Храна за среќа - јадење подобро за умот и душата дел 1

Јадењето е повеќе од само внесување на хранливи материи. Јадењето ве прави задоволни и среќни. За некои видови храна, исто така, се вели дека имаат ефект на подобрување на расположението: таканаречената „Храна за расположение“. Во оваа статија, ќе дознаете што е важно за исхраната и зошто изборот на храна влијае на телото, умот и душата.

Што е храна за среќа?

Храната за расположение е храна како банани и пармезан кои се богати со аминокиселина триптофан. Можете да го зголемите сопственото производство на организмот на хормонот за среќа серотонин. Серотонинот се формира со помош на триптофан. Но, храната богата со јаглехидрати, риба и одредени масни киселини е исто така дел од храната за среќа.

Храната и психата се тесно поврзани. Но, всушност има храна што може да се користи за специфично спречување или лекување на депресија?

Во зависност од перспективата од која се гледа прашањето, одговорот ќе биде различен.

Од нутриционистичка и биохемиска гледна точка, одредена храна и хранливи материи можат да влијаат на расположението.

Триптофан: претходник на хормонот на среќата серотонин

Триптофанот е претходник на серотонинот „хормон на среќата“ и се покажа дека влијае на расположението. Луѓето со депресивни симптоми имаат 50% пониско ниво на серотонин во крвта во споредба со здравите луѓе. Сепак, ингестијата на серотонин не влијае на расположението бидејќи не може да ја премине крвно-мозочната бариера. Триптофан, од друга страна, достигнува до мозокот: Сепак, аминокиселината се натпреварува со други блокови на протеини, како што се Валин и Леуцин, така што аминокиселината не може целосно да се апсорбира.

Сепак, одредена храна, како што се сојата/тофу, бананите, смоквите, пармезанот и чоколадото се особено богати со триптофан. Навистина, некои студии забележаа ефект врз расположението од јадење одредена храна, иако само накратко. Со други зборови, количината на триптофан во храната се чини дека е премала за трајно подобрување на расположението.

корисни информации

Со цел да се постигне ефект на подобрување на расположението од триптофан, се препорачува внесување на најмалку 1.000 милиграми дневно. Оваа количина се наоѓа во околу 170 грама соја, 180 грама пармезан или 200 грама урми.

Употребата на триптофан како препарат е одобрена во земји како Канада и Велика Британија како лек за лесна депресија. Триптофан е достапен како додаток во исхраната во земјите што зборуваат германски. Важно е дека внесувањето на препарати што содржат триптофан не смее да се комбинира со групата лекови на инхибитори на повторното внесување на серотонин. Во спротивно, симптомите на депресија може да се влошат. Сепак, ова предупредување не се однесува на потрошувачката на храна што содржи триптофан, бидејќи количината на аминокиселини во храната е премала.

Тестенините ве прават среќни - или не?

Исхраната со триптофан само по сè изгледа не е решение за симптомите на депресија. Сепак, влијанието на храната богата со јаглени хидрати и малку протеини врз расположението е познато уште од доцните 1990-ти. Луѓето кои се чувствуваат особено депресивни или имаат промени во расположението кога се под стрес, имаат помалку симптоми ако редовно јадат јадења со повеќе од 60 проценти јаглени хидрати, но со мала содржина на протеини за четири недели: според резултатот од холандската студија. Покрај тоа, учесниците во студијата измерија пониско ниво на плунковен кортизон за време на стресни ситуации. Кортизонот е хормон на стрес. Во стресни ситуации се зголемува во телото. За луѓето кои не се засегнати од депресивни симптоми, сепак, исхраната со висока содржина на јаглени хидрати и ниско протеини нема никакво влијание врз расположението и нивото на кортизон.

Постојат две можни објаснувања зошто јаглехидратите можат да ви го подигнат расположението:

Храната богата со јаглени хидрати се претвора во организмот во големи количини во гликоза. Слично на ефектот на домино, глукозата го стимулира формирањето и ослободувањето на инсулин во панкреасот. За возврат, инсулинот го зголемува нивото на триптофан во мозокот. Како што веќе е опишано погоре, триптофанот служи како почетна супстанција за формирање на серотонин.
Ако нивото на инсулин во крвта се зголеми како резултат на потрошувачката на храна богата со јаглени хидрати, конкурентските аминокиселини се повеќе се раселуваат од триптофан во мускулното ткиво, додека триптофанот останува во крвта. Како резултат, поголеми количини стигнуваат до мозокот, каде што повторно се формира серотонин.

За добри и лоши јаглехидрати

Сепак, диета со повеќе од 60 проценти јаглени хидрати, но малку протеини, исто така, може да има негативни последици - особено ако има премногу „лоши“ јаглехидрати на менито. Ова се однесува на шеќер, производи од бело брашно и големи количини овошје (повеќе од 250 грама на ден). Ако се изедат премногу гумени бонбони, чоколада, багети, тост и слично, нивото на шеќер во крвта оди на вистинско возење со ролеркостер: Доколку се ослободи многу инсулин, може да се чувствувате добро за кратко време. Доколку ефектот исчезне, нивото на инсулин опаѓа, што пак предизвикува стрес и ги охрабрува луѓето да јадат повеќе. Како резултат, тежината се зголемува и може да се појави ризик од секундарни болести како што се дијабетес и висок крвен притисок. Поради оваа причина, важно е да јадете многу „добри“ јаглени хидрати, како што се оние што ги има во тестенините од цело зрно, лебот од цели пченица и овесната каша. Холандската студија покажа дека консумирањето на јаглени хидрати од 41 процент дневно немаше ефект на кревање расположение кај депресивни луѓе.

