Храна со висока содржина на влакна за балансирана исхрана

Кои се влакната?

Влакната се елемент кој обично се наоѓа во растителната храна како што се житарките, зеленчукот и овошјето и не се вари од ензимите во дигестивниот тракт. Тие се, всушност, категорија јаглехидрати, кои не можат да бидат нападнати и варени од ензимите во дигестивниот тракт.

Диетата со нормална содржина на влакна е многу корисна дури и при диети.

Влакната се од неколку типа:

нерастворлив се вклучени во оптималното функционирање на дебелото црево и се наоѓаат во целулозата добиена од житни трици. Тие имаат висока моќ на апсорпција и отекуваат кога ќе стигнат до цревата;
растворлив не помага при минување на храната низ цревата, но ја намалува апсорпцијата на супстанциите во крвта;

Што ни помага?

Прво на сите, влакната имаат улога на нормализирање на движењето на цревата. Тие исто така многу помагаат да се одржи оптималното здравје на цревата, намалувајќи го ризикот од хемороиди.

Растворливи влакна може да се најдат во овес, семиња, грав и трици и помагаат во намалување на холестеролот, зголемување на внесот на енергија и интензивирање на изгорениците. Тие исто така имаат корист за срцето со намалување на крвниот притисок.

Со помош на влакна, поточно нерастворливи, се контролира и нивото на шеќер во крвта (помага да се подобри и нормализира постојното ниво во крвта), намалувајќи го ризикот од дијабетес.

Со помош на влакна, состојбата на ситост се постигнува побрзо, така, ќе можете да конзумирате помалку храна додека се заситувате многу побрзо.

Важноста на влакната во исхраната

Консумирањето на влакна носи неколку значителни придобивки за организмот:

Одредени болести на дебелото црево кои се манифестираат првенствено со запек се елиминираат - тие можат да бидат под влијание на зголемениот однос на растворливи и нерастворливи влакна. Нерастворливите влакна можат да ја зголемат способноста на организмот да задржува вода во дебелото црево и да го намали времето за цревен транзит;
Студиите покажуваат дека недостаток на диетални влакна е фактор што предизвикува рак на дебелото црево;
Нерастворливите влакна функционираат како сунѓер и учествуваат во намалување на апсорпцијата на липидите и блокирање на синтезата на холестерол;
Растворливите влакна го намалуваат шеќерот во крвта затоа што ја намалуваат апсорпцијата на јаглени хидрати и генерираат побрзо празнење на желудникот, генерирајќи рана ситост и помагајќи да се намали внесувањето храна;
Растворливите влакна се препорачуваат за диети со малку калории, имаат хипогликемична улога и ја намалуваат апсорпцијата на јаглени хидрати (го задржуваат влегувањето на глукозата во крвта);

Колкава количина се препорачува да се консумира секој ден?

Истражувачите покажаа дека е важно да се консумираат влакна, но има многу луѓе кои не консумираат доволно. Во зависност од возраста и неколку важни аспекти, оптималната количина може да се пресмета како што следува:

За децата:

Деца на возраст од 2 до 5 години можат да консумираат до 15 грама на ден;

Деца на возраст од 5 до 11 години можат да консумираат до 20 грама;

Деца на возраст од 11 до 16 години можат да консумираат до 25 грама на ден;

Деца на возраст од 16 до 18 години можат да консумираат до 60 грама на ден.

За жени:

Womenените на возраст од 19 до 50 години можат да консумираат 25 грама на ден;

Womenените над 50 години можат да консумираат 21 грам на ден.

За мажи:

Мажите на возраст од 19 до 50 години можат да консумираат 38 грама дневно;

Мажите над 50 години можат да консумираат 30 грама на ден.

Пациентите кои страдаат од малапсорпција или имаат дијареја, можат да консумираат храна што се вари целосно и има мала содржина на влакна. За овие луѓе, влакната се контраиндицирани.

