Храна за мозок Оваа храна го одржува мозокот во форма
Без разлика дали е на училиште, на универзитет или во секојдневна работа - на мозокот му треба енергија со цел да се концентрира и да се справи со задачите. Но, со цел главата да остане здрава на долг рок, диетата треба да ги поддржува нервните клетки.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Без разлика дали се чувства, болка или движење - сè што се случува во телото е контролирано од мозокот. Како контролен центар, тој е одговорен за сите процеси и функции на луѓето и другите живи суштества.
Се состои од неколку стотици милијарди нервни клетки кои се поврзани едни со други и пренесуваат импулси. Тие согледуваат надворешни влијанија, ги обработуваат и на крај се одговорни за соодветната реакција.
Нервните клетки кои се оштетени или дури се неисправни не можат да се обноват. Затоа е важно да помогнеме во одржувањето на клетките.
Свесна и урамнотежена исхрана се грижи за нервните клетки и ја поддржува нивната функција - покрај јаглехидратите, протеините и мастите, одредени микроелементи, исто така, играат важна улога во работата на мозокот.
Вака работи мозокот
Без разлика дали чукањето на срцето или дишењето - сите овие процеси се случуваат несвесно во телото и не бараат никаква свесна контрола. Наместо тоа, мозокот ја презема оваа задача и истовремено гарантира дека сите функции и реакции се случуваат во телото.
Вкупниот волумен на мозокот се состои од 80 проценти од церебралниот кортекс и се смета за централна област на перформансите на мозокот.
Тој е одговорен за обработка на ментални слики и визуелни информации. Исто така, им овозможува на луѓето да зборуваат и да разберат што се перцепира.
Покрај церебралниот кортекс, помалите области на мозокот, како што се таламусот или хипокампусот, исто така играат важна улога.
Секоја област на мозокот е одговорна за посебни задачи со цел да гарантира дополнителни функции како што се мобилност, свест, сексуалност или дури и сензорна перцепција.
Генерално, мозокот се состои од релативно малку основни компоненти, кои, сепак, имаат сложени и променливи функции.
Со цел мозокот да го постигне својот целосен потенцијал, тој има комплексен нервен систем составен од нервни клетки. Сите нервни клетки се во комуникација едни со други и пренесуваат сигнали едни на други со цел да активираат одредена реакција.
Овие клучни хранливи материи се важни за мозокот
Ден или ноќ - мозокот работи нон-стоп. Ги обработува сите информации за да може да се потсетиме во меморијата подоцна.
Со цел контролниот центар на телото да го постигне својот целосен потенцијал, потребна му е енергија. Мозокот го црпи ова главно од јаглехидрати, кои телото ги разградува во гликоза.
На мозокот му требаат 140 грама гликоза секој ден со цел да постигне целосни перформанси.
- Гликозата може да се апсорбира преку различни видови јаглехидрати. Наједноставната форма е едноставни шеќери, кои телото може да ги користи како извор на енергија директно од храната. Овие вклучуваат шеќер, овошје, мед или овошни сокови. Двоен шеќер, на пример, лактоза во млеко, од друга страна, се состои од краток ланец на гликоза што може брзо да се распадне.
- Најдолгите синџири на гликоза се наоѓаат во храна како што се цели зрна или мешунки, кои се состојат од повеќе шеќери. На телото му треба повеќе време да го расипе ланецот и да обезбеди енергија отколку што е потребно за единечни или двојни шеќери.
- Јаглехидратите со долг ланец се особено корисни за мозокот: Тие обезбедуваат мали количини на енергија за подолг временски период и го прават мозокот ефикасен.
Генерално, мозокот троши петтина од целата енергија што ја земаат луѓето преку храната. Во исто време, хранливите материи во исхраната обезбедуваат заштита и поддршка на непречена комуникација помеѓу мозокот и нервните клетки.
Мозокот ја црпи својата енергија не само од јаглехидрати, туку и од протеини, масти, витамини и минерали.
Но, водата исто така игра голема улога, особено за мозокот. Бидејќи нервните клетки се состојат главно од вода, телото секогаш мора да се снабдува со доволно течности.
јаглехидрати
Телото складира јаглехидрати во форма на гликоген и на тој начин го одржува нивото на шеќер во крвта. Исто така, обезбедува енергија за нервното ткиво - вклучувајќи го и мозокот. Јаглехидратите се разликуваат по должината на синџирите на молекули на шеќер.
