Како да изгубите тежина јадете голем појадок и мала вечера 2020 година - здрава мис
Јадењето здрава, урамнотежена исхрана и доволно вежбање се клучните компоненти на губење на тежината, но помали проблеми, како на пример кога јадете и колку консумирате, исто така може да обезбедат дополнителни придобивки. Иако нема научни докази дека јадењето голем појадок и лесна вечера е објективно поевтино од другите опции, овој режим може да ви помогне да се занесете доцна во ноќта и може да обезбеди дополнителна енергија за да го разгорите тренингот. Додека нема дополнителна корист, вие сигурно може да изгубите тежина со оваа структура на оброк сè додека трошите помалку калории отколку што согорувате.
Видео на денот
Чекор 1
Изведете умерено интензивно аеробно вежбање, како џогирање или возење велосипед, најмалку 150 минути неделно. Направете тренинг со тегови, како што е кревање тежина или јога, најмалку еден час неделно.
чекор 2
Пресметајте колку калории согорувате додека вежбате, или со бројачот на калории на вашиот уред за обука или со онлајн калкулатор како што е LIVESTRONG. com е MyPlate.
чекор 3
Пресметајте колку калории согорувате во просек на ден или колкава е вашата базална метаболизам. Можете да користите онлајн калкулатор или можете да ја користите оваа формула:
Womenени: BMR = 655 + (35 x 4 тежина во фунти) + (4. 7 x висина во mm) - (4 x 7 возраст во години) Мажи: BMR = 66 + (6. 23 x тежина во фунти) + ( 12. 7 x висина во инчи) - (6. 8 x возраст годишно)
Чекор 4
Додадете ги калориите што ги согорувате од вежбање на вашата базална стапка на метаболизам. Одземете 500 или 1.000 за да добиете број на калории што можете да ги консумирате на ден за да изгубите 1 или 2 килограми маснотии неделно, што е здраво слабеење. Килограм маснотија е 3.500 калории, така што треба да потрошите вишок од 500 до 1.000 калории на ден.
Чекор 5
Поделете го бројот на калории што можете да ги потрошите на четвртини. Имајте околу половина калории за појадок наутро и поделете ги преостанатите калории за ручек, вечера и закуски.
Чекор 6
Консумирајте посни протеини, цели зрна и свеж зеленчук и овошје на секој оброк. Според упатствата на УСДА, половина од вашата чинија треба да биде овошје и зеленчук. За вашиот голем појадок, можете да се одлучите за изматени белки, свежо овошје и тост од житарки или снегулки од овес. За вечера има лесна салата со пилешко на скара, тестенини од жито со зеленчук или мисирка од леб.
Чекор 7
Јадете многу растителни влакна за да се чувствувате сити и нивото на инсулин да биде ниско. Инсулинот му кажува на телото да се држи до зачуваните масти, така што храната што го одржува ниското ниво на инсулин ќе му овозможи на вашето тело да ги согорува мастите подобро.