Храна за градење мускули - извори на протеини
Храна за градење мускули - ТОП 13
Ако се обидете да добиете големина, можете да поминете два часа на ден во просторијата за тежина, тепајќи поставено по сет, но тоа нема да значи многу ако не јадете диета фокусирана на мускулите.
Добро е да се знае од самиот почеток: придобивките во големината на мускулите доаѓаат од две активности:
- кршење на мускулот со тренинг,
- градејќи го назад со исхраната.
А, исхраната значи многу протеини.
КОЛКУ Треба да јадете?
Пред да поминете низ храната која е најбогата со протеини и хранливи материи потребни за зголемување на мускулната маса, одвојте една минута за да утврдите КОЛКУ ТРЕБА ДА ЈАдете.
Добро е познато дека правилната рамнотежа помеѓу протеините, јаглехидратите и мастите е неопходна.
Но, помалку познато е влијанието на дистрибуцијата на хранливи материи:
- како телото одлучува дали калориите од тие хранливи материи се согоруваат како гориво, се складираат како маснотии или се користат за изградба на ново мускулно ткиво.
Додека конечната судбина на овие калории во голема мера ја решава генетиката, различните фактори во секојдневниот живот имаат збор.
⇒ Количината и интензитетот на тренингот, како и квалитетот и квантитетот на вашата дневна исхрана, регулираат важни хормони како што се кортизол, тестостерон и инсулин.
Недостатоците на хранливи материи може да се мешаат со вештините за подредување калории.
Недостаток на витамин Е, на пример, може да предизвика мускулна слабост и грчеви во нозете.
Додека несоодветниот внес на витамин А може да доведе до вртоглавица, гадење, болки во мускулите и зглобовите, па дури и до губење на рамнотежата.
Овие недостатоци воопшто не се погодни за интензивен тренинг со тежина.
Правилната исхрана што обезбедува сè што му треба на вашето тело е од суштинско значење.
Можеби веќе знаете некои од наведените намирници подолу, други може да бидат изненадување - важно е што сите овие ќе ве хранат правилно во мисијата за градење на чиста мускулна маса.
Јадете повеќе од изгореници - храна за градење мускули
За да изградите мускули и да добиете големина, треба да јадете повеќе калории отколку што согорувате - спротивно на диетата што согорува маснотии.
Лесен начин да ги пресметате вашите дневни калориски потреби е со помош на a Калкулатор калкулатор
Врз основа на моменталните цели и нивото на физичка активност, ќе добиете голем број калории за да достигнете дневно.
- Обично е потребно да се консумираат 200-300 калории повеќе од нивото на одржување (број на калории што ја одржуваат тековната тежина).
Бидејќи е потешко да се добијат доволно калории и протеини само од храна, препорачливо е да се земаат додатоци.
Додатоците на протеини од сурутка може да ви помогнат да ги задоволите вашите дневни калориски потреби за раст на мускулите.
ВРВ 13 ХРАНА ЗА ГРАДЕЕ НА МУСКУЛИ
Сега, кога научивте колку да јадете, еве ја најдобрата храна, заснована на извори на животни и растенија, во која можете да уживате за да ви помогнеме да ги постигнете целите за раст на мускулите.
Бидејќи храната со висока содржина на протеини содржи најмногу аминокиселини, основните елементи на мускулното ткиво, ќе се фокусираме на најздравата храна богата со протеини (на 100 грама производ).
Многу од нив исто така содржат масни киселини здрави за срце, сложени јаглехидрати кои го поддржуваат варењето на храната и микроелементи како цинк и магнезиум.
1. Пилешки гради
Дали има храна поврзана повеќе со боди-билдинг и раст на мускулите отколку пилешки гради?! Најверојатно не.
Економично, лесно подготвувано и преполнето со протеини - пилешките гради се идеална храна за градење мускули.
Постои добра причина зошто пилешките гради се сметаат за основа за зголемување на мускулите.
- Богато е со протеини: секој 85 грама содржи околу 26 грама протеини, висок квалитет.
Исто така, содржи дарежливи количини на витамини Б3 и Б6, што може да биде особено важно кога сте активни.
Овие витамини му помагаат на вашето тело правилно да функционира за време на вежбите потребни за оптимално зголемување на мускулите.