За да може мозокот да има трајна енергија на располагање, првенствено му се потребни сложени јаглехидрати. Цревата полека ги распаѓа јаглехидратите со долг ланец и затоа ослободува помали количини на енергија во крвта за подолг временски период.
Јаглехидратите со краток ланец, како слатките, не се соодветни за поддршка на перформансите на мозокот.
Иако тие можат да бидат брз засилувач на енергија, тие не се погодни на долг рок. Извори на добри јаглехидрати се на пример: овесна каша, производи од цели зрна, компири, ореви или мешунки како леќа или наут.
протеини
Протеините се состојат од многу различни аминокиселини - тие служат како градежни материјали за клетките. Во мозокот, тие исто така служат како градежен материјал за важни невротрансмитери кои, на пример, ја регулираат меморијата.
Аминокиселините контролираат различни метаболички процеси во форма на ензими или хормони.
На пример, серотинот го контролира циклусот на спиење-будење, додека норадреналинот влијае на способноста за учење и внимание.
Сепак, телото не може да ги произведе сите аминокиселини и затоа е зависно од внесувањето од храна.
Комбинација од различни извори на протеини е идеална за оптимално снабдување со аминокиселини. Добри извори се снегулки од соја, пармезан, сирење Харц, говедско месо, леќа или кикирики.
Телото се штити од студ ставајќи loveубовни рачки. Слична заштита се одвива и во мозокот.
За да ги заштитат мозокот и нервните клетки, тие се полни со масно ткиво. Омега-3 масните киселини, кои телото не може да ги произведе сами, играат особено важна улога кај мастите.
Тие го регулираат крвниот притисок, штитат од кардиоваскуларни болести и промовираат проток на крв во крвните садови - особено во мозокот. Околу две третини од масните киселини тука се состојат од омега-3.
Есенцијалната масна киселина се наоѓа особено во лосос, харинга, скуша и некои масла како ленено масло или масло од орев.
Кои микроелементи играат улога?
Покрај макронутриенти, урамнотежената исхрана се состои од микроелементи: витамини, минерали, елементи во трагови и секундарни растителни материи.
Некои од нив имаат значително влијание врз перформансите на мозокот.
Витамин Ц: Исто така позната како аскорбинска киселина, најголема концентрација на витамин Ц се наоѓа во мозокот. Тоа е важен фактор во созревањето и функционирањето на нервните клетки.
Во исто време, витаминот го поддржува распаѓањето на стресните фактори во мозокот - ова се штетни соединенија на кислород што се создаваат од метаболичките процеси на клетките.
Премногу висок процент на овој оксидативен стрес може да го зголеми ризикот од рак и кардиоваскуларни болести или невролошки заболувања.
Витамини од групата Б: Вкупно има осум витамини од групата Б кои ги внесуваме преку храната. Ефектот на витамините е тесно поврзан со созревањето на ДНК и снабдувањето со енергија во мозокот. Витамин Б6 и витамин Б12 особено играат важна улога. Сепак, една студија покажува дека многу луѓе имаат недоволно снабдување со овие хранливи материи.
Недостаток на витамин Б6 се манифестира во депресивно расположение, замор и грчеви и може да се компензира со конзумирање месо, риба, мешунки, банани и ореви.
Симптомите на недостаток на витамин Б12 се појавуваат во флуктуации во однесувањето и ограничена способност за размислување и концентрација. Витамин Б12 се наоѓа само во производи од животинско потекло, како што е сирењето.
Калиум: Минералот калиум влијае на регулирање на крвниот притисок. Доволно внесување на калиум има позитивен ефект, особено кај луѓето со висок крвен притисок. Со тоа, калиумот го намалува ризикот од мозочен удар или кардиоваскуларни заболувања.
Калиумот исто така го регулира притисокот во нервните клетки во мозокот. Покрај тоа, на мозокот му треба доволно снабдување со калиум за да може да гарантира пренесување на дразби во нервниот систем.
Селен: Елементот во трагови селен е од витално значење за мозокот. Вклучено е во различни функции на контролниот центар: моторни перформанси, координација и меморија.
