Храна што се ослободува од грижите за мобилна остеопороза
Остеопорозата е состојба од која повеќето жени се плашат во раната младост, но и мажите не се имуни на тоа. Коските ја губат својата сила, стануваат кревки, а лицето за кое станува збор е многу по склоно кон фрактури.
Како што старееме, скелетот страда, особено по менопаузата и намаленото производство на естроген. Иако нема да можете трајно да го елиминирате ризикот од остеопороза, со помош на урамнотежена исхрана и спортови ќе го спречите овој проблем што е можно повеќе.
Еве каква храна да јадете, според Best Health Mag:
Млечни производи и друга храна богата со калциум
Човечкото тело содржи околу 1-2 килограми калциум, од кои 99% се наоѓа во забите и коските. Заедно со други минерали, калциумот ги зајакнува влакната што го формираат коскениот систем. Добро е да се јадат што повеќе млечни производи, карфиол, спанаќ, сардини, лосос и други богати со калциум.
Хранливата состојка спречува формирање на тромби, ја подобрува комуникацијата помеѓу невроните и спречува неконтролирани мускулни контракции.
Не мора да се грижите ако имате нетолеранција на лактоза, бидејќи можете да се одлучите за друга храна, како што се портокалите.
Насочете 1.000-2.000 милиграми калциум на ден, што е еднакво на следниве порции: чаша обесен јогурт, чаша обезмастено млеко и порција конзервиран спанаќ и лосос.
Спанаќот и зелката содржат и калциум оксалат, еден вид сол што го прави калциумот потешко да го апсорбира телото. Затоа, добро е да ги комбинирате со производи богати со витамин Ц, за подобра апсорпција.
Лосос, сардини и други елементи богати со витамин Д.
Без витамин Д, телото апсорбира само 10-15% од калциумот што го прима. Кога паѓаат нивоата на калциум, витаминот Д помага во намалување на изгубената количина. Многу луѓе не добиваат доволно витамин Д поради фактот што не поминуваат доволно време на сонце.
Еден дел од лосос за неколку дена ќе ви помогне во овој поглед. Насочете 400-800 IU витамин дневно. 90 грама лосос има околу 425 IU, а една чаша збогатено млеко има 100 IU.
темен зеленчук и друга храна богата со витамин К.
Витаминот К, кој се наоѓа главно во зеленчук со темни лисја, како што е спанаќот, доведува до зголемена коскена густина и губење на помалку калциум во урината.
Обидете се да јадете околу 90-120 микрограми витамин К дневно, што би значело околу 2 лажички сецкан магдонос или половина чаша сок од спанаќ.
Овошје, зеленчук, грав и ореви
Студиите на Универзитетот Тафтс во Бостон покажуваат дека луѓето кои јадат многу овошје и зеленчук, особено оние богати со калиум и магнезиум, имаат значително помал ризик да имаат проблеми со коските. Истото не се случува при конзумирање на вишок животински протеини.
Бананите и доматите се богати со калиум, што се спротивставува на многу висока диета со натриум.
Потребни ви се околу 4700 милиграми калиум дневно, што може да го земете и од авокадо и портокали, бадеми, лосос и спанаќ.
Црн чај
Кинеска студија спроведена на 1.000 луѓе покажа дека луѓето кои пиеле околу 3 чаши црн чај на ден имале подобра густина на коските од останатите, 0,5 до 5 проценти. Тоа е затоа што црниот чај има многу корисни соединенија, вклучително и флавоноиди и танини.
Соја, риба, пилешко и друга храна богата со протеини
Ако имате умерена протеинска исхрана и нормално ниво на витамин Д, обично не треба да имате проблеми со густината на коските.
Сепак, мора да бидете внимателни, бидејќи премногу протеини (повеќе од 30% од дневните калории) ќе ги ослабат вашите коски. Може да земете протеин од соја (тофу, млеко или други препарати), што го намалува нивото на киселост во крвта, што е добро за вашите коски. Ова треба да се земе предвид особено од жените во менопауза.
Што да смените во вашата исхрана
Не треба да има диета премногу протеини, особено кај животните, бидејќи тие го уништуваат крвниот баланс. Покрај тоа, дури и многу солената храна нема да ви донесе добро. Една студија покажува дека жените кои консумираат 9 грама сол на ден губат 42 милиграми калциум повеќе од оние кои застануваат на два грама сол.
Премногу алкохол се расипува на многу начини, погодувајќи го здравјето на коските. Тоа се меша со способноста на телото да процесира калциум и витамин Д и ја зголемува количината на изгубен магнезиум од телото. Покрај тоа, кај жените, вишокот алкохол доведува до нарушувања на менструалниот циклус, што е прв чекор кон остеопороза.
Кофеин исто така треба да се консумира умерено. Шведска студија спроведена на 31 000 жени на возраст меѓу 40 и 76 години покажа дека повеќе од 4 шолји кафе на ден имаат поголем ризик од развој на остеопороза. Ова е затоа што кофеинот ја зголемува количината на калциум што се излачува во урината.