Храна за калциум и витамин Д за остеопороза
Содржина на статијата
За да не се истрошат коските на старост, треба да создадеме стабилна основа во младоста. Доволно внесување на калциум и витамин Д дава важен придонес во спречувањето на губење на коските и остеопороза. Откријте која храна е особено здрава за коските и какви последици може да има предозирање со витамин Д.
Кршливи коски во староста
Нашите коски во никој случај не се крути, мртво ткиво, тие се прилично екстремно метаболички активен орган во кој постојано се случуваат процеси на преструктуирање. Тие главно се состојат од сврзно ткиво, кое е одговорно за еластичноста и во голема мерка од калциум, кој обезбедува цврстина и отпорност.
Со возраста, јачината на нашите коски се намалува, тие полека стануваат кршливи и полесно се кршат. Хормоните исто така играат важна улога тука: по менопаузата, жените се особено изложени на ризик од развој на остеопороза - технички израз за кршливи коски. Ова може да се види, на пример, во фактот дека постарите жени имаат поголема веројатност да скршат коска кога ќе паднат, отколку помладите жени.
Остеопороза: 11 совети за одржување на силните коски
Калциумот ги стабилизира коските
Со цел да се задржи еластичноста на коските, важно е да се земе доволно калциум со храна од мали нозе. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува 1.000 милиграми калциум дневно за соодветно снабдување со калциум. Младите луѓе на возраст меѓу 13 и 15 години треба да консумираат дури 1.200 милиграми калциум на ден.
Од околу 30-та година, коските тешко складираат нов калциум. Уште поважно е рано да се започне диета богата со калциум.
Калциум во храната
Храна богата со калциум се особено млекото и млечните производи. Значи, ако не сакате млеко, исто толку лесно можете да користите јогурт, кварк и сирење. Но, постојат и добри извори на калциум за вегани луѓе и луѓе со нетолеранција на лактоза.
Следната храна е особено богата со калциум:
- Особено созреана Сирења како меки, полутврди и тврди сирења содржат многу калциум. Следното се однесува: колку е потешко сирењето, толку е поголема содржината на калциум. Сирењата со помала содржина на маснотии содржат повеќе калциум од сирењата со поголема содржина на маснотии.
- Исто така Млеко и производи од кисело млеко се добри снабдувачи на калциум. Термичката обработка и содржината на маснотии имаат мало влијание врз содржината на калциум.
- Забележителни количини на калциум се исто така во растителна храна како што се брокула, кеale, швајцарска блитва, ореви и семиња.
- Исто така минерална вода богата со калциум (> 150 милиграми/литар) придонесува за снабдување на важниот минерал.
Храна богата со калциум
Следната табела ја покажува содржината на калциум во избраната храна:
| 1 чаша млеко (1,5% маснотии) | 200 мл | 246 мг |
| 1 чаша јогурт (1,5% маснотии) | 150 гр | 185 мг |
| 1 парче Emmentaler (45% маснотии во сува материја) | 30 гр | 309 мг |
| 1 порција кеale | 200 гр | 424 мг |
| 1 порција анасон | 200 гр | 218 мг |
| 1 порција брокула | 200 гр | 176 мг |
| 1 порција праз | 200 гр | 126 мг |
| 2 лажици бадеми | 20 гр | 50 мг |
| 2 лажици семе од сусам | 20 гр | 157 мг |
Витамин Д промовира апсорпција на калциум
Со цел да се складира калциум во коските, на организмот му е потребен витамин Д како помошно средство, кој исто така го земаме со храната. Но, пред сè игра Сонце игра важна улога во снабдувањето со витамин Д. Без витамин, не само што е потешка апсорпцијата на калциум во коските: недостаток на витамин Д може дури и да промовира распаѓање на калциум од коските.
Покрај здравата и урамнотежена исхрана, редовното изложување на свеж воздух го промовира и сопственото производство на витамин во организмот, бидејќи витаминот Д може да се произведува и во кожата под влијание на УВ-светлина. Затоа, останете што е можно почесто на отворено и уживајте во сонцето.
Редовното вежбање на свеж воздух и на сонце не само што промовира конверзија на витамин Д, туку ги тренира мускулите и го стимулира нивниот метаболизам. Коските остануваат силни и не се кршат лесно.
Сепак, способноста на кожата да произведува витамин Д се намалува со возраста. Во зима, помалку "витамини на кожата" се претвораат поради пократкото сонце. Затоа е важно да се консумира витамин Д преку соодветна диета.
Храна богата со витамин Д.
Со цел да се исполнат потребните барања за калциум и витамин Д, треба да се јаде особено свесно. Следната храна обезбедува добро снабдување со витамин Д:
- Морска риба, особено масна риба како лосос, харинга, сардин или скуша
- Масло од црн дроб на треска
- жолчка
- Печурки, на пример порцини или шитаке печурки
- Кравјо млеко и млечни производи
- авокадо
Барање за витамин Д.
Дневно треба да се консумираат 20 микрограми витамин Д. Сепак, тешко е можно да се покрие оваа дневна доза само со храна. Ако производството на витамин Д преку кожата не е можно во доволни количини и има недостаток на витамин Д, затоа може да се консултира лекар. Доколку е потребно, тие ќе препорачаат употреба на додатоци во исхраната.
Сепак, поради можна предозирање, ваквите препарати не треба да се земаат без претходна консултација со лекар. Исто така, контроверзно е дали ваквите препарати се исто така погодни за превенција од остеопороза.
Додатоци на храна: Избегнувајте предозирање
Ако консумирате премногу витамин Д подолг временски период, може да се случи цревата да апсорбираат премногу калциум, а коските да ослободат повеќе калциум. Следува еден Хиперкалцемија - зголемено ниво на калциум во крвта со симптоми како што се мускулна слабост, депресија или проблеми со дигестивниот тракт.
Сојузниот институт за проценка на ризик (BfR) затоа препорачува еден максимален внес на витамин Д. за додатоци во исхраната од 20 микрограми на ден. Исто така за нив дополнително снабдување со калциум BfR даде препорака за додатоци на храна: Максималната количина е 500 милиграми на ден.