Доволно внесување е важно за да се обезбеди функционирање на мозокот и нервните клетки. Сепак, имунолошкиот систем и тироидната жлезда исто така имаат потреба од селен со цел да функционираат правилно.
Препорачана дневна доза и соодветни извори
За сите хранливи вредности, се препорачува дневно барање што го препорачува Германското друштво за исхрана (ДГЕ).
| 110 мг | 95 мг | Брокула, црвени пиперки, морето, спанаќ, кеale, анасон, црна рибизла, магдонос |
| 1,6 мг | 1,4 мг | Семиња од сусам, мисиркино месо, лешници, ореви, свинско месо и сардини |
| 4 микрограми | 4 микрограми | Говедско месо, јајца, млеко, камембер, лосос |
| 4000 мг | 4000 мг | Авокадо, печурки, суво овошје, боранија, домати, малини, киви, караница |
| 70 µg | 60 µg | Бразилски ореви, бела зелка, печурки, аспарагус, леќа, скуша, харинга |
Дали многу помага многу? Не секогаш. Диетата игра суштинска улога во перформансите на мозокот, но хранливите материи не треба да се предозираат.
Се препорачува претпазливост, особено со магнезиум, бидејќи предозирање може да предизвика гастроинтестинални поплаки и во голема мера да влијае на функционирањето на бубрезите.
Затоа, секогаш треба да го следите препорачаниот дневен внес на хранливи материи и да ги додавате само витамините или минералите кога е потребно.
Оваа храна ги намалува перформансите на мозокот
Брза храна, слатки или мрсни јадења - целата оваа храна треба да се консумира само во умерени количини заради здравјето. Не само органите, туку и мозокот зависат од здрава и урамнотежена исхрана за да можат да функционираат правилно.
Шеќерот делува како лек во мозокот
Дали во готова храна или домашни јадења: Шеќерот е составен дел од исхраната во денешното општество. Му служи на мозокот како брз снабдувач на енергија.
Сепак, студиите покажуваат дека потрошувачката на пијалоци со шеќер особено е зголемена во општеството.
Тие се поврзани со зголемувањето на телесната тежина кај луѓето ширум светот и може да бидат најголем придонесувач за дијабетес - високата потрошувачка на шеќер може да го зголеми ризикот од дијабетес тип 2 за 26 проценти.
Во исто време, шеќерот делува како лек - студија ја испита врската помеѓу шеќерот и рецепторите во мозокот. Откриено е дека рецепторите за сладок вкус се акумулираат во средини со низок шеќер и не се прилагодени на високи концентрации на шеќер.
Со диета со висока содржина на шеќер, рецепторите се активираат и испраќаат сигнал за награда до мозокот. Притоа, тие ги надминуваат механизмите за самоконтрола и создаваат постојана желба.
Истражувачите заклучиле дека шеќерот работи слично на кокаинот и може да предизвика дури и зависност.
Денес, сепак, постојат алтернативни засладувачи, како што се сируп, сируп од урми или сируп од ориз.
Аспартамот може да ги намали перформансите на мозокот
Многу луѓе користат засладувачи како алтернатива на шеќерот - но има и засладувачи кои можат негативно да влијаат на мозокот. Ова вклучува аспартам.
Една студија ги разгледа ефектите на аспартамот врз мозокот и неговите перформанси. Испитаниците добиле храна богата со аспартам осум дена. Беа испитани ефектите врз когнитивните перформанси, расположението и главоболката.
Откако земале аспартам, испитаниците морале да останат без него две недели додека повторно не конзумираат храна со мала содржина на аспартам осум дена.
Откриено е дека големата потрошувачка на аспартам има особено негативно влијание врз просторната ориентација и расположението - но не и врз меморијата. По запирање на храната, перформансите на мозокот на погодените области повторно се подобрија.
Истражувачите заклучуваат дека аспартамот ја зголемува веројатноста за депресивно расположение и ги намалува можностите на мозокот.
Храна за мозок: Идеи за рецепт FIT FOR FUN за повеќе перформанси
Без разлика дали се сложени јаглени хидрати, здрави масти или протеини: Вистинските хранливи состојки му овозможуваат на мозокот да се претстави најдобро. Вистинската храна често може практично да се комбинира една со друга, така што не само придобивките од перформансите, туку и уживањето - апетит!