Хранливи материи во исхраната - колку маснотии, јаглехидрати и протеини треба да јадам

Прашање што се појавува повторно и повторно кога станува збор за диетата со палео: Кој е идеалниот однос на главните хранливи материи маснотии, протеини и јаглехидрати во нашата исхрана? Можно е да се генерализира тоа воопшто?

И иако палео се изедначува од многу луѓе со малку јаглени хидрати поради исклучување на тестенини, леб, итн., Јаглехидратите исто така играат важна улога во палео диетата - но јаглехидратите од зеленчук кои истовремено обезбедуваат влакна за нас Обезбедува цревни бактерии, микроелементи и многу корисни фитохемикалии.

Здрави маснотии, адекватен протеин и потрошувачка на здрави јаглехидрати; Тоа е добро упатство. Точниот однос на макронутриенти што има смисла за секого е тешко да се заклучи.

Колку маснотии, протеини и јаглехидрати вклучува добар сооднос на хранливи материи?

Додека некои се чувствуваат пријатно со повеќе јаглени хидрати во исхраната - други го намалуваат процентот на јаглехидрати од слични причини, на пример во контекст на кетогена диета.

За многумина сигурно помага да се игнорира односот на макронутриенти - и да се јаде само според желбите за глад или вкус. Или во зависност од тоа што даваат залихите од последната набавка.

Во текстот што е во тек, ќе ви дадеме совет како може да изгледа приближната дистрибуција на макроелементи на палео диета. Можеби тоа ќе ви помогне да проверите што е добро за вас.

Потрошувачка на калории кај некоја личност

Дури и ако ние и Палео јасно се спротивставиме на класичното броење калории на диети, одредено основно знаење има смисла. Приближната потрошувачка на енергија на една личност може да се приближи со релативно едноставна формула. Еден човек троши околу 24 kcal/ден на килограм телесна тежина. Ова се нарекува базална стапка на метаболизам, варира во зависност од нивото на активност и е околу 4 kcal на ден и кг пониско кај жените (20 kcal/ден и kg). Според калкулаторот за потрошувачка на калории од Шпигел, со моите 88 килограми имам базална метаболичка стапка од приближно 2200 kcal. Покрај тоа, помеѓу 500 и 2600 kcal/ден во зависност од видот на спроведената активност.

Колку енергија има маснотиите/протеините/јаглехидратите?

Снабдувачите на енергија од нашата храна се главните хранливи материи протеини (протеини), масти и јаглехидрати. Нашето тело ја добива својата енергија од овие три хранливи материи. Знаењето дека овие хранливи материи имаат различна густина на енергија помага при проценка на упатствата за исхрана. 1g маснотии има повеќе од двојно повеќе калории од 1g јаглени хидрати или протеини. Која е причината зошто не можете веднаш да ги означите мастите како „полоши“. Покрај тоа, концептот на „броење калории“ често има смисла само на лизгањето.

1g јаглехидрати = 4 kcal

Табелите за исхрана даваат информации

Идеален сооднос на хранливи материи

Како што знаеме од основите на Палео, главно ни требаат хранливите материи аминокиселини (од протеини) и масни киселини (од масти) за функциите на растот на клетките, мускулните функции и слично. Јаглехидратите се вклучени во развојот на сврзното ткиво преку таканаречените глукозаминогликани и во преносот на сигналот преку други гликопротеини и гликолипиди. Јаглехидратите служат и како брз снабдувач на енергија, бидејќи тие едноставно можат да се распаднат на молекули на шеќер, кои пак главно ги користи мозокот. Оваа молекула на шеќер (гликоза) исто така може да се добие од масти или одредени аминокиселини во време на ниска достапност на јаглени хидрати (кетоза).

Исхраната на луѓето во камено време веќе не може јасно да се утврдува денес, географските, регионалните и климатските разлики помеѓу различните народи беа преголеми. Покрај тоа, во време на различна достапност на основните хранливи материи, луѓето би можеле да се согласат со големи флуктуации во составот на нивната храна.

Секој е различен

Во зависност од личните преференции, толеранции и, пред сè, од нивото на активност, можете да експериментирате со односот на хранливи материи. Поголем дел од маснотии и протеини на менито е особено корисен за губење на тежината, бидејќи и масните и особено богатите со протеини оброци се многу заситени. Активните спортисти, од друга страна, можат да толерираат повеќе јаглехидрати, особено во деновите на тренинг. Интересно е што премалку јаглени хидрати (а со тоа често и премалку растителни влакна) во исхраната можат да ги изгладнуваат цревните бактерии.

