HST - специфична обука за хипертрофија или исто така; Чиста мускулна маса
HST се залага за Специфична обука за хипертрофија и е особено ориентирана кон физиолошките принципи на хипертрофија, т.е. градење на мускули.
Како што сугерира името, методот на обука, кој се потпира на кратки, чести тренинзи и многу повторувања, има за цел да постигне што поголем мускулен раст.
Како работи HST, преку кој особености Кој е методот и како може да изгледа вашиот план за обука со HST, можете да дознаете овде.
- Краток, но интензивен: Со HST тренирате често, со многу повторувања и се концентрирате на кратки единици за обука.
- Умерена тежина и стабилно зголемување: Не тренирате со екстремно големи тежини или до степен на мускулна слабост, но континуирано ја зголемувате тежината на тренингот.
- Ефективно тренирање на цело тело: Го тренирате целото тело 3 дена во неделата - не само индивидуални мускулни групи.
Од каде потекнува HST?
Од страна на Американецот Брајан Хејкок Еволуиран во софистициран метод на обука, HST стана во својата последна форма прв пат во 2002 година претставени на светот на тренингот со тегови. Претходно, сепак, методот HST веќе беше користен за обука на кревачи на електрична енергија со цел зголемување на јачината.
Хејкок, кој не можеше да направи значителен напредок во сопствениот тренинг за сила, интензивно работеше на научни студии на оваа тема Раст на мускулите и физиолошките принципи на хипертрофија, за своите Застој на обука да се надмине.
Користејќи го знаењето што можеше да го извлече од собраните информации, Хајкок создаде свој нов принцип за обука, кој во некои случаи требаше многу да се разликува од другите, познати правила за обука.
Целиот принцип на обука треба да се заснова на новиот метод HST четири темелници произлегуваат дека Хејкок разработил при проценка на бројните студии.
Четирите темелници на HST
Камен-темелниците на кои е изграден HST не се крути правила за обука. Наместо тоа, тие се принципи кои, според Брајан Хејкок, се добри Обука за градење мускули треба да се ориентираат.
Механичко оптоварување
За да се стимулира мускулниот раст, на мускулот му треба а механичко оптоварување се напушти. Голем број на биолошки процеси играат улога тука, која HST треба да ја реши колку што е можно подобро. Сепак, соодветната тежина е секогаш неопходна за ова, бидејќи никаков раст на мускулите не се одвива со или без тежина.
Често оптоварување
За да може да се одржи одржлив мускулен раст како резултат на механичкото оптоварување, мускулот мора често и интензивно бидат обучени.
Методот HST претпоставува дека секоја мускулна група најмалку 3 пати неделно треба да се обучи. Ако вежбате помалку, мускулите можат да се прошират регрес. Сепак, доволно е да се заврши еден или два сета од секоја вежба.
Прогресивно зголемување на телесната тежина - прогресивно оптоварување
Бидејќи мускулите реагираат на претходна изложеност потребно е да се прилагоди тежината на тренингот со секоја нова сесија за обука да зголеми. Инаку, стресот повеќе не може да ги обезбеди стимулите потребни за раст на мускулите.
Поради оваа причина, тежината за обука на HST може да остане иста доколку е потребно, но Нема шанси намалување. Ако тежината е преголема, таа не се намалува, туку се прави со помал број повторувања.
Секогаш тренирајте потешко од претходниот пат!
Стратешко разуздавање
Бидејќи тежината не може да се зголеми на неодредено време во еден циклус на обука дури и со HST, мора да се следи друга патека за да се постигне траен успех.
Конечно, од една страна, мускулите се прилагодуваат на одредена тежина за тренинг и таа се одвива нема понатамошен раст на мускулите повеќе. Од друга страна, тежината не може да се зголемува повеќе, во спротивно Пренасочување и затоа треба да се плаши од регресија.
Соодветно, во овој момент има пауза за обука од околу 9 до 14 дена вметнати. Значи, мускулот треба да се разубави, така да се каже „одвикне“ од познатиот стимул, и на тој начин повторно да биде приемчив за тренинг.
Дизајн за обука специфичен за хипертрофија
Следниве принципи се изведени од овие камен-темелници на HST, според кои е изграден план за обука специфичен за хипертрофија:
- Обуката се претвора во а Вкупен циклус од 8 недели како и поделени во помали, 2-неделни микроцикли
- На Тежината на обуката е секогаш зголемена, додека бројот на повторувања се намалува
- Бидејќи секоја индивидуална мускулна група треба да биде под стрес често, а Тренинг на цело тело извршени
- Се прави со 1 до 2 сета по вежба и да не пропадне возови за да не се преоптоварува централниот нервен систем поради високата фреквенција на обука
За кого е ХСТ?
Иако обука со методот HST е добро Успеси во растот на мускулите Звучи примамливо дури и за почетници, но најпогодно е за боди-билдинг напредни спортисти.
На крајот на краиштата, рутината во врска со изборот на вистинската тежина за обука и насочениот тренинг без постигнување мускулна слабост се особено важни за да се постигнат посакуваните резултати со методот на обука. Сепак, постои одредена сума за обајцата Искуство за обука особено важно.
HST - предностите
HST, како метод на обука заснован на научно знаење, се потпира на еден умерено Начин да се постигнат оптимални резултати од обуката. Во фокусот на методот на обука е насочен повеќе насочени Употреба на стимули за обука без пренагласување на индивидуалните параметри за обука.
Особено, методот на обука се фокусира на поставување стимули за тренинг точно кога мускулот е приемчив за нив и со тоа може да се постигне најголем можен успех за зголемување и зголемување на силата.
Станува премногу стрес врз нервниот систем намерно изоставен, за непотребно долго Време на регенерација да се избегне. Ова овозможува да се постават стимули за обука точно кога тие носат оптимален успех.
