се базира на аеробен метаболизам - голема количина липиди може да се искористи за производство на АТП;
AG не можат да обезбедат ATP за време на вежби со висок интензитет, бидејќи тие не можат да се расцепат доволно брзо.
Мастите произведуваат и помалку енергија на потрошен литар О2 (4,65 kcal/Lo2 наспроти 5,01 kcal/L)
Времетраењето на вежбата ја одредува за возврат употребената подлога за енергија;
На пример, колку е подолга вежбата, толку е поголем придонесот на липидите како гориво;
Мастите можат да обезбедат до 60-70% од енергијата потребна за вежби за отпор кои можат да траат 6-10 часа.
Колку е подолга вежбата, толку е поголема важноста на аеробниот метаболизам и поголема количина на АТП може да се произведе од АГ.
Сепак, липидите не можат да се метаболизираат без континуирано снабдување со CH; затоа, мускулниот гликоген и гликозата во крвта се ограничувачки фактори за физичките перформанси на човекот, без оглед на интензитетот или времетраењето.
Во однос на исхраната на храна, кај спортистите, мора да се направи разлика помеѓу:
1. одржување, сооднос за поддршка на напор
1. Одржување, сооднос на поддршка.
Постојат два коефициенти на одржување: еден што има за цел да ги зголеми резервите на енергија и друг што има за цел да ја зголеми мускулната маса.
- Рационација за зголемување на резервите на енергија на телото има за цел да ги зголеми резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб. Е корисно за спортисти кои практикуваат напор за издржливост. Продолжете како што следува, во една недела пред натпреварот:
- на 7, 6, 5, 4 дена пред натпреварот, продолжува тренингот со висок интензитет и голем волумен; во исхраната на јаглени хидрати се намалуваат до 45-50%, осиромашувајќи го телото со јаглехидрати;
- на 3, 2, 1 дена обуките ќе имаат висок интензитет, но со среден волумен; во однос јаглехидратите достигнуваат до 70% (јаглехидрати презаситеност).
Гликогенот на мускулите и црниот дроб се зголемува, на 100 g активно ткиво, 2,3-2,6 пати во споредба со почетните вредности.
- Однос на хиперпротеини има за цел да ја зголеми мускулната маса и мускулната сила. Корисно е во спортови на сила.
Дополнете го односот на протеини до 4 g/kg телесна тежина/ден или до 18-20% од вкупните калории/ден. Каде што е потребно, протеински концентрати може да се администрираат со додавање на минерални соли и витамини. Овој оброк на храна мора да биде придружен со специјализирана обука за развој на мускулната сила. Може да се користат и нехормонални анаболни средства.
2. Конкурентен сооднос не е извор на енергија за организмот. Има психолошка улога. Таа мора да биде пријатна по изглед и вкус, да го избегнува непријатното чувство на глад и да го остави стомакот за 2h30min-3h.
3. Односот на чекање - се состои во ингестија во деновите на натпреварување од околу 100-150 мл алкален пијалок глукоза на секој час, од појадок до натпревар, вклучително и за време на паузата. Во основа, се препорачуваат природни овошни сокови засладени со гликоза или мед.
- калории;
- Хиперхидрика;
- хиперглуцидична;
- богата со алкални радикали (зеленчук, овошје, млечни производи) за борба против ацидоза предизвикана од напор;
- богата со минерални соли и витамини за да се компензира загубата и потрошувачката предизвикана од напор.
- најважната компонента за тренинг или изведба во спортот е претставена со обезбедување на соодветен внес на калории.
- Потребите за енергија зависат од G, I, V, S, MB како и од видот, фреквенцијата, интензитетот и времетраењето на обуката
- Луѓето кои учествуваат во редовни фитнес програми (30-40 мин., 3 пати неделно) можат да ги обезбедат своите енергетски потреби преку редовна диета што ќе им донесе 25-35 kcal/kg/ден.
- Атлетичар од 50 кг, со интензивен тренинг од 2-3 часа на ден, 5 дена/недела може да бара дополнителен внес од 600-1200 ккал/ден (50-80 ккал/кг/ден)
- За елитните спортисти, калориското барање може да достигне 150-200 kcal/kgc/ден.
Потребната количина на CH зависи од дневната потрошувачка на енергија на спортистот, видот на спортот, полот и условите на животната средина. Внесот на CH од 5-7 g/gkc/ден е доволен за редовно тренирање, а внесувањето од 7-10 g/kg/ден ќе биде доволен за спортисти кои практикуваат напори за издржливост.
Потрошувачка на јаглехидрати пијалоци се препорачува на денот на натпреварите, пред напор. Истражувањата покажаа дека, во просек, само 5% од мускулниот гликоген што се користи за време на вежбање се опоравува секој час по вежбањето. Така, ќе бидат потребни 20 часа за целосно закрепнување по напорна вежба, под претпоставка дека се потрошени 600g CH. Највисока стапка на синтеза на мускулен гликоген е откриена во случаи кога биле потрошени големи количини на CH - до 1,85g/kg/h веднаш по вежбање и во интервали од 15-60 минути по времето на пан. 5 часа по вежбање. Покрај тоа, се чини дека со конзумирање храна со висок гликемиски индекс, стапката на синтеза на мускулен гликоген се зголемува.
Препорачаниот внес на протеини е 0,8 g/kg/ден, што претставува процент од 10-35% од вкупниот внес на калории. Внесувањето на протеини зависи од возраста, полот, нивото на обука, видот на спортот. За оние кои практикуваат спортови на издржливост, се препорачува внес на протеини 1,2-1,4 g/kgc/ден, а за оние кои практикуваат спортови на сила се препорачува 1,5-1,7 g/kgc/ден. Потрошувачка на повеќе протеини отколку што телото може да процесира не е неопходна и треба да се избегнува.
Иако максималните перформанси се невозможни без мускулен гликоген, липидите исто така обезбедуваат енергија за вежбање. Мастите се најконцентрираниот извор на енергија, обезбедувајќи 9kcal/g. Телото има резерви на гликоген (мускули и црн дроб) еквивалентни на околу 2600 калории, додека секој кг маснотии обезбедува 7700 калории (атлетичар од 74 кг со 10% маснотии има 7,4 кг маснотии, односно 57 000 калории).