Диета која вклучува целосно сварлива храна се препорачува и за оние со затнат или скратен цревен тракт.

Во некои ситуации, прекумерната потрошувачка на влакна може да предизвика симптоми како гасови и грчеви во дигестивниот систем. Исто така, во некои ситуации, влакната можат да влијаат на начинот на апсорбирање на калциум и цинк во храната.

Храна богата со растителни влакна

Според специјалисти од Medical News Today, ова се храна со најголема содржина на влакна.

Луѓето кои сакаат да го контролираат внесувањето на влакна, можат да пробаат и специјални прашоци како на пр Влакна во прав со содржина добиена од мешавина на повеќе растенија и зеленчук. Лесно може да се додаде на секоја подготовка.

Зеленчук богат со растителни влакна

Боранијата содржи 10,5 g влакна на 100 g и исто така е богата со протеини. Гравот е добар извор на ферментирани влакна. Тие се движат во дебелото црево и помагаат да се хранат разни колонии на здрави бактерии во цревата. Истражувачите откриле врски помеѓу здрави цревни микробиоми и пониски стапки на дијабетес. Гравот е исто така богат со протеини. Можете да додадете грав во салати, кари или чорба за дополнителни влакна и протеини.

Црвен грав

Црвениот грав е популарен вид американски грав. Бобинки може да се јадат сурови, пире или конзервирани. Заедно со нивната висока содржина на влакна, црвениот грав е важен извор на калциум и железо. Црвениот грав содржи 9 g влакна на 100 g.

Црн грав

Црниот грав содржи значителни количини на железо и магнезиум. Исто така е одличен извор на протеини. Ако луѓето на веганска диета комбинираат црн грав со ориз, тие ќе ги воведат сите девет есенцијални аминокиселини во организмот. 100 гр црн грав содржи 8,7 гр растителни влакна.

грашок

Грашокот е одличен извор на железо и магнезиум. Може да се вклучи во многу јадења како што се салати, кари или дури и чорби. Грашокот содржи 8,3 g влакна на 100 g.

duckweed

Постојат многу видови леќа, вклучувајќи црвена леќа и француска леќа. Тие се совршени во комбинација со кускус, киноа или дал. Леќата содржи 7,9 g влакна на 100 g.

Грав Аџуки

Гравот Аџуки се користи во јапонската кујна за да се направи паста од црвен грав, што е традиционален десерт. Овој грав може да се вари и да се јаде едноставно затоа што е многу миризлив. 100 гр грав Аџуки содржи 7,3 гр растителни влакна.

Фасолеа Лима

Зрната вар не само што се одличен извор на влакна, туку се богати и со растителни протеини. Гравот Лима содржи 7 g влакна на 100 g.

наут

Леблебијата е популарен извор на протеини и влакна. Исто така, содржи железо, витамин Б-6 и магнезиум. Овој зеленчук можете да го користите како основа за хумус и фалафел. Леблебијата содржи 6,4 гр растителни влакна на 100 гр.

Леблебијата од Соларис е внимателно одбран производ и може да се готви во неколку вкусни јадења.

Сојата се користи за производство на различни производи, како што се тофу, темпе и мисо. Луѓето често користат соја производи како диететски замени за месо и млеко. Свежата соја може да се јаде и сурова или да се додава во салатите како едамам. Сојата содржи 6 g влакна на 100 g.

Бел грав

Класичните бели грав се богати со растителни влакна и протеини. Овој грав е достапен во повеќето продавници. Нормалниот грав содржи 4,1 g влакна на 100 g.

Артишок

Артишокот е богат со растителни влакна, како и витамини Ц и К. Исто така, содржи калциум. Артишок може да се пече на скара, може да се вклучи во разни јадења и може да се готви индивидуално со вриење. Просечна артишок содржи 6,9 g влакна.

Ова органско песто од артишок е вкусно и здраво решение во исто време.

Како основен зеленчук, компирот е добар извор на витамини од групата Б, плус витамин Ц и магнезиум. Среден излупен компир содржи 6,3 g влакна.