Затоа може да се каже дека предноста на HST лежи во стратешки разумната употреба на стимули за обука заснована на научно знаење и дека стресните, контрапродуктивни фактори се минимизираат што е можно повеќе - ова создава високо ефективна обука според мотото „Чисто градење мускули“.
HST прави разлика
Премногу акцентирање
На HST, ова е насочено откажан, Премногу нагласување на еден од овие аспекти на обука. Причината за ова е што таквото пренагласување може да има штетно влијание врз потребното време на регенерација.
Следејќи го овој концепт на ефективност, HST значително се разликува од другите методи на тренирање за градење мускули. На крајот на краиштата, за разлика од другите методи на обука, овде не постои посебен аспект за обука.
Затоа, застанете Обука за волумен многу повторувања и сетови во преден план Пристапи за обука со висок интензитет треба, од друга страна, првенствено да надмине мускулна слабост и кај Пристапи за обука со висока фреквенција бидете обучени што е можно почесто за да постигнете оптимален раст на мускулите.
HST - правило за 48 часа
Бидејќи различните аспекти на обука се во преден план во различните методи на обука, времето потребно за регенерација варира многу помеѓу методите за обука.
Мускулна инсуфициенција
Мускулна инсуфициенција значи ситуација во која спортист на силата повеќе не може да направи уште едно повторување на одредена вежба со одредена тежина. Мускулите беа толку под стрес што тој повеќе не може да ја држи или да ја движи тежината на контролиран начин.
Додека е вообичаено со методите за обука со волумен и обуката со висок интензитет повеќе од 48 часа Времето на регенерација обично му се дава на телото за време на тренинг со висока фреквенција помалку време.
Долгите времиња на регенерација над 48 часа се неопходни, особено кога нервниот систем е енормно затегнат од огромни количини на тренинг или тренинг над мускулната слабост.
На тренингот со висока фреквенција, од друга страна, мускулот не пропаѓа, но пропаѓа 5 до 7 дена обучени во текот на неделата. Времето на регенерација е соодветно пократко од 48 часа.
Спротивно на тоа, методот HST претпоставува дека растот на мускулите се постигнува по тренингот само 48 часа се одвива - без оглед на тоа колку претходно беше висок волуменот на обука или интензитетот на обуката што генерираше стимул за раст.
Оптимална регенерација - оптимално градење на мускулите
Целиот тренинг со методот HST се заснова на ова правило за градење мускули 48 часа:
На обука до неуспех или екстремен волумен на обука откажан, за да не се оптоварува нервниот систем непотребно. На крајот на краиштата, времето на регенерација инаку не се користи за регенерација на Мускул, но да се регенерира Нервен систем потребни.
Со време на регенерација што е помалку од 48 часа, стимулациите за обука стануваат премногу често, Значи, пред да се опорави мускулот од последната единица за обука, седнете и се заканувате со пренапони.
Затоа, на HST, ќе мора да има пауза од 48 часа помеѓу единиците за обука. Мускулот треба да прима стимули за раст точно кога е приемчив за нив. Покрај тоа, треба да се избегнуваат премногу долго време на регенерација, кои се неопходни поради екстремен стрес врз нервниот систем.
HST - вашиот план за обука
На HST, вашата обука е поделена на 8-недела циклус. Тежината за обука ќе стабилно се зголемува, за ова мијалници сепак, бројот на повторувања.
Вкупно, завршувате на 3 дена во неделата тренингот на целото тело и држете го помеѓу тренинзите Време на регенерација од 48 часа строго а.
За секоја вежба, избирате тежина со која ќе управувате со соодветниот број повторувања - но без да стигнете до точка на мускулна слабост.
Како правило за зголемување на телесната тежина по сегмент за обука, може да се каже:
- Горно тело 3-5 проценти
- Долниот дел од телото 5-10 проценти
| недела 1 | 15-ти |
| Недела 2 | 12-ти |
| Недела 3 | 10 |
| Недела 4 | 8-ми |
| Недела 5 | 6-ти |
| Недела 6, 7 и 8 | 5 |
Соодветно тренирате во недела 1 за секоја вежба со тежината правите 15 повторувања токму така но може да се справи без мускулна слабост. Во Недела 2 со тежина со која ти 12 повторувања само управувај и така натаму.
Бидејќи сте од Недела 6 достигнаа релативно висока тежина за обука, можете да го направите ова се одржува 3 недели. На крајот на краиштата, вашето тело тука полека се навикнува на зголемената мускулна тензија.
И вака би можел да изгледа вашиот тренинг со цело тело со HST:
Забелешка: Изведувате една реченица по вежба. Важно е да не тренирате до неуспех. Бројот на повторувања и тежината на обуката зависат, како што е прикажано погоре, од неделата за обука.
Дали е 8-недела циклус на обука завршено, има пауза за обука од 9 до 14 дена. Целта е да се разубават мускулите. Ова значи дека мускулите треба да се „одвикнат“ од оптоварувањето за тренинг, така што тренингот може да продолжи да го стимулира растот кога ќе се продолжи.
Креатин
Креатинот доаѓа природно, на пример. во храна како риба, свинско или говедско месо. Исто така е достапен како капсули, прав, шумливи таблети или во течна форма. Во човечкото тело, креатинот гарантира, меѓу другото, дека мускулите се снабдуваат со енергија и исто така ја поддржува нивната регенерација.
Диетата ХСТ
Како и секогаш, кога тренирате со методот HST, еден доволно снабдување со макронутриенти и особено протеини да се обрне внимание.
Може да бидат поддржани и градењето на мускулите и перформансите, но исто така и регенерацијата што е толку важна за HST после тренинг со додаток во исхраната Креатин.