Што може тоа да значи за вас? Не започнувајте да пресметувате секогаш кога плочата е пред вас. На крајот на краиштата, храната сепак треба да значи уживање и ве храни - со енергија и информации што ни ги снабдува храната.

Уште поважно, како што споменавме, хранливите материи доаѓаат од вистинските извори. Затоа, подобро е да користите зеленчук со скроб (тиква, сладок компир, морков, ...) и овошје (по можност видови со малку шеќер, како што се бобинки) наместо тестенини, леб и пченка за дневно внесување јаглени хидрати. И здравите масти (риба, кокосово масло, гри, макадамија, јајца,) се подобри од растителни масти кои брзо се расипуваат (сончогледово масло, маснотии од фритеза, •).

Исхраната не е математика

За да имате урамнотежена исхрана, помага ако сите три макронутриенти се вклучени во секој оброк. Парче месо пржено во добра маст со сладок компир, брокула и неколку ореви макадамија би бил добар пример, што е исто така еден од моите омилени оброци. Но, има и простор за „експерименти“.

Дали ви се допаѓа овој пост? Потоа пријавете се за нашиот билтен или следете не на Фејсбук.

Објавено од Нико

Дискутирајте со нас

21 коментар

Но, тука многу е измешано:
„Составот на нашето тело го поддржува овој нутритивен состав. Освен вода, нашето тело се состои од 60% маснотии и 20% протеини (јаглехидратите во исхраната се користат за производство на енергија, а не за изградба на структури на телото) “. Ова не е вистина. Човечкото тело се состои од 60% вода, 16% протеини, 10% липиди и 1,2% јаглехидрати, како и нуклеински киселини и минерали. Значи, ако треба да ја прилагодите вашата исхрана според составот на човечкото тело, тоа значи приближно 58% ЕВ, 37% маснотии и 5% јаглехидрати. Бидејќи, сепак, според најновите научни студии, снабдувањето со „добар“ KH е незаменливо, тоа значи дека процентот на масти пропагирани во палео диетата е јасно премногу висок.
само моите 2 центи
Поздрав Јенс

Здраво Јенс, благодарам за вашиот коментар! Точно, екстраполацијата на диетата во составот на телото има помалку смисла - на крајот на краиштата, телото може да ги претвори амино киселините, молекулите на шеќерот и масните киселини во одредена мера преку распаѓање и структура. Колку што знаеме, одлучувачки не е процентот на маснотии во исхраната, туку квалитетот. ЛГ, Ања

1. Колку и да се залагам за основите на палео диетата: Да кажам воопшто дека најоптимален сооднос е P 20/F 65/KH 15, или дека нашите предци јаделе баш така, е во моите очи едноставно погрешно. Односот на макронутриенти е многу различен во зависност од сезоната и географските услови на еден народ. Исто е и со примитивните луѓе кои живеат денес (или до неодамна). Постојат некои каде преовладува содржината на маснотии, како и оние кои јадат прилично тешка диета со јаглени хидрати (на пример, Q'ero во Перу, или тука: http://paleozonenutrition.com/2015/06/23/pre -европско-хавајски-високо-јаглени хидрати-диета-судење-палео-обратен-лупус-дебелина-и-дијабетес /). Сепак, тие имаат заедничко отсуство на цивилизациски болести. 65% маснотии не работат за секого и дефинитивно не е КЛУЧНО за долгорочно здравје, па затоа обидот да се сфати дека е глупост. Би имало повеќе смисла да пробате сами што ви одговара најдобро. Некои луѓе се со прилично умерен внес на маснотии и влт. Возете 30, 40 или 50% KH подобро. За некои, обајцата можат да работат подеднакво добро. Едноставно затоа што секој е различен, исто така во однос на генетските побарувања кои влијаат на метаболизмот на одредени хранливи материи, нетолеранција и болести.

2. Во принцип, сметам дека е многу поразумно да се концентрирам на препораки за храна кога давате препораки за исхрана отколку на макроелементи (кои не мора да кажуваат ништо за квалитетот на изворот на храна). Токму затоа што не може да се утврди општо применлива оптимална врска. Ниту нашите предци, ниту денешните примитивни народи не биле толку присилно загрижени за тоа. Јас сега тврдам.

Сè додека правите без забрана и јадете што е можно поприродно и хранливо и го слушате вашиот глад/ситост, ќе забележите што е добро за вас долгорочно, а што помалку, а може да биде и ваше Соодветно оптимизирајте го изборот на храна.

Имам чувство дека оваа маснотија е одлична за сите во големите делови на палео-сцената само што стана друга идеологија која ги занемарува постојните докази и се обидува да воспостави униформа диета, кои едноставно не постојат.

