Храна за добар сон
Сите знаеме дека добар сон е особено важен за нашето здравје. Со оглед на тоа дека секојдневниот стрес често го има своето мислење, не секогаш ќе биде на наш дофат да имаме сон што го посакуваме. Сепак, врз основа на студии, експертите откриле дека дури и одредена храна може да ни помогне да уживаме во здрав сон. Без разлика дали станува збор за некои што содржат витамини и минерали кои промовираат релаксација на телото и предизвикуваат поспаност или некои се дизајнирани да го регулираат производството на хормони кои го стимулираат спиењето со адаптирање на телото за ноќниот ден (серотононин и мелатонин) тие треба да бидат вклучени во исхраната на секој од нас. За оптимални резултати, идеално е да ги консумирате околу 2-3 часа пред спиење.
- банани
- Млекото
- ореви
- бадеми
- Бразилски ореви
- сирење
- Зелена салата
- Салата Кале
- душо
- Месо од мисирка
- Риба
- Киви
- цреши
- Цели зрна
- Слатки компири
- јогурт
- наут
- Суви сливи
банани
Кога станува збор за здрав сон, не можеме да не помислиме на банани. Специјалисти нè уверуваат дека овие плодови ќе бидат многу корисни ако сакаме да имаме подобар сон затоа што:
• Богати се со калиум и магнезиум- Двата минерали ги релаксираат мускулите на телото, но и нервниот систем, подготвувајќи нè за спиење
• Бананите содржат триптофан - Оваа аминокиселина ќе се претвори во серотонин и мелатонин, што ќе направи да се чувствуваме поспани откако ќе јадеме банана.
• Бананите содржат витамин Б6 - За овој витамин лекарите велат дека има значајна улога во оптималното функционирање на нервниот систем, вклучително и придонесувајќи за релаксација толку неопходна за да се предизвика спиење.
Млекото
Ако немате проблеми со цревата или не сте алергични на оваа храна, вреди да се искористи за подобро спиење.
Според експертите, не само калциумот во млекото ќе промовира релаксација на телото за спиење, туку и аминокиселината Л-триптофан ќе го поттикне производството на мелатонин.
Може да пиете едноставна чаша млако млеко, како такво или во комбинација со мед. Willе видите дека ќе се чувствувате пријатно и полесно ќе заспиете.
ореви
Тие се добар извор на триптофан, аминокиселина која поттикнува лачење на серотонин (делува како невротрансмитер на централниот нервен систем, има основни улоги во организмот како што се: регулација на расположението, циклус на спиење-будење, терморегулација, сексуално однесување) и мелатонин (тоа е хормон кој го лачи епифизата, еднаш оставен во темница, регулирајќи го биолошкиот „часовник“, помагајќи му на телото да се прилагоди на состојбата на будење за ден и да се одмара ноќе.) Затоа, оревите се сметаат за храна. што може да ни помогне побрзо да заспиеме.
Всушност, истражувачите од Универзитетот во Тексас заклучиле дека оревите сами по себе се природен извор на мелатонин, што во голема мера ќе го стимулира нашиот сон.
бадеми
Тие можат да бидат погодни за консумирање пред спиење бидејќи се богати со магнезиум. Овој минерал ни помага да имаме корист од квалитетен сон.
Со текот на времето, студиите на ова поле покажаа дека луѓето со ниско ниво на магнезиум во крвта не спијат толку мирно како оние со добро ниво на магнезиум.
Бразилски ореви
Тие се исто така дел од идеалната храна за јадење пред спиење, со оглед на тоа што се многу богати со селен (се проценува дека дел од бразилските ореви содржат 500 микрограми селен)
Селенот е минерал кој ја регулира функцијата на тироидната жлезда и на тој начин ни помага да имаме посмирен сон.
сирење
Бидејќи се богати со калциум, ќе биде добро да се служат само пред спиење. Покрај тоа, тие ќе го поддржат мозокот во користењето на аминокиселината Л-триптофан и со тоа ќе го олеснат лачењето на мелатонин.
Специјалисти препорачуваат, на пример, да се служат различни сирења (не премногу солени, не премногу мрсни или премногу зачинети) со неколку бисквити или тост од брашно од интегрално брашно.
Зелена салата
Исто така, заслужува да биде вклучена во храна што може да ни помогне да спиеме подобро, во контекст дека содржи „лактукариум“, супстанца со седативни својства, која влијае на мозокот слична на опиумот.
Без разлика дали јадете салата врз основа на зелена салата, или подготвувате инфузија (ќе зовриете 3-4 лисја зелена салата во чаша вода, а потоа додадете неколку лисја нане), овој зеленчук може да ви помогне и во тоа. таа мирен сон.
Салата Кале
Исто така може да биде корисно да предизвикате длабок сон. Да се биде многу богат со калциум, тоа ќе помогне да се релаксираат мозокот и сите мускули во телото.
Не двоумете се и јадете салата од Кале неколку часа пред спиење!
душо
Не може да се исклучи од категоријата храна што може да обезбеди подобар сон, имајќи предвид дека природните шеќери во него постепено ќе го зголемуваат инсулинот и ќе овозможат триптофан да работи подобро.
Едноставно, можете да земете лажичка мед пред спиење или да ставите мед во камилица, чај од вар или чаша млако млеко.
Месо од мисирка
Тоа е вредна храна од нутриционистички аспект (содржи квалитетни протеини, витамини од групата Б, фосфор и селен), но исто така може да ни помогне да имаме добар сон.
Истражувањата со текот на времето покажаа дека оние луѓе кои постојано јадат мисирка навечер ќе спијат подобро и поретко ќе се будат во текот на ноќта. Објаснувањето е како што следува: месото од мисирка содржи аминокиселина триптофан, што подобро ќе го регулира производството на мелатонин.
Риба
Специјалисти од областа дошле до следниот заклучок: комбинацијата на витамин Д и омега 3 масни киселини може да обезбеди квалитетен сон.
Со оглед на тоа што и двете хранливи состојки ќе го регулираат производството на серотонин, рибите ќе бидат добредојдени ако сакаме да имаме посмирен сон.
Beе биде идеално да ги слушате советите на експертите и да се фокусирате особено на рибите кои се побогати со Омега 3 и витамин Д, како што се лосос, туна, скуша или сардини.
Дополнителен доказ за овој заклучок е презентиран од студија спроведена врз група луѓе кои примале на вечера, три пати неделно, шест последователни месеци, 300 гр лосос. Заспале најмалку 10 минути порано од другите луѓе кои јаделе пилешко или говедско месо за вечера.
Иако тие се малку калорични, киви тие се вредна храна поради нивната содржина на витамини и минерали.
На пример, со оглед на содржината на калиум, тие исто така можат да го подобрат квалитетот на спиењето. Студија на група возрасни кои јаделе две киви еден час пред спиење (четири недели) покажала дека заспиваат побрзо од луѓето кои не јаделе киви пред спиење.
Киви се исто така природен извор на серотонин, кој игра клучна улога во промовирање на квалитетен сон.
цреши
Ако обожавате цреши, сигурно ќе ги примите овие вести со поголемо задоволство: овие плодови се многу погодни за мирен сон.
Причината поради која вреди да се сервираат пред спиење е тоа што тие се природен извор на мелатонин. Ако ги јадете редовно, ќе откриете дека ќе спиете подлабоко.
Цели зрна
Дури и ако мислите дека се погодни само за појадок, експертите нè уверуваат дека се идеални за да ви помогнат да спиете подобар ноќ. Причината што тие го имаат овој ефект е ова: тие го стимулираат производството на инсулин постепено, нивото на шеќер во крвта ќе се зголеми малку по малку и состојбата на поспаност ќе започне брзо.
Во исто време, цели зрна имаат способност да го стимулираат производството на мелатонин, совршено релаксирајќи го телото за спиење.
Слатки компири
Освен што е богат со здрави јаглехидрати, слаткиот компир е храна што може да обезбеди добар сон. Нутриционистите велат дека овој квалитет на нив се должи на содржината на калиум, магнезиум и калциум, минерали кои ги релаксираат мускулите на целото тело.
Добра закуска пред спиење ќе бидат парчиња печени слатки компири со малку мед или нотка на морска сол.
јогурт
Бидејќи е полн со калциум, тој исто така ќе биде идеален за ужинка пред спиење. Калциумот му помага на телото длабоко да се релаксира и да се подготви за таков сон.
За подобар ефект, можете да мешате јогурт со малку мед (ова го стимулира дејството на триптофан).
наут
Тој е многу добар извор на витамин Б6, кој му помага на нашето тело да произведува серотонин, но и мелатонин, есенцијални хормони за квалитетен сон.
Нутриционистите препорачуваат да јадеме наут за вечера, неколку часа пред спиење. Важно е да не ја јадете оваа храна во големи количини, бидејќи може да поттикне гасови и надуеност, што ќе ни наштети во текот на ноќта.
Суви сливи
Тие содржат витамин Б6, калциум и магнезиум, што ги прави повеќе од соодветна закуска пред спиење. Под овие услови, тие ќе му овозможат на телото да се релаксира и да го стимулира производството на мелатонин.
Препорачливо е да ги јадете со парче тост направено од интегрално брашно или со цели зрна, околу еден час пред спиење.
Знаете и друга храна што, јадејќи неколку часа пред спиење, може да ни помогне да спиеме подобро.?