Слатки компири

Слаткиот компир е богат со витамин А. Голем, сладок, излупен компир содржи 5,9 гр растителни влакна.

Брокула

Брокулата е растителен зеленчук, богат со витамини Ц и А. Растителниот зеленчук, исто така, има многу антиоксидантни полифеноли. Чаша варени стебленца од брокула содржи 5,1 гр растителни влакна.

Тиква

Тиквата е популарен зеленчук и извор на витамини А и К и калциум. Стандардна порција конзервирана тиква содржи 3,6 g влакна.

Овошје богато со растителни влакна

Авокадото е полно со здрави мононезаситени масти, кои се добри за здравјето на срцето. Овие плодови се популарни во салатите и сосовите. Излупено авокадо содржи 9,2 g влакна.

круши

Крушите се полни со растителни влакна, како и витамини Ц и А, фолати и калциум. Медиумот содржи 5,5 g влакна.

јаболка

Јаболката е добар извор на витамини Ц и А. Важно е јаболката да се јаде во лушпа, бидејќи содржи најголема количина на растителни влакна. Големо јаболко содржи 5,4 гр растителни влакна.

Малина

Малините се одличен извор на антиоксиданси. Овие црвени бобинки содржат и витамини Ц и К. Половина чаша малини содржи 4 гр растителни влакна.

Капини

Слично на малините, капините се полни со здрави антиоксиданти и се важен извор на витамини Ц и К. Половина чаша капини содржи 3,8 гр растителни влакна.

Сливи

Сливи или сливи може да помогнат во промовирање на здравјето на дигестивниот систем Иако се богати со растителни влакна, сливите исто така можат да содржат многу шеќер, па обидете се да ги јадете умерено. Пет сливи имаат 3,4 g влакна.

Портокали

Портокалите се исто така добар извор на влакна. Портокалите се полни со витамин Ц, кој е неопходен за здравјето. Портокалот содржи 3,4 g влакна.

Банана

Бананите се одличен извор на хранливи материи, вклучувајќи калиум, магнезиум и витамин Ц. Тие можат да се јадат сурови или вклучени во десерти и пијалоци. Просечна банана содржи 3,1 g влакна.

Гуава

Ова тропско овошје не само што е извор на растителни влакна, туку има и многу голема количина на витамин Ц и витамин А.Околките се јадат, што значи дека овошјето може да се земе како ужинка насекаде. Овошје од гуава содржи 3 g влакна.

Семиња и житарки богати со влакна

Леќата е семе, а не житни култури, дури и ако изгледа како житни култури. Богато е со цинк и магнезиум и не содржи глутен. Во Јапонија, јуфките се прават од леќата. Брашното од леќата е одлична алтернатива на класичниот глутен. Половина чаша леќата содржи 8,4 гр растителни влакна.

чиа семе

Овие семиња не само што се богати со растителни влакна, туку содржат и високо ниво на омега-3, протеини, антиоксиданти, калциум и железо. Секоја лажица семе од чиа содржи 4,1 гр растителни влакна.

киноа

Киноата е друга псевдоцереалност и е исто така семе за јадење. Ова семе е богато со антиоксиданти, магнезиум, фолати и бакар, како и витамини Б1, Б2 и Б6.

Киноа е корисна за луѓе кои се чувствителни на глутен. Брашното од киноа е одлично за печење, а семето може да биде вклучено во здрав појадок. Половина чаша киноа содржи 2,6 гр растителни влакна.

Семки од тиква

Семките од тиква се извор на здрави мононезаситени и полинезаситени масти, како и магнезиум и цинк. Чаша семе од тиква содржи 1,9 гр растителни влакна.

АЛМОНД

Бадемите се богати со витамин Е, кој делува како антиоксиданс, како и калциум и здрави, мононезаситени и полинезаситени масти. Десет бадеми содржат 1,5 гр растителни влакна.

За диеталните влакна и кои се тие