Покрај тоа, некои истражувања покажаа дека диетите базирани на протеини кои содржат пилешки гради исто така можат да помогнат при губење на маснотии.
2. Грав - храна за градење мускули
Да се биде побогат со јаглехидрати, гравот и зеленчукот често се занемаруваат за да бидат вклучени во мускулна диета.
Сепак, овие влакнести намирници се неопходни за здраво црево - нешто од што зависи за да ги апсорбира хранливите материи, минерали и додатоци потребни за да се извлече слабиот мускул.
Гравот содржи приближно 8 грама протеини на 100 грама порција (и околу 10 грама влакна).
Додадете цели зрна, како што е кафеавиот ориз, за да направите комплетен протеин.
3. Свинско филе
Се враќаме на животински извори и јадеме посна свинска филе.
Свинско филе е дел од коскено месо што се наоѓа од колкот до рамото на свињата.
- Со 21 грам протеини и 4 грама маснотии на 100 грама, е најслабиот и исто така најмладиот дел од животното, бидејќи мускулите се користат за држење на телото, а не за движење.
Една порција содржи околу една третина од дневните потреби на витамин Б2, кој е неопходен за разградување на протеини, масти и јаглехидрати.
4. Семки од тиква и лешник
Семките од тиква се целосен извор на протеини и имаат голема содржина на масни киселини.
Што ги прави одлични за ужинка во текот на денот.
- Нутриционистичките вредности се вртат наоколу 30 грама протеини на 100 грама семе.
Кикириките содржат и мешавина од протеини, маснотии и јаглехидрати.
- Половина чаша (73 грама) лешници, содржи 17 грама протеини, 16 грама јаглехидрати и големи количини незаситени масти.
Тие исто така содржат поголеми количини на аминокиселина леуцин од многу други растителни производи.
Секоја половина чаша (73 грама) кикирики содржи околу 425 калории.
Значи, ако ви е тешко да добиете доволно калории за да создадете мускулна добивка, јадењето кикирики може да биде добар начин да добиете дополнителни калории и хранливи материи.
патела: Се смета дека оревите играат важна улога во целокупната здрава исхрана.
5. Туна - храна за градење мускули
Друг одличен извор за зголемување на мускулната маса, конзервирана туна е пригодна и ефикасна опција за поддршка на целите за градење на мускулите.
- Нутриционистички вредности: 27 грама протеини, на 100 грама.
Ефтина и разноврсна, плус високата количина протеини што ја содржат, ја прават туната силен сојузник за градење мускули.
Со дополнителна корист од есенцијални масни киселини Омега-3.
Само не злоупотребувајте така што ќе го направите единственото што го јадете: може да предизвика несакани несакани ефекти, како што е труење со жива.
6. Див лосос
Исто така богат со омега-3 масни киселини, дивиот лосос содржи 25 грама протеини на 100 грама.
Се препорачува див лосос, но одгледуваниот лосос е исто така во ред.
Лососот е богат со омега-3 масни киселини EPA и DHA, кои ја оптимизираат дистрибуцијата на хранливи материи со намалување на воспалението.
Омега-3 ја зголемува чувствителноста на инсулин, со што се намалува количината на инсулин што плови во крвотокот. Добра работа, бидејќи инсулинот стимулира складирање на маснотии.
Само обидете се да избегнете повторно загревање во микробранова печка.
7. Јајца - храна за градење мускули
Јајцето содржи околу 6 грама протеини, заедно со цинк и здрави масти.
Јадете повеќе од едно јајце одеднаш, така што бројот на протеини е поголем. Одлучете се за кафеави јајца.
- Нутриционистички вредности: 13 грама протеини на 100 грама.
Јајцата се меѓу најздравите намирници што ги нуди природата.
Тие содржат големи количини на леуцини аминокиселини, неопходни за обновување на мускулите после тренинг.
Потрошувачката на цели јајца по тренингот генерира 40% поголема реакција на формирање на мускули отколку потрошувачката на белки.
8. Соја
Се покажа дека сојата го поддржува кардиоваскуларното здравје.
Изберете за потрошувачка само ферментирана или никнувана соја; избегнувајте преработена храна.
- Ако вашата цел е да изградите чиста мускулна маса, сојата е најсигурна опција.
За разлика од другите извори на растителни протеини, овие мали мешунки ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини.
Што ги прави основна храна за мускулите (особено за веганите).
Тофу, темпе и повеќето вегетаријански месни алтернативи се направени од соја, со која може да се пофали 36 грама на 100 грама порција.
9. Кафеав ориз
Иако варен, кафеавиот ориз обезбедува само 5 грама протеини на 195 грама, но содржи јаглехидрати што ви се потребни за да ја разгорите вашата физичка активност и да добиете енергија.
Размислете само за консумирање здрави извори на јаглени хидрати, како што е кафеав ориз или киноа, во часовите пред тренинг со тежина.
Ова ќе ви овозможи да вложите повеќе напор, давајќи му на телото поголем стимул за раст на мускулите.
Покрај тоа, некои истражувања покажаа дека додатоците на протеини од ориз можат да произведат исто толку мускулна добивка како протеини од сурутка за време на програма за обука.
10. Млеко
Млекото обезбедува мешавина од протеини, јаглехидрати и масти.
Слично на другите млечни производи, млекото содржи протеин кој брзо вари и е корисен за раст на мускулите.
Всушност, неколку студии покажаа дека луѓето можат да ја зголемат мускулната маса кога пијат млеко во комбинација со тренинг со тежина.
11. Грчки јогурт - храна за градење мускули
Без јаглени хидрати и преполн со протеини, грчкиот јогурт брзо стана омилена закуска за градење мускули.
- Содржат 10 грама протеини, на 100 грама.
Грчкиот јогурт е натоварен со протеини од сурутка што брзо се вари и казеин со бавно варење.
Грчки јогурт е исто така одличен извор на витамин Д., што му помага на телото да апсорбира калциум и фосфор.
Калциумот е клучен за мускулните контракции, додека фосфорот е неопходен за создавање на АТП (форма на енергија што ја користи телото).
Според истражувањето, мешавина од протеин од сурутка и казеин е оптимална комбинација за зголемување на чистата мускулна маса.
12. Урда
Со 15 грама протеини и само 85 калории на 100 грама, сирењето е одличен извор за зголемување на мускулната маса.
Урдата содржи протеин со бавно варење (казеин) и ова објаснува зошто е добро да се јаде пред спиење.
Спиењето ги поправа вашите мускули до одредена точка; по неколку часа, се појавува елемент на пост и вашето тело почнува да користи енергија за регенерација и заздравување.
Сирењето овозможува одржливо ослободување на аминокиселини преку ноќ.
13. Ананас
Да, овошјето од ананас е придобивка за раст на мускулите.
- Тоа е единствената храна за која се знае дека содржи бромелаин, ензим кој вари протеини.
Смешен факт: ананасот е често непријатен за јадење затоа што бромелаинот ја создава таа брчка на кожата, внатре во устата.
Покрај тоа, неговите антиинфламаторни својства ќе помогнат во ублажување на болката, нежноста и отокот после тренингот.
ПРОДОЛУВАЈТЕ ДОПОЛНИЦИ ЗАСНОВАНИ НА ПРОТЕИН
Познато е дека протеините ги подобруваат атлетските перформанси, ја зголемуваат мускулната маса и ја зголемуваат издржливоста.
Протеинот од сурутка е најпопуларен бидејќи содржи неверојатен опсег на есенцијални аминокиселини, кои брзо се апсорбираат.
Бројни студии покажуваат дека може да ви помогне да добиете сила, да добиете мускули и да изгубите значителни количини на телесни масти.
Алтернативите од билки се исто така сигурен избор.
- Кога станува збор за пакување на мускулите, промената на протеинот од сурутка во протеин од ориз дава идентични резултати.
Многу храна може да ви помогне да добиете чиста мускулна маса.
- Многу од нив се преполни со протеини и им овозможуваат на мускулите да закрепнат и да растат откако сте биле активни.
- Исто така е важно да се консумираат здрави јаглехидрати и масти за да се обезбеди гориво за вежбање и физичка активност.
Покрај тоа, многу од намирниците на оваа листа содржат витамини и минерали што на телото му е потребно најдобро да функционира.
За да ја постигнете својата цел да добиете чиста мускулна маса, редовно фокусирајте се на вежбање и тренинг со тежина.
И јадете хранлива храна како што е наведена во овој напис секој ден.
Дали имате омилена храна за градење мускули? Остави ни коментар.