Хранење пред почетокот и за време на трката
Се ближи февруари, што значи дека долгоочекуваната трка Рубикон е близу. Секој си поставува нови цели, но едно е сигурно: секој го сака најдобриот можен резултат, за кој е способен и покрај тоа што добива задоволство. Не помалку важен е начинот на кој се напојувате дури и по трката. Тука мора да забележиме дека подобрувањето на сопствениот резултат заради правилна исхрана е малку веројатно, бидејќи техниката на природно трчање вклучува само по себе неколку фактори. Но, да биде суштински полошо и да го расипете впечатокот за учество во трката - тоа е сè што сакате.
Затоа, важно е да следите неколку едноставни принципи.
Енергија пред почеток
Еден ден пред почетокот, обидете се да јадете едноставна храна без никакви комплексности. Обичен појадок по состав, јаглехидрати на ручек и вечера - еве ги нашите пријатели пред почетокот. Ако сакате да јадете месо или риба, тогаш тие ќе бидат варени или варени. Секоја зачинета храна, силно пржена, дополнително го полни црниот дроб и тоа - е енергетска станица на организмот. Уживајте во тоа пред почетокот и ќе почувствувате нов бран на сила.
Утрото на трката ви требаат јаглени хидрати (со скроб): каша, канапе, итн. Не ви треба голема количина протеини, соодветно не се препорачува да јадете мелени јајца, шунка и сл. Исто така, обидете се да избегнете големи количини слатки. Малку џем на тост или леб нема да биде дополнителен. Сепак, имајте на ум дека сите производи од шеќер (вклучувајќи мед) брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, но по зголемувањето на нивото на шеќер може да следи слично намалување (поради ненадејно ослободување на инсулин) и ако ова време ќе биде за време на почетокот., тогаш ќе се чувствувате слаби поради ниска гликоза. Точната техника на природно трчање може да помогне во неутрализирање на овие падови. Исто така, во пресрет на трката, се препорачува да се избегнува храна богата со растителни влакна (компири, салати од зеленчук, голема количина овошје), за да не се зголеми количината на маса во дебелото црево.
Исхрана за време на натпреварот
Еве го! Кога еуфоријата од првите километри ќе остане зад себе и трката ќе стане само-надминување, како одлучувате да се хранат себе си на далечина или да се задржиме и да ги оставиме силите да закрепнат по пристигнувањето? Одговорот на ова прашање најдобро го барате на тренинзите. Експериментирајте за време на најдолгите тренинзи. Обично телото работи добро во првите 45-60 минути континуирано принудување, ако имате правилна природна техника на трчање. Понатаму, му треба надополнување. Ова е затоа што човекот не е машина. Можете да го возите автомобилот до границата на моќност сè додека не се потроши горивото, а потоа да го наполните гориво и да ја продолжите трката со иста брзина. Работите се случуваат поинаку во телото. Кога нашите резерви на гликоген - извор на „брзо“ гориво - се преполовуваат, телото полека почнува да го штеди, намалувајќи го интензитетот на неговата мобилизација од складирање во црниот дроб и мускулите. За да се одржи брзината на испорака на гликоза до работните мускули, потребно е далечинско хранење. Ова е особено корисно за време на маратонот, но може да биде корисно и на пократки растојанија.
Основно правило би било следново: првата потрошувачка на енергетски гел ќе се изврши во текот на 40-50 минути од почетокот на трката, а потоа 100-150 калории - на секои 20-25 минути за време на трката.
Сега постојат различни видови спортска исхрана што се трошат за време на натпреварување. Секое човечко суштество е единствено, вклучително и неговата или нејзината реакција на храната. Особено оној што се троши при претерано принудување. Она што е корисно за вашите пријатели може да предизвика одбивање на тој гел или хранлив стап за вас. Соодветно, тестирајте однапред на тренинзите разни гелови, вкусови, за да утврдите кој ви одговара. Не помалку важен е вкусот на гелот или пијалокот, така што во тешки времиња спортистот може да го одбие и фрли овој сладок и мачен гел. Подгответе се за размислувања од типот: „any во секој случај е тешко, но морам да го притиснам, тоа е мачно, и мора да пиете вода откако ќе се појави“ итн. Затоа, сами однапред одлучувате или консултирајте се со тренерот, во кои точки треба да консумирате исхрана и земете соодветен број пакувања + 1 за каква било евентуалност.
Повеќето гелови треба да се консумираат со неколку голтки вода за да се подобри неговата апсорпција и асимилација во стомакот. Планирајте ја последната точка на хранење пред 5-6 км пред целта, доволно е да трчате со активно темпо.
Одделно треба да зборуваме за гелови кои содржат кофеин. На полумаратонот можете да земете неколку пакети за втората половина на растојанието. Ако сте на почетокот на маратонот, тогаш не треба да го прехранувате вашето тело со кофеин за првите 2/3 од трката. Прекумерната стимулација на телото може да доведе до забрзана брзина и зголемена потрошувачка на сили во првата половина, што негативно ќе се рефлектира во втората половина. Обележете 2 поени подалеку, каде што ќе консумирате производи со кофеин, на пример, на 25-27 км (кога ќе биде потешко за прв пат) и на 35-37 км (кога треба да ги соберете последните сили за целта). Остатокот ќе бидат производи за редовна исхрана, така што ќе можете да ги користите вашите сопствени природни сили.
Исхрана по обука
Што можете да направите по трката?
Направете кратка пауза, почекајте 10-20 минути… и снабдувањето со мускули продолжува! Мускулите се поподложни кога ги обновуваат своите резерви во првите 60 минути откако ќе го завршите тренингот. Соодветно, за подобро закрепнување не мора да чекате ручек во кафуле или ресторан. Пред трката задолжително јадете хранлив стап или овошје. И, ако за време на растојанието ви требаа само јаглехидрати, по завршувањето потребно е да се заврши составот на протеините. Ова може да биде протеинска лента како додаток на овошје.
Вашето тело ќе ви се заблагодари за многу побрзо закрепнување. Не заборавајте за обновување на течности. Обично, ако не сте пропуштиле никакви точки на хидратација, загубата на течности за време на тренингот е поголема од способноста на организмот да ги надомести за време на трчањето.