Затоа, може да се постави и прашањето дали повеќе од 60 проценти јаглехидрати дневно треба да бидат за снабдување со хранливи материи, или дали потрошувачката од 50 проценти како што е препорачано од Германското друштво за исхрана (ДГЕ) е доволна.

Витамин Д промовира формирање на серотонин

Покрај компирот, оризот, лебот и слично, витаминот Д има влијание и врз расположението. Витаминот Д е супстанца слична на хормон која се формира преку кожата под сончева светлина или може да се внесе преку храна. Сепак, витамин Д се наоѓа само во значителни количини во масна риба, како што се харинга и лосос. Ако недостасува сончева светлина во есен и зима, желбата за слатки често се зголемува. Една од причините за ова е што витаминот Д е вклучен во формирањето на серотонин: Ако нивото на витамин Д во крвта падне, концентрацијата на серотонин во мозокот може да падне. Поради оваа причина, може да има смисла да се провери нивото на витамин Д од лекар или алтернативен лекар за време на мрачната сезона.

Сепак, светлината и доброто расположение не се поврзани само со снабдувањето со витамин Д. Ако страдате од депресивни симптоми во зима, терапијата со светлина исто така може да помогне, бидејќи силната светлина сама по себе го зголемува формирањето на серотонин во мозокот со намалување на нивото на мелатонин. Мелатонинот е хормон кој ве прави уморни и ви обезбедува добар сон. Сепак, во големи количини може да го промовира развојот на депресија.

Додека УВ-Б зраците од сончевата светлина го стимулираат формирањето на витамин Д во кожата и со тоа го зголемуваат нивото на серотонин, во терапијата со светлина тоа е самата силна светлина. Во процесот не се користат УВ зраци, бидејќи тие можат да ја оштетат кожата.

Рибите и маснотиите помагаат при депресивни симптоми?

Во земјите каде што се јаде многу риба, луѓето имаат помала веројатност да страдаат од депресија отколку во другите земји. Постојат повеќе теории зошто. Најважните вклучуваат ефекти на омега-3 и витамин Д врз расположението:

Мрсна риба како јагула, харинга, лосос и сардини се богати со разни омега-3 масни киселини. Масло од репка, ленено масло и ленено семе, масло од перила и семе од чиа, исто така, содржат многу растителна омега-3 масна киселина алфа-линоленска киселина, што е помалку ефикасно од неговите роднини на животните. Омега-3 масните киселини се компоненти на нервните клетки во мозокот и придонесуваат за избалансирано ниво на серотонин. Ако има недостаток на омега-3 масни киселини, нивото на серотонин паѓа. Првичните студии на луѓе откриле дека земањето омега-3 масни киселини го подобрува расположението. Овој ефект се припишува и на антиинфламаторното дејство на омега-3 масните киселини.
Рибата, која е богата со омега-3 масни киселини, исто така, содржи многу витамин Д. Витаминот Д за возврат промовира формирање на серотонин.

Дали обилното консумирање риба навистина може да спречи развој на депресија, па дури и да помогне во ублажување на симптомите на постоечка депресија, сè уште не може да се одговори конечно. Во секој случај, има смисла од нутриционистички аспект да се јаде риба двапати неделно или почесто. Ова е потврдено и од ДГЕ.

Корисни информации за вегани и вегетаријанци

Веганите и вегетаријанците се снабдуваат со омега-3 масни киселини со конзумирање растителни масти, масла, ореви и семиња. Ако сакате да ги надополнувате омега-3 масните киселини од медицински причини, можете да користите производ направен од масло од алги. Како и рибините масла, таа содржи еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА). EPA и DHA се ефикасни омега-3 масни киселини.

Како се одвива

Во следната недела ќе продолжиме со темата храна за среќа. Learnе научите каква врска има депресијата со маснотиите во стомакот, зошто цревата имаат влијание врз светот на емоциите и каква улога имаат животната средина и навиките со исхраната и депресијата.

Извори и литература

Jenkins T, Nguyen J, Polglaze Kate & Bertrand P. (2016): Влијание на триптофан и серотонин врз расположението и познанието со можна улога на оската на цревата и мозокот. Хранливи материи 2016: 8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/, пристапено на 20 април 2020 година.

Lespérance F, Fransure-Smith N, St-André E, et al. (2011): Ефикасноста на додатоците на омега-3 за голема депресија: рандомизирано контролирано испитување. Психијатрија Ј Клин 2011: 72: 1054-62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20584525, пристапено на 20 април 2020 година.

Markus C, Panhuysen G, Jonkman L & Bachmann M. (1999): Внесувањето на јаглени хидрати ги подобрува когнитивните перформанси на лицата склони кон стрес под контролиран лабораториски стрес. Br J Nutr 1999: 82: 457-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10690161, пристапено на 20 април 2020 година.

Важни упатства

Овој напис никогаш не може да ги замени советите, прегледите, дијагностицирањето и терапијата на лекар или на други медицински професионалци (на пр. Психотерапевти, нутриционистички терапевти и алтернативни лекари). Ве молиме секогаш користете стручна поддршка ако имате здравствени проблеми.

Сегашната работа е составена со внимание. Како и да е, сите информации се обезбедуваат без гаранција. Ниту авторот ниту некој друг вклучен не може да сноси одговорност за каква било штета или неповолност што може да се појави за информациите презентирани во ова дело.