И само за да бидам запис: Немам апсолутно ништо против маснотиите (сè додека не доаѓа од традиционално сточарство), само велам дека не мора да работи за секого, како што е претставено во статијата.

Ви благодариме за вашиот коментар и храната за размислување! Го ажуриравме написот.

Во право сте, се разбира, нашите предци јадеа многу поинаку. На пример, жителите на островот Китава првично јаделе многу богати со јаглехидрати.

Сè уште сметаме дека има смисла да се обрне внимание на пониска содржина на јаглени хидрати. Едноставна причина: нивото на активност се намали во просек во споредба со нашите предци. Да се држи до дадениот сооднос на хранливи материи, исто така, често помага да се намали телесната тежина (а со тоа помага повторно да се добие чувство за телото и вистински глад).

Односот треба да се прилагоди индивидуално, се разбира:) И јас се согласувам со вас: ако јадете главно секако, телото ги дава вистинските сигнали која храна му е потребна.

Наоѓам различни информации за дистрибуција на хранливи материи на секоја веб-страница, досега ги следев твоите, но сепак се прашувам од каде се твоите информации и од каде доаѓаат другите страници.
Ваша препорака:
65% маснотии
15% протеини
20% јаглехидрати

Други страни
30% маснотии
30% протеини
40% јаглехидрати

на што треба да се повикам и што е најважно зошто?
Однапред благодарам за одговорот:)

тоа е фер прашање! Ние исто така сме на мислење: фокусот на диетата не треба да се заснова на одржување на одреден однос на макронутриенти.
Ако сакате да ја смените вашата исхрана во Палео, сепак, може да биде корисно да се повикате на одреден однос на макроелементи.

За ова ви препорачуваме (статијата е ажурирана):

50-65% маснотии
15% протеини
20-35% јаглехидрати

Како што забележа HollandRoad во коментарот над вас, често е поважно да се фокусирате на храната, а не на односот на макроелементи:)

Почитуван тим на палео
Дали процентот на распаѓање на хранливите вредности важи и ако сакате да изгубите тежина? Процентот на протеини го сметам за релативно низок - 15%. Поздрав Маја

Здраво Маја,
Односот помеѓу внесот на енергија и потрошувачката на енергија е особено важен за губење на тежината.
Ако повеќе ви одговара, секако можете да ја зголемите количината на протеини во вашата исхрана.
ЛГ, Ања

Палео само наутро напладне навечер во првите три дена, а потоа? Готвачката книга малку ме иритира

За жал, не го разбирам баш вашето прашање, на која книга за готвење мислите и што точно ве иритира за тоа?

Според книгата „Не труј се!“ Мајчиното млеко има 1-2% протеини. Малите деца ја удвојуваат и тројно зголемуваат својата тежина во првата година ... Зошто на возрасните треба да им треба повеќе? Нашите црева можат да произведат протеини сами по себе и се покажа дека консумирањето премногу протеини е штетно ...
https://books.google.at/books?id=5ySnyVBT-Z0C&pg=PA22&lpg=PA22&dq=2+prozent+eiwei%C3%9F+in+muttermilch&source=bl&ots=sXJ3az_zkS&sig=c-36Jh8g1&sig=c-36Jh8g1PVZXzLFCH1G1 = Qved0VedDLFCHMO8 = QAIG36 = Qved0DLFCHO8 = 0CEsQ6AEwBg # v = проток & q = 2% 20 проценти% 20ејви% C3% 9F% 20ин% 20 мајчино млеко & f = лажно

Барам мислење!

П.С .: Како треба воопшто да можете да си дозволите 20% снабдување со енергија преку храна?

Направив малку математика и дојдов до најмалку 10 евра на ден ако треба да консумирам 1-1,5 g/kg високо квалитетни протеини од животинско и растително потекло.
Потребата за јаглени хидрати и маснотии е покриена само половина ...

Ме полудува што изгледа дека сите имаат спротивно мислење! Ништо против тебе! Вие само сакате да помогнете, преку ширење на „вашата најактуелна состојба на незнаење“

До сега! Сè уште не најдов некој што направил диви билки, зелена салата и сè што е зелено лошо, сè додека веројатно ќе се хранам само со нив;-)

Значи, ако тежам (w) 82 кг и трошам помеѓу 50 g - 100 g Kh, дали треба да консумирам 131,2 g протеин (бидејќи 1,6x телесна тежина)? И колку маснотии треба да консумирам? Тогаш треба да јадам над 500 гр маснотии? Јас сум тотално збунет, може ли некој да ми помогне?

