Храна за време на карантин; прашања и Одговори; Спортски нутриционист д-р
Ивееме во историско време - повеќето од нас не се соочиле со таква ситуација: пандемија. Луѓето се дезориентирани и во многу случаи првите залихи во Романија се состоеја од храна. Без средства за хигиена, без лекови. Која храна е основна во такви ситуации?
Со оглед на тоа што сме уверени дека нема да има недостаток на храна и дека ќе најдеме сè што ни треба, како и досега, не мислам дека би било потребно да се покренат вакви проблеми. На ниво на теоретска дискусија, доколку беше најавен период со големи ограничувања, тогаш треба да се фокусираме на храна што е можно побрзо расиплива, а која не зафаќа многу волумен, што носи голема количина на енергија и која не чини многу. Тука станува збор за извори на јаглехидрати како брашно од разни житни култури, пченка, но и мешунки како сув грав, грашок, леќа, леќата, наут. Потоа можеме да се фокусираме на разни конзервирани јадења, како што се зеленчук и овошје, риба. Многу храна е расиплива и не може да се чува долго, како месо, млечни производи, јајца, но и свеж зеленчук и овошје. Не можеме да помислиме дека тие може да се чуваат долго време, веројатно само ако се во пастеризирана форма. Мастите (масла, маргарин) се други производи што можат да се чуваат подолго.
Не би сакал да се сфати дека апелирам да се акумулираат залихи на храна, но ќе се ограничам само на теоретска дискусија.
Да купиме и храна што психички ни носи добро?
Дефинитивно да. Во стресни периоди, кога нивото на вознемиреност е повисоко од вообичаеното, добро е да бараме различни начини на кои можеме да ја намалиме внатрешната напнатост. Тоа не значи да ставаме јами во кутијата со чоколади, но можеби треба да бидеме поблаги со мали задоволства, вклучително и храна.
Од каде ги добиваме витамините?
Витамини се наоѓаат во различни количини и комбинации во скоро целата храна. Важно е да се одржи балансирана и диверзифицирана диета. Се додека најдеме нешто, нема за што да се грижиме. Со оглед на тоа дека минуваме низ период во кој ќе поминуваме многу повеќе време во затворени простории, не би било лошо да земеме додаток во исхраната кој содржи витамин Д.
Кои замрзнати производи можат да бидат корисни?
Апсолутно секој замрзнат производ е во ред. Со замрзнување, храната ги задржува своите долгорочни својства. Ако размислуваме да замрзнеме одредена храна за да можеме да ја имаме кога ни треба, тогаш треба да се свртиме кон месото, бидејќи тоа е добар извор на протеини и енергија. Местото во замрзнувачот е ограничено, затоа подобро да чуваме малку месо, а не замрзнат зеленчук или овошје, што ни носи многу помалку енергија.
Колку месо ќе ни требаше неделно?
Можеме да се справиме со 4-500 грама неделно. Месото е изборна храна во нашата исхрана. Тој е хранлив, но може да се замени со други извори на протеини (млечни производи, јајца, риби, мешунки).
Како да не добиеме тежина при самоизолација дома?
Ова ќе биде предизвик за многумина од нас. Не само што ќе бидеме принудени да вежбаме многу помалку од вообичаено, и овде се осврнувам на секојдневното одење, но пристапот до спортски сали и други места каде што се организираат спортови ќе биде ограничен. Покрај тоа, наспроти позадината на стресот и досадата, многу луѓе се во искушение да јадат се почесто, па фаталната комбинација да добие вишок килограми.
Решението е да се биде свесен за ситуацијата, да се направи план и да се спроведе. Овој план се однесува на дневни оброци и особено на неконтролирано јадење помеѓу оброците, како и усвојување програма за вежбање дома. Ако имаме неблагодарна работа или велосипед, треба да ги користиме. Многу тренери започнаа да прават бесплатни видео сесии за обука, па можеме да инспирираме од нив.
Колку килокалории треба да консумира седентарен возрасен човек за време на изолација дома?
Не може да се зборува за општо валидна индикација, бидејќи постои голема разлика помеѓу 50 кг жена и маж 90 кг. Јас би рекол дека границите се некаде помеѓу 1700 kcal и 2500 kcal, во зависност од големината и нивото на физичка активност што секој ја усвојува.
Она што го правиме со исхраната на децата, чувано дома нема да направи многу движење и сигурно ќе бара слатки?
И, во случај на деца, ќе прифатиме став за контролирање на внесувањето: не им оставаме слободен пристап до фрижидер, слатки, леб, сокови итн. Во споредба со вообичаениот период, во кој детето е поактивно, треба да ја намалиме количината на храна за 10-15%, внимателно контролирајќи го внесот на масти и шеќери. Важно е да им понудите на децата разни занимања, да не им дозволувате да се досадуваат и да завршат да јадат во отсуство на други проблеми.
Колку килокалории треба да консумира дете?
Дури и во случај на деца, не можеме да зборуваме за стандардна количина. На 3-годишно дете може да му требаат 1.500 kcal, но на 15-годишно дете може да достигне 2.300 kcal. Вредностите се пресметуваат врз основа на возраста, тежината, висината и полот. Се разбира, нивото на физичка активност е исто така многу важно. Не смееме да претпоставуваме дека сите деца ќе бидат мрзливи на каучот дома.
Јадеме и леб во периодот кога не можеме многу да се движиме надвор?
Јадеме и леб, но можеме да ја намалиме количината. Имајте на ум дека 100 грама леб ни носи околу 250 kcal.
Она што можеме да го готвиме нискокалорично?
Општо, во зготвените јадења, високиот калоричен товар го дава маснотијата, без разлика дали станува збор за масла или маснотии од месо. Можеме да користиме посно месо, зеленчук и растителни масла во помали количини и тогаш ќе имаме повеќе прехранбени препарати. Пржењето е метод на готвење кој значително ја зголемува калориската вредност на производите, па затоа е добро да се избегне (генерално не само сега). Колачи и слатки воопшто носат многу калории, тоа не е ново за никого.
Убеден сум дека оние кои редовно се грижат за својата исхрана ќе знаат што да прават во оваа конкретна ситуација, и ако досега не сте обрнувале внимание на овие проблеми, сега имате пауза во која можете да документирате и да примените некои принципи. Здрав разум!
Можеби ве интересираат овие теми: