Храна која содржи железо
За среќа, има многу храна што содржи железо и од која можете да изберете. Еве ги првите намирници кои содржат најмногу железо:
За среќа, има многу храна што содржи железо и од која можете да изберете. Ова се првите намирници кои содржат најмногу железо:
Ironелезото е оној минерал кој има повеќекратна улога во функционирањето на организмот, па затоа е важно да се знае која храна што содржи железо може да биде вклучена во исхраната. Можеби најважната улога на железото е да се користи за транспорт на кислород во телото и за создавање на црвени крвни клетки.
Ironелезото е основна хранлива материја, што значи дека треба да го набавите од вашата исхрана, препорачаната дневна доза е 18 мг. Интересно е тоа што количината на железо што ја апсорбира телото се заснова на веќе зачуваната количина. Недостаток на железо се јавува кога трошите помалку железо потребно за да ги замените дневните загуби во складиштето на организмот. Недостаток на железо може да доведе до анемија и симптоми како што се хроничен замор. Menените со менструација кои не јадат храна богата со железо се склони кон недостаток.
За среќа, има многу храна што содржи железо и од која можете да изберете. Еве ги првите намирници кои содржат најмногу железо:
школки
Сите ракови се богати со железо, но мекотелите, остригите и школките се одлични извори. На пример, 100 грама порција мекотели може да содржи до 28 мг железо, што е 155% од препорачаната дневна доза. Всушност, школките се многу богати со хранливи материи и докажано е дека помагаат во зголемувањето на нивото на добар холестерол во крвта. Една порција мекотели исто така содржи 26 грама протеини (37% од препорачаната дневна доза), витамин Ц и 1684% од препорачаната дневна доза на витамин Б12.
Спанаќот обезбедува широк спектар на здравствени придобивки со многу малку калории. 100 грама варен спанаќ содржи 3,6 мг железо, односно 20% од препорачаната дневна доза, но и многу витамин Ц кој помага да се апсорбира железото во организмот.
Спанаќот е исто така богат со антиоксиданти кои помагаат да се намали ризикот од рак, да се намалат воспаленијата и да се заштитат очите од многу болести.
Црн дроб и други органи
Organsивотинските органи се исклучително хранливи, поради што можете безбедно да изберете да јадете црн дроб, бубрег, мозок или срце.
100 грама говедско црн дроб содржи 6,5 мг железо или 36% од препорачаната дневна доза. Органите се исто така богати со протеини и витамини од групата Б, бакар и селен. Особено црниот дроб е богат со витамин А и обезбедува 634% од препорачаната дневна доза на овој витамин.
Покрај тоа, органите се еден од најдобрите извори на холин, исклучително важна хранлива материја за здравјето на мозокот и црниот дроб.
мешунки
Мешунките се полни со хранливи материи. Од нив, најбогати со железо се леќата, гравот, грашокот, сојата и леблебијата. Овие се важни извори на железо, особено за вегетаријанците. Скоро 200 грама варена леќа содржи 6,6 мг железо. Мешунките се исто така богати со фолна киселина, магнезиум и калиум. Покрај тоа, студиите покажаа дека гравот и другите мешунки можат да го намалат воспалението кај луѓето со дијабетес.
Мешунките се добри и во диетите бидејќи се богати со растворливи влакна што доведуваат до зголемена ситост и намален внес на калории.
црвено месо
Црвеното месо е многу хранливо и исклучително задоволува во однос на вкусот. Сто грама говедско месо содржи 2,7 мг железо, што значи 15% од препорачаната дневна доза. Месото е исто така богато со протеини, цинк, селен и витамин Б.
Семки од тиква
Семките од тиква се вкусни и секогаш се ужинка при рака. Порција семки од тиква (28 грама) содржи 4,2 мг железо, нешто повеќе од 23% од препорачаната дневна доза, односно повеќе од стек.
Покрај тоа, семето од тиква е добар извор на витамин К, цинк и магнезиум (дури и еден од најдобрите извори на магнезиум).
Киноата е сè попопуларна житарка кај луѓето кои се занимаваат со здрава исхрана. 185 грама варена киноа обезбедува 2,8 мг железо. Покрај тоа, киноата не содржи глутен, богата е со протеини, фолна киселина, магнезиум, бакар и многу други хранливи материи. Киноата има повеќе активни антиоксиданти од која било друга житарка.
Месото од мисирка е здраво и вкусно.
100 грама мисирка обезбедува 2,3 мг железо. Покрај тоа, дел од бифтек од мисирка носи 29 грама протеини и неколку витамини и минерали, обезбедувајќи 30% од препорачаната доза на цинк и 58% од препорачаната доза на селен. И ако јадете храна богата со протеини, имате сите шанси да изгубите тежина, ако тоа е она што го сакате.
156 грама варена брокула (една порција) содржи 1 мг железо и 186% од препорачаната дневна доза на витамин Ц, што му помага на телото да апсорбира железо. Во истата плоча добивате и фолна киселина, 6 грама влакна и витамин К.
Тофу е храна направена од соја, многу популарна во исхраната на вегетаријанците. 126 грама тофу обезбедува 3,6 мг железо, но исто така и некои минерали вклучувајќи калциум, магнезиум и селен. Порција тофу обезбедува 20 грама протеини, што е одлично.
Црно чоколадо
Нешто навистина вкусно и хранливо. 28 грама црно чоколадо - еден ред од таблета - содржи 3,3 мг железо, 25% од препорачаната доза на бакар и 16% од препорачаната доза на магнезиум. Покрај тоа, содржи и пробиотички влакна кои ја обновуваат цревната флора и многу антиоксиданти. За овие квалитети, црното чоколадо мора да има содржина од најмалку 70% какао.