DGE ги дефинира приближно следниве вредности за оптимална дистрибуција на хранливи материи: 55% KH, маснотии 30% и протеини 15%. Со Палео сè е секако многу поразлично. Секако, исхраната не е математика, но не треба да биде толку далеку оддалечена. Тоа уште еднаш го потврдува моето мислење: Никој навистина не знае ништо за исхраната, но сите тие се експерти! Смешно смешно

Почитуван Валти,
Мислам дека тука никој не се нарекува експерт. Покрај тоа, вие сте во право - водечките вредности на ГОГ значително се разликуваат од оние дадени овде.

Сепак, треба да истражите малку поблиску како настанува оваа разлика. Препораката на Палео „се заснова на составот на диетите на нашите предци во текот на изминатите илјадници години“.

Препораките на DGE се студии базирани на докази во последните децении - тоа не значи дека некој е во право или не - во ред се само различни пристапи.
Понатаму, препораките на DGE важат само доколку се почитуваат одредени правила.
На пример, се вели на темата внес на маснотии:
„Целта на ограничувањето на внесот на маснотии е со овој вид диета
• помало снабдување и густина на енергија, а со тоа и намалување на ризикот од дебелина,
• ограничување на внесувањето на заситени масни киселини,
• доволно висок внес на храна од растително потекло како снабдувач на растителни влакна, секундарни растителни супстанции итн.
аспирирани и постигнати. ”

Бидејќи сите овие предуслови се дадени во диета што одговара на палео, разликата во водечките вредности не треба да се смета за толку сериозна. Покрај тоа, изјавата на ДГЕ: „ГДГ не го гледа превентивниот потенцијал во поместување на односот на хранливи материи, туку во поголемо внимание на вкупното снабдување со енергија, квалитетот на добавувачите на хранливи материи, т.е. Х. во изборот на хранливо вредна храна и покрај тоа, во промовирање на физичка активност. Потребна е информација и совет, особено во врска со правилниот избор на храна што обезбедува маснотии и јаглехидрати “.
и понатаму:

„DGE смета дека паѓањето под водечката вредност за јаглехидрати од> 50 EN% е оправдано ако е со соодветна диета:
• обезбедено е доволно снабдување со сите основни хранливи материи (витамини, минерали, одредени полинезаситени масни киселини),
• житните влакна сочинуваат значителен дел од вкупниот внес на влакна, при што главно треба да се консумираат производи од цели зрна,
• нема зголемен внес на заситени масни киселини и транс масни киселини,
• Дополнителната потрошувачка на протеини доаѓа од храна од растително потекло, а не од зголемена потрошувачка на месо, особено не од црвено месо “.

Она што е важно тука не е голиот процент, туку пред сè хранливата позадина.

Според мене, ДГЕ е застарен, исто така од моите колеги (екотрофолози, трофолози и нутриционисти). ДГ секогаш со години заостануваше зад новите откритија.

Откако се запловив низ вашата почетна страница, за мене е сигурно следново (жена, 1,60 м, 51 кг):

Потребни ми се околу 100 гр.јаглехидрати, 80 гр.протеини и 350 гр. (!) маснотии како дневна потреба ... Може ли тоа да биде? Ако 15% протеини одговараат на 80 гр., 65% маснотии треба да бидат 350 гр. Малку многу, нели? Грешка во пресметката или навистина не ја сфаќам?

Здраво Ким,
односот е приближно ист, но вкупниот износ е веројатно малку превисок. Сепак, тоа варира од личност до личност.
Обидете се да не броите калории, само држете се до грубиот сооднос. Потоа јадете додека не сте сити. Тоа работи најмногу.:-)

Здраво Ким,
не зедовте предвид во вашата пресметка дека маснотиите имаат повеќе од двојно повеќе kcal на грам од протеините и јаглехидратите. Претпоставувате дневно барање од приближно 2120 килокалории, од кои 65% би биле 1378 килограми маснотии. Тоа одговара на 153g маснотии на ден (9kcal/g маснотии).

Здраво судија,
Интересна статија, само сметам дека е чудно што сончогледовото масло се „навредува“ како „расипано“ маснотија, иако содржи вредни есенцијални масни киселини?
Поздрав

Здраво Сим,
Сончогледовото масло содржи голем процент на полинезаситени масни киселини, вклучувајќи голема количина на есенцијални w-6 масни киселини. За жал, токму тука лежи проблемот. Познато е дека полинезаситените масни киселини се многу подложни на оксидација (особено од загревање, но и од складирање), што може да го направи маслото расипано. Рацидните масни киселини се бескорисни за нашето тело, што значи дека немаме ништо од есенцијалните масни киселини. Затоа е попожелно да се користат масла кои содржат повеќе заситени и мононезаситени масни киселини, бидејќи тие оксидираат полесно. Кокосовото масло, на пример, е